Как накачать ноги девушке: план тренировки и главные рекомендации

blank
Лена Ильенко
21 ноября 2023

Стройные и подтянутые мышцы ног – один из основных атрибутов женской красоты. Поэтому многие девушки уделяют этой части тела особое внимание.

Самый эффективный способ добиться такого результата – это регулярное выполнение физических упражнений.

Сегодня расскажем, как накачать ноги девушке с помощью силовых нагрузок.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

Анатомия мышц ног: женские особенности

С точки зрения анатомии, строение мышц ног у женщин такое же, как и у мужчин.

К основным мышечным группам относятся:

  1. Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
  2. Бицепсы бедер (задняя поверхность)
  3. Ягодицы
  4. Икроножные

мышцы ног

В мужском бодибилдинге тренировке ягодиц не уделяют особого внимания. Как правило, для развития этих мышц им достаточно косвенной нагрузки от базовых упражнений на ноги.

А вот для женщин ягодичные мышцы в приоритете. Поэтому их тренировка часто выносится на отдельное занятие.

О проработке конкретно ягодиц поговорим в другой статье. А сегодня рассмотрим, как накачать худые ноги девушке в общем.

Самые результативные упражнения

Несмотря на разнообразие упражнений для мышц ног, по-настоящему эффективных движений не так уж много.

К ним относятся приседания с дополнительным весом, выпады, становая тяга и их вариации. То есть базовые (многосуставные) упражнения.

Чтобы добиться максимально быстрого роста мышц ног, предпочтение следует отдавать работе со штангой, гантелями или весом собственного тела.

Базовые упражнения в блоках и тренажерах менее результативны с точки зрения общего влияния на организм. Хотя именно этими движениями многие женщины любят качать ноги.

Итак, по эффективности воздействия выделяют следующие упражнения:

  1. Приседания со штангой

приседания со штангой девушки

Это классика, известная всем.

Движение используется практически в каждой программе тренировок для ног не только мужчин, но и женщин.

Штангу также можно заменить на гантель или гирю. Причем вариаций несколько — удерживая в руках между ног, на груди, вдоль корпуса и т.п.

  1. Выпады со штангой или с гантелями

В движении прорабатываются те же мышцы, что и во время приседа. Но особенность в том, что каждая нога работает по отдельности.

Это дает возможность равномерно распределить нагрузку на обе стороны тела.

Варианты выпадов также могут быть разными: болгарские, в движении и т.п.

  1. Приседания плие с гантелей

приседания плие с гантелью

Плие — отличная вариация приседа, в которой нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедер.

  1. Румынская тяга со штангой или с гантелями

Это и следующее в списке упражнение направлены на проработку задней поверхности бедер и ягодиц.

Разница лишь в том, где удерживают отягощение.

  1. Наклоны со штангой на плечах

наклоны со штангой на плечах девушка

Также для прокачки всего мышечного массива ног часто используют жим ногами и приседания в Гакк-тренажере.

Для икроножных подойдут:

  1. Подъем на носки стоя
  2. Подъем на носки в тренажере сидя

Вариантов много — на двух ногах или на одной, с гантелями или штангой, в специальном тренажере.

подъем на носки на одной ноге девушка

Некоторые упражнения выполняются в машине Смита.

Всеми любимые сведение и разведение ног в тренажере добавлять в тренировочную программу можно, но помните, что эти упражнения изолирующие, и существенной прибавки в объемах они не дадут.

Если вы хотите увеличить свои бедра и ягодицы, делайте упор именно на базовые движения. 

Показанием для тренировок только в тренажерах или на блоках могут быть проблемы с позвоночником.

Тогда количество упражнений со свободным весом снижается, либо они убираются совсем, чтобы снизить компрессионную нагрузку на позвоночник.

Рекомендации по тренировкам

Тренировка ног на массу в женском бодибилдинге мало чем отличается от мужских занятий. Разве что используемые отягощения на порядок меньше.

Как вариант, массонаборная тренировка ног для девушек может выглядеть следующим образом:

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Как накачать ноги девушке: план тренировки и главные рекомендации
Как накачать ноги девушке: план тренировки и главные рекомендации

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 30-40 шагов

Как накачать ноги девушке: план тренировки и главные рекомендации
Как накачать ноги девушке: план тренировки и главные рекомендации

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Как накачать ноги девушке: план тренировки и главные рекомендации
Как накачать ноги девушке: план тренировки и главные рекомендации

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Как накачать ноги девушке: план тренировки и главные рекомендации
Как накачать ноги девушке: план тренировки и главные рекомендации

Это стандартный, но эффективный комплекс для роста мышц.

При построении тренировочного процесса учитывайте следующие моменты:

  1. Тренировки ног должны быть максимально интенсивными

Это означает необходимость стабильного роста рабочих отягощений.

Мышцы ног одни из самых крупных и сильных в человеческом теле. Поэтому хорошо отзываются на тяжелые рабочие веса.

  1. Объем тренировочной нагрузки должен быть небольшим и лимитированным по времени

Как правило, тренировка ног на массу для женщин состоит из 4-5 упражнений.

Продолжительность такого занятия – 30-45 минут.

  1. Обычные параметры тренировочной нагрузки для женщин

Количество рабочих подходов – 2-4, повторений – 10-20 за один подход.

В отличие от мужских тренировок, женщинам не рекомендуется использовать сверх тяжелые отягощения и опускаться ниже диапазона в 10 повторений.

Используются веса 60-75% от одного повторного максимума.

Анатомически у женщин квадрицепсы более сильные, чем бицепсы бедер. Они быстрее реагируют на силовую нагрузку увеличением мышечного объема.

Это необходимо учитывать при составлении тренировочных программ, чтобы устранить мышечный или силовой дисбаланс в развитии передней и задней поверхности бедер.

Если бицепс бедра “отстает”, начните тренировку по принципу приоритета — то есть именно с этих мышц.

Либо добавьте для них 1-2 упражнения, сократив соответственно количество упражнений для квадрицепса.

Однако регулярные силовые нагрузки составляют только половину успешного развития мышц ног. Вторая часть процесса происходит вне зала.

Как усилить эффект от тренировок

Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.

У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.

Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.

Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий.

Рекомендации по питанию следующие:

  1. Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
  2. В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
  3. Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
  4. Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки

Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.

Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.

Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.

Заключение

Теперь вы знаете, что увеличить мышечный объем бедер с помощью силовых тренировок вполне возможно для любой девушки.

Главное — соблюдать баланс в тренировочных нагрузках, восстановлении и рационе.

Содержание

5 2 голоса
Рейтинг статьи
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии