Есть две категории людей — одни хотят похудеть, а другие наоборот — набрать вес всеми возможными способами. Сегодня будем говорить о вторых. В частности, о девушках.
В стремлении к округлым формам у худышек часто возникает вопрос, как наесть попу. Но потребление большого количества еды здесь вряд ли поможет.
Давайте разберемся почему, и что действительно способствует увеличению ягодиц в объеме.
Почему рост объемов за счет жира — не лучший вариант
Есть два метода, которые помогут увеличить объем попы:
- С помощью роста процента подкожного жира
- С помощью наращивания мышечной массы
Кстати, анатомически ягодицы так и называются – большие ягодичные. Намекая на то, что эти мышцы могут быть достаточно развитыми и объемными.
Увеличить процент жира на попе с помощью традиционной еды для большинства вообще не проблема.
Достаточно от пары недель до пары месяцев бесконтрольно есть сладкое, мучное или фастфуд.
Правда, в таком варианте есть нюансы:
- Во-первых, увеличение различных частей тела с помощью накопления подкожного жира – это игра в рулетку
У разных людей жир откладывается в разных местах. Это связано с количеством жировых клеток, которые неравномерно распределены по всему телу.
Часто из-за того что у конкретного человека таких жировых клеток больше на животе или боках, лишние килограммы будут откладываться именно в этих местах.
При этом ягодицы будут оставаться практически без изменений.
В таком случае организм в первую очередь накапливает жир в области талии.
Так «наесть» ягодицы получится у обладательниц грушевидной фигуры. Их особенность — широкие от природы бёдра, с локализацией жировых депо именно в этой области.
Подробнее здесь: Типы телосложения мужчин и женщин
А вот девушкам с другим строением на это рассчитывать не стоит.
- Набор веса за счёт жира — слабо управляемый процесс
Ягодицы не будут расти там, где вам того захочется. То есть повлиять на то, в верхней или нижней части это произойдет, нельзя.
К тому же лишний жир на попе часто чреват образованием целлюлита. Качество тела в этом случае страдает.
Но все это касается девушек с обычной скоростью метаболизма.
А вот, например, худощавый тип телосложения (эктоморф) характеризуется тем, что очень проблематично набирает вес тела. Особенно это касается накопления жира. Сколько бы они ни ели сладкого, мучного или жирного, на вес это не влияет.
Именно для таких девушек подходит только второй вариант – увеличение объема попы с помощью набора мышечной массы ягодиц.
Упражнения для роста мышц
Теперь рассмотрим вариант, как увеличить попу с помощью мышечных объемов.
Этот способ намного выгодней для любого типа телосложения, так как наращивание мышц — процесс управляемый.
Ну а внешний вид ягодиц и качество тела, полученные при силовых тренировках, намного эстетичнее.
В бодибилдинге выделяют достаточно большое количество эффективных силовых упражнений для роста ягодиц.
Среди самых результативных и распространенных движений отметим:
- Приседания с отягощением (штанга, гантели, диск от штанги, гиря)
Важно приседать ниже параллели с полом, а не так, как в классическом бодибилдерском варианте.
Чем глубже присед, тем лучше в работу включаются ягодицы.
Подойдут варианты назад, на месте, в движении, болгарские и другие. Опять же, с применением дополнительного веса в руках или на спине.
Во всех способах приседаний и выпадов существенная нагрузка ложится как на ягодицы, так и на квадрицепсы.
Если же нужно более изолированно нагрузить именно заднюю часть, тогда подойдут следующие упражнения:
Движение, которое по воздействию аналогично румынской тяге, с той разницей, что штанга размещается не в вытянутых руках, а на плечах.
- Отведение ноги назад в кроссовере (или с утяжелителями)
Изолирующее движение для ягодиц, которое можно выполнять в разных исходных положениях: на четвереньках, стоя, с сонутой или ровной ногой.
Еще один вариант отведений — в сторону.
Базовые упражнения выполняются со штангой, гантелями, гирями и прочим инвентарем.
Примечание:
Если вы хотите быстро раскачать ягодицы, приоритет в упражнениях отдается базовым движениям со свободными отягощениями.
Блоки и тренажеры больше направлены на точечную проработку, и в меньшей степени способствуют росту.
Как правило, попу девушки прокачивают 2 раза в неделю. Но все зависит от индивидуальных особенностей и арсенала используемых движений.
Однако помните, что при слишком частой силовой нагрузке мышцы не будут успевать восстанавливаться. А это может существенно замедлять прогресс.
Читайте также: Что такое перетренированность
В зависимости от уровня подготовки, за одну тренировку выполняют 3-5 упражнений на целевую группу. Количество подходов – от 2 до 4.
Диапазон повторений зависит от вида упражнения.
Например, в базовых движениях, таких как приседания, выпады или тяги, это 12-20 раз. А в изолирующих отведениях и жимах ногами в разных исходных положениях – 20-30.
Если верхняя граница повторений выполняется легко, упражнение усложняется за счет увеличения веса. Это принципиальное условие, ведь мышцы растут при регулярном наращивании тренировочной нагрузки. И повышению рабочего веса здесь отводится главная роль.
Подробнее здесь: Как накачать попу в тренажерном зале
Также обязательно отслеживайте прогресс с помощью регулярных замеров объема таза сантиметровой лентой.
Если эти показатели от месяца к месяцу увеличиваются, значит, вы все делаете правильно и в питании, и в тренировках.
Возможно ли накачать попу дома
Для девушек начального уровня физической подготовки, чтобы добиться ярко выраженного увеличения объема, достаточно домашних тренировок.
Как правило, регулярного выполнения приседаний и выпадов даже с массой собственного тела хватит, чтобы запустить мышечный рост.
Но это касается только новичков, которые еще не занимались силовыми, или тех, у кого был продолжительный перерыв.
Уже через 1-1,5 месяца тренировок таких нагрузок для прогресса становится недостаточно. Значит, пришло время использования дополнительных отягощений.
Дома применяются гантели, утяжелители или даже бутылки с водой. Это даст новый толчок для дальнейшего роста ягодичных.
Как правило, через 2-3 месяца и этого уже не хватает. Если к тому времени вы довольны достигнутым результатом, можно просто поддерживать полученный объем и форму.
Материал по теме: Упражнения для ягодиц для дома
Домашние тренировки продолжают, применяя другие методы усложнения нагрузки — увеличение количества повторений, использование суперсетов, трисетов и т.п.
Если же вы хотите продолжать и дальше увеличивать попу, придется записаться в тренажерный зал. Большое количество представленного там оборудования поможет прогрессировать продолжительное время.
Сколько понадобится времени
Скорость достижения результата во многом зависит от генетики. Получение видимого эффекта может колебаться в очень широких пределах — от пары месяцев до года.
Если вам повезло меньше, то придется настроиться на продолжительный период работы в силовом режиме.
К сожалению, в таких случаях накачать мышцы за один месяц не получится. Ведь небольшая по объему попа означает и небольшое количество мышечных волокон в ягодицах.
Но даже в подобной ситуации первые результаты видны уже через 3-4 недели регулярных силовых занятий.
Ягодицы приходят в тонус, становятся более плотными и упругими. Уже этого достаточно, чтобы визуально казалось, что они стали больше в объеме.
А вот последующие грамотные и регулярные силовые тренировки будут увеличивать попу сантиметр за сантиметром.
Вкратце о питании для роста ягодиц
Ягодичные не отличаются от других мышц, поэтому при тренировках, направленных на массонабор, рекомендации в питании стандартные:
- Общая ежедневная калорийность составляет в среднем 40-50 калорий на 1 кг веса тела
Начинать лучше с меньшей цифры. Если мышцы не растут, количество еды постепенно увеличивают до верхней границы.
- Суточная норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг веса
Приоритет отдается белкам животного происхождения — мясу, рыбе, птице, яйцам и молочной продукции.
Это интересно: Как набрать вес. Питание и тренировки
Вегетарианцам следует разнообразить источники растительного белка. Среди них соя, нут, чечевица, орехи, бобовые.
- Ежедневное количество углеводов — 5-6 грамм на 1 кг
Если вы регулярно занимаетесь и стабильно увеличиваете тренировочную нагрузку (количество упражнений, подходов или повторений, рабочих весов), а ягодичные мышцы не растут, то первым шагом в питании будет увеличение потребления этого нутриента.
Предпочтение отдается сложным углеводам (каши, черный хлеб, овощи).
Также в рационе могут присутствовать и простые сахара – сладкое, мучное, фрукты, картофель. Но их доля не должна превышать 30% от общего количества.
- Пейте достаточное количество чистой воды — 30-40 мл на 1 кг веса тела
Эти рекомендации помогут набрать несколько килограммов. И если тип фигуры устроен нужным образом, то увеличится и объем попы.
Резюме
Если все попытки увеличить ягодицы только за счет накопления жировых отложений безрезультатны, единственный выход – это силовые тренировки. В таком случае попа будет расти за счет мышечных объемов.
К тому же работа с “железом” — управляемый процесс, который гарантирует результат при правильном подходе. А значит, вы в любом случае достигнете цели.
