Протеин в индустрии спортивных добавок занимает первое место по объемам продаж во всем мире.
Это косвенным образом говорит о высокой эффективности. Причем положительные свойства позволяют использовать его для самых разных целей.
Сегодня расскажем о том, зачем принимать эту добавку, и как пить протеин для набора мышечной массы.
Что такое протеин и где он содержится
Протеин, он же белок – это важный макроэлемент и биологически активное вещество, состоящее из структурных единиц – аминокислот.
Он должен ежедневно поступать в организм в нужных количествах.
Лучшие источники протеина – это натуральная пища животного и растительного происхождения.
Среди растительных продуктов наибольшее количество содержат соя, чечевица, фасоль, рис и нут. Также он есть в некоторых видах орехов (фисташки, миндаль).
Однако у растительного белка неполноценный аминокислотный состав, что снижает его ценность при использовании в бодибилдинге.
В культуризме предпочтение отдается белкам животного происхождения — мясу, рыбе, птице, яйцам, молоку и кисломолочной продукции.
Материал по теме: Что такое незаменимые аминоксилоты
Такие белки содержат полный аминокислотный профиль, то есть в составе есть все незаменимые и заменимые аминокислоты.
А это 100% гарантия мышечного синтеза в организме человека при наличии регулярных силовых тренировок.
Сколько белка необходимо для мышечного роста
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует суточную норму протеина для мужчин, занятых тяжелым физическим трудом в 1.8 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.
К этой же категории относят и спортсменов.
В бодибилдинге цифру обычно округляют до 2 грамм белка на 1 кг веса.
Это стандартная норма, которая рекомендуется для всех посетителей тренажерных залов.
Также проводились научные исследования, которые доказали повышенную эффективность для набора мышц от приема 3 грамм белка.
Но такие высокие дозировки ограничиваются короткими промежутками времени, не больше 3-4 недель. После чего обязателен отдых на 1-2 недели, с 2 граммами в рационе. При этом желателен постоянный врачебный контроль.
Читайте также: Есть ли вред от протеина
Ежедневными дозами белка сверх нормы можно создать нагрузку на выделительные системы организма, поэтому с этим следует быть осторожным.
Протеин в виде спортивной добавки
Как вы уже поняли, чтобы мышцы росли, необходимо потреблять увеличенное количество белка ежедневно.
Например, для мужчины весом в 80 кг суточная норма составляет 160 грамм (80кг×2г).
Добавим сюда углеводы и жиры, и получим объемы пищи, которые одолеет не каждый.
Но это не единственная причина.
Применение порошковых концентратов решает сразу несколько задач:
- Быстрое поступление аминокислот в мышечную ткань
Сывороточный “быстрый” протеин после тренировки позволяет в течение 15-20 минут снабдить организм строительным материалом, что особенно важно в этот период.
- Предотвращение катаболизма (расщепления) мышц
Особенно это актуально в ночное время, когда катаболизм достигает максимума.
- Роль дополнительного источника энергии
- Укрепление иммунитета
- Повышение физической работоспособности
- Ускорение восстановления и роста мышечных объемов
Это неполный перечень положительных свойств от приема протеина при усиленных силовых тренировках.
Но даже этого достаточно, чтобы понять, что наращивание мышечной массы с помощью такой добавки существенно облегчит задачу.
Виды протеина
Существуют следующие виды протеина:
- Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат) с высокой скоростью усвоения
- Казеин с замедленной скоростью усвоения
- Растительный (соевый, пшеничный, гороховый, рисовый и т.д.)
- Яичный
- Мясной
- Комбинированный – состоит из 4-6 видов, перечисленных выше
Подробнее здесь: Протеин для набора массы
У каждого из них есть преимущества и недостатки. Но по соотношению цены и эффекта бесспорный лидер — сывороточный протеин.
Правила приема для набора мышечной массы
В бодибилдинге сформированы определенные правила приема протеина. В зависимости от поставленных целей выбирают схему применения и вид добавки.
Сегодня рассмотрим, как принимать протеины для роста мышц.
Время приема
Наверное, каждый слышал про анаболические “окна” — временные промежутки, в период которых усвоение белка происходит быстрее.
Если принимать протеин в это время, можно увеличить скорость восстановления, тем самым стимулируя рост мышечной массы.
Также имеет значение и то, какой вид принимается в определенное время суток:
- Утро
Первый важный прием – это протеин утром.
