Как набрать вес худому парню: тренировки, питание и восстановление для хардгейнеров

Как набрать вес худому парню? Вопрос, на первый взгляд, довольно легкий? Еда, тренировки — вот и весь секрет успеха. Однако на практике дела обстоят не совсем так.

Сегодня поговорим об особенностях диеты для набора веса и тренировках, которые помогут увеличить мышцы. А также разберемся, что на самом деле означает понятие недостатка массы тела. Возможно, все не так плохо, как вы думаете.

Почему у вас не выходит набрать вес

Людей, которые с большим трудом набирают вес, в мире бодибилдинга называют хардгейнерами, то есть труднорастущими.

Еще одна характерная особенность — им не подходят общепринятые массонаборные методики.

Наверное, многие из вас и сами это замечали, когда занимались с кем-то по одной программе. И если ваш напарник прекрасно рос, то у вас была “пробуксовка” в лучшем случае.

Частенько хардгейнеры тренируются по общепринятым схемам набора веса и… худеют! Почему так происходