Дельтовидные мышцы и трапеции формируют верх плечевого пояса. От их гармоничного развития зависит первое впечатление о фигуре.
В большей степени это касается мужчин. Хотя и для женщин тренировка плечевого пояса также актуальна, особенно если они занимаются бодибилдингом профессионально.
Прокачка плеч и трапеций имеет множество секретов, которые нужно учитывать при составлении собственной программы, чтобы избежать травм и достичь результата.
Сегодня поговорим о самых распространенных ошибках в их тренировке.
Большой вес в шрагах со штангой
Для начала разберемся с трапециями.
Слишком большой вес — это, наверное, самая популярная техническая погрешность при их тренировке.
В каждом тренажерном зале можно наблюдать такого «монстра шрагов», который старается надеть на штангу все имеющиеся там блины.
После этого сценарий развивается в двух направлениях:
- Отягощение настолько тяжелое, что человек не в состоянии выполнить пожимание плечами. Единственное, чем он может шевелить — головой
Вот и стоит такой «монстр» с тяжеленной штангой в руках и покачивает головой в разные стороны, как китайский болванчик. Со стороны выглядит очень смешно, да вы, наверное, и сами наблюдали подобное в зале.
Естественно, никакой результат за подобной “техникой” не последует.
- Чтобы поднять плечи вверх, в движение включают все части тела: икры, бедра, поясницу, широчайшие и руки
Смотрится это все, конечно, очень серьезно. Но ведь шраги – изолирующее односуставное движение, а значит в нем должны работать только трапеции.
Очевидно, такие ребята насмотрелись мотивационных видео, где профессиональные бодибилдеры делают шраги с огромными весами в 200-250 кг. Они думают, что весь секрет быстрого мышечного роста заключается в тяжелом весе штанги.
Но на самом деле тренировка трапеций очень банальна – средний, адекватный вес отягощения, максимально полная амплитуда и технически чистое выполнение упражнений.
Чрезмерное внимание трапециям
Трапециевидные мышцы легко отзываются на силовую нагрузку и быстро растут. Накачать их до приличных размеров — это дело нескольких месяцев.
А тренировать ту мышцу, которая быстрее прогрессирует — большой соблазн, особенно для новичков. Вот только делать этого категорически нельзя!
Большие трапеции требуют раскаченных дельтовидных мышц. Только в этом случае плечевой пояс будет смотреться гармонично и пропорционально.
Но вот чтобы увеличить дельты до приличных размеров, необходимо потратить годы тренировок, ведь они растут куда медленнее.
Помните, что в начале занятий в тренажерном зале необходимо больше внимания уделять мышечному развитию плеч, а трапециевидные качать меньше.
Разведение гантелей через стороны с прямыми руками
Разведение через стороны — одно из самых популярных изолирующих упражнений для развития среднего пучка дельтовидных мышц и лидер по количеству допускаемых технических ошибок.
Одна из них – это выполнение движения с полностью выпрямленными руками.
Конечно, когда вы машете двухкилограммовыми гантелями, ничего страшного не произойдет. Но когда речь идет о серьезном рабочем весе, локти надо беречь.
Чтобы уменьшить напряжение в суставах, надо лишь слегка согнуть руки в локтях и удерживать их в такой позиции до конца выполнения упражнения.
Жим штанги из-за головы в полную амплитуду
Прочитав о такой ошибке, многие сейчас, наверное, удивились. Ведь одно из главных условий правильной техники движения – это полная амплитуда движения.
В большинстве случаев так и есть, но только не для жима штанги из-за головы.
Дело в том, что в данном движении плечевые суставы постоянно находятся в невыгодном анатомическом положении, так сказать, в слабой позиции. Они буквально выворачиваются из суставной сумки.
Это означает повышенную нагрузку на плечевые связки и суставы. Причем, чем ниже вы опускаете штангу, тем больше она возрастает.
Если сюда добавить тяжелый вес, то со временем травма плеча гарантирована.
Этот факт хорошо знают опытные бодибилдеры. Поэтому они специально ограничивают нижнюю фазу движения.
Посмотрите внимательно, до какого уровня профессионалы опускают гриф штанги, и вы заметите, что не ниже уровня мочек ушей.
Кстати, многим людям жим штанги из-за головы вообще не стоит делать.