Рекомендуется принять порцию сывороточного белка сразу после пробуждения, чтобы быстрее остановить расщепление мышечной ткани после ночного периода голодания.
- День
Если в течение дня не получается поесть натуральную пищу, допустима порция комплексного протеина.
- В зависимости от тренировки
Желательно (но не обязательно) выпить сывороточный коктейль за 1-1.5 часа до тренировки. А вот прием белкового напитка после занятия уже обязателен.
Все дело в том, что в течение 1-1,5 часов после тренировки синтез белка ускоряется (то самое белковое окно).
Чтобы быстро восполнить запасы аминокислот в мышцах, выпейте порцию сывороточного протеина. Это поможет восстановлению.
- Вечер
И последний прием – перед сном, для замедления ночных процессов катаболизма.
Для этого подойдет либо казеин, либо комплексный вид.
К быстрым протеинам условно относятся также яичный и говяжий. Поэтому вместо сывороточного, можно принимать и их. Однако эти виды на порядок дороже, поэтому не так популярны.
Материал по теме: Готовим протеиновый коктейль дома
Что касается растительных, то в плане быстрого набора мышечной массы они уступают животным. В первую очередь из-за неполноценного аминокислотного профиля.
Однако, если вы вегетарианец, они помогут восполнить ежедневную норму белка, тем самым ускоряя рост мышц.
Чем разводить порошковый концентрат
У каждого производителя свои размеры порции. Но, как правило, в одной содержится 22-25 грамм белка.
Считается, что это оптимальная единоразовая дозировка протеина.
К тому же содержание белка в одном коктейле можно увеличить, если разводить его на молоке.
Обычно это 250-300 мл молока, что дает дополнительно еще 7-8 г протеина.
В итоге количество белка в одной порции увеличивается до классических 30-35 г за один прием.
Также производители рекомендуют разводить порошок водой или соком.
Но иногда готовить коктейль на основе сока — не самая лучшая идея. В первую очередь потому что это дополнительная порция простых углеводов, которые для многих нежелательны из-за повышенной калорийности продукта.
А во-вторых тандем белка и сахара часто вызывает дискомфорт в желудке или даже расстройство ЖКТ.
Такой вариант больше подойдет эктоморфам, которым трудно набирать вес. Им дополнительные калории идут только на пользу.
Нейтральный способ – разведение порошка с водой. По сравнению с молоком калорийность и количество белка в порции меньше, но в некоторых случаях допустим только такой вариант.
Например, для приема после тренировки, когда необходимо быстрое усвоение белка. Так организм не тратит время на переваривание медленного белка из молока и в короткие сроки доставляет питательные вещества в мышцы.
Коктейли можно принимать сразу после основного приема пищи, но максимальный эффект вы получите, если будете употреблять протеин на голодный желудок.
Это может быть прием за 40-60 минут до еды (в случае с сывороточным на воде), либо между основными приемами пищи, как перекус (любой вид на молоке).
Расчет дозировки
Здесь все просто. Вначале подсчитывают, сколько белка в сутки принимается с натуральной пищей.
В рацион добавляется то количество, которого не хватает.
Например, у мужчины весом в 80 кг суточная норма потребления белка – 160 г. А натуральными продуктами он получает 130 г. Дефицит составляет 30 грамм белка. Значит, достаточно одной порции порошкового протеина в день.
Сами производители рекомендуют 1-2 порции в день. Считается, что это оптимальное количество белка, полученного из пищевых добавок.
Если дефицит больше 50-60 грамм, вы элементарно мало едите. И в первую очередь нужно увеличить потребление натуральной белковой пищи, желательно животного происхождения.
Продолжительность приема
Сколько можно пить протеин без перерыва — важный вопрос.
Производители спортпита уверяют, что если соблюдать их рекомендации (1-2 порции в день), принимать белковую продукцию можно сколько угодно. Однако официальная медицина с этим не согласна
Особенно возрастает нагрузка на печень и почки при потреблении белка более 2 грамм на 1 кг веса.
В отдельных случаях это может спровоцировать болезни этих органов при природной предрасположенности, или если уже есть проблемы с ними в слабой форме.
Поэтому вы должны знать как правильно питаться протеином, чтобы не нанести вред своему здоровью.
Чередуйте высокобелковые периоды с ударными дозами белка, с разгрузочными, когда норма потребления снижается до 1-1,5 грамм на 1 кг веса.
Помните, что есть вы набираете ежедневную норму натуральной пищей, то и принимать протеин в виде добавки ни к чему.
