Молотки с гантелями — это упражнение, нацеленное на проработку брахиалиса — мышцы, которая пролегает под бицепсом. Она как бы “выталкивает” бицепс, делая его визуально больше.
Хват при выполнении движения остается нейтральным, как при забивании гвоздя молотком.
Молотки с гантелями делают стоя или сидя, на горизонтальной скамье со спинкой или без нее.
Также подъемы выполняют поочередно каждой рукой. Это будет упрощенный вариант, но с большей концентрацией на целевой группе.
Сгибание рук с гантелями хватом молот — изолирующее упражнение.
Это означает, что количество мышц, вовлеченных в движение, небольшое:
Хотя в бодибилдинге принято говорить, что “молотки” прокачивают бицепс, все понимают, что на самом деле прорабатывается в этом упражнении.
Брахиалис лежит под бицепсом, снаружи просматривается только небольшая его часть.
Если руки развиты хорошо, то при взгляде на руку сбоку между бицепсом и трицепсом заметна небольшая мышца в виде квадрата. Это и есть видимая часть плечевой мышцы.
Несмотря на то, что она довольно маленькая, профессиональные бодибилдеры тратят много времени и сил, чтобы максимально развить этот мускул.
При хорошем развитии он как бы “выталкивает” двуглавую мышцу наверх.
Ведь бицепс увеличивается в объеме с двух сторон – и сверху (внешняя видимая часть), и снизу (внутренняя поверхность, которую визуально не видно).
Если брахиалис не развит, то бицепс “проседает” внутрь. И несмотря на гипертрофию, визуально не впечатляет.
Чтобы устранить этот дефект и прокачивают плечевую мышцу.
Молотки с гантелями – упражнение, которое входит в состав практически любой программы на бицепс.
Как правило, его редко ставят первым номером. Чаще оно выступает в роли “добивочного” и используется в середине или в конце тренировочного комплекса.
Материал по теме: Качаем бицепс с гантелями
Молот с гантелями стоя выполняется в стоя, сидя, на скамье Скотта, двумя руками одновременно или одной поочередно, с гантелями и канатной рукоятью на блоке. Перечислять все варианты можно долго.
Главный признак упражнения – это нейтральный хват. Ладони повернуты друг на друга и остаются в таком положении на протяжении всего движения.
Обычно упражнения по типу молот с гантелями применяются после основных упражнений на бицепс.
Усталость диктует свои правила прокачки. Используются легкие и средние веса в 2-4 подходах на 10-15 раз.
Брахиалис небольшой по объему, к тому же и не слишком сильный. Поэтому интенсивность нагрузки регулируется не увеличением веса гантелей, а более качественной техникой выполнения упражнения. Так целевые мышцы прокачиваются эффективнее.
Несмотря на легкость выполнения молотков с гантелями, новички часто допускают ошибки:
Молотки – изолирующее движение, в котором читинг неуместен. Если вы помогаете себе спиной и ногами, упражнение теряет свой смысл.
В таком случае нагрузка смещается на крупные мышцы, а на долю брахиалиса приходится лишь малая ее часть.
Распространенная ошибка среди новичков, которые в стремлении побыстрее накачать большие руки, хватаются за тяжелые гантели. Сил на это недостаточно, поэтому делать упражнение технически правильно не выходит.
В итоге подключается читинг, а что при нем происходит вы уже знаете.
Если по ходу выполнения упражнения локти смещаются вперед и вверх, в работу дополнительно включаются передние дельты.
При правильной технике локти всегда прижаты к туловищу и остаются в таком положении до конца упражнения.
Читайте нас в соцсетях