Он даже с малым весом вызывает дискомфорт или вовсе провоцирует болевые ощущения в плечах. Такое часто бывает, если имеется природная тугоподвижность в этих суставах.
В этой ситуации лучше навсегда отказаться от жима из-за головы и заменить его на жим гантелей сидя или стоя, который меньше нагружает плечевые суставы.
Читинг в изолирующих упражнениях на плечи
Еще одна распространенная ошибка, которую допускают в изолирующих движениях на плечи.
Дельта состоит из трех мышечных пучков: переднего, среднего и заднего.
Главная цель маховых упражнений на плечи – это максимально возможная изоляция каждого. То есть, чтобы вся нагрузка пошла на конкретную часть дельты. Это своеобразная ювелирная работа, которая требует предельно четких и отточенных движений.
Участие других вспомогательных мышечных групп должно быть минимальным.
Для этого используют гантели легкого или среднего веса, которые позволяют делать движение правильно, без применения читинга.
Но каждый второй человек, выполняющий махи, делает все с точностью до наоборот — берет гантели потяжелее и начинает поднимать их усилием всего тела.
В итоге изолирующее упражнение превращается в какой-то дикий танец с вовлечением большого количества мышечных групп. Начиная от голени (подъемы на носки во время махов стоя — привычное дело), и заканчивая поясницей (сгибание и разгибание корпуса встречается также часто).
Отсутствие разминки перед тренировкой плеч
Все знают о необходимости разминки перед началом силовой тренировки, но при єтом многие ленятся ее делать.
Правда, снисходительное отношение к разминке улетучивается после первой же серьезной травмы плеча.
Анатомическое строение плечевого сустава и связок довольно сложное. Благодаря высокой подвижности сустава, мы можем выполнять мах руки вперед, в сторону, назад, делать жимовіе движения, а также круговые вращения.
Но за такие способности приходится расплачиваться повышенным риском травматизма.
В любом виде спорта травмы плеч — самые сложные и требуют длительного периода реабилитации. Бодибилдинг здесь не исключение.
Не допускайте банальных ошибок и тщательно разминайтесь перед тренировкой плеч!
Выполнение «не своих» упражнений
Позанимавшись несколько месяцев в тренажерном зале, вы уже сможете определять, какие упражнения лучше подходят для прокачки конкретной мышечной группы.
Особенно актуально это при тренировке плеч. Ведь здесь нагрузка во многих упражнениях может рассеиваться между вспомогательными мышцами, а целевая группа при этом недорабатывает.
Например, во время разведения гантелей через стороны или тяги штанги к подбородку больше вовлекаются трапеции, а средняя дельта, которая должна быть здесь главной, недорабатывает.
Со временем ваш комплекс тренировки плеч должен состоять только из подобных движений.
Даже если окружающие «авторитеты» будут утверждать, что надо делать другие упражнения, вы и только вы лучше всего знаете свое тело и его реакцию на то или иное движение.
Слабое мышечное развитие задней дельты
Многие рядовые посетители тренажерных залов при тренировке плеч допускают одну и ту же ошибку – мало внимания уделяют накачке задней дельты.
Из трех пучков он самый слабый и небольшой по объему. К тому же расположен на задней поверхности плеча и, что называется, не бросается в глаза. Вот и забывают рядовые спортсмены регулярно качать заднюю дельту.
Тем не менее в соревновательном бодибилдинге тренировке заднего пучка уделяется особое внимание. Ведь при взгляде сбоку именно он отвечает за придание плечу эстетической, шарообразной формы.
Задний пучок дельтовидной мышцы более «капризный» в накачке, чем средний и передний. Поэтому к его тренировке необходимо подходить очень серьезно, чтобы не допустить развития диспропорции во внешнем виде плеча.
Вывод
Для формирования красивого и гармоничного внешнего вида плечевого пояса очень важно мышечное развитие дельтовидных и трапециевидных мышц.
Их тренировка имеет ряд нюансов, о которых необходимо знать при составлении своего комплекса. В первую очередь это касается типичных ошибок, которые возникают во время прокачки плеч и трапеций.
Исключите распространенные технические погрешности из своих занятий и это поможет не только избежать глупых и досадных травм, но и ускорит процесс мышечного роста дельт и трапеций.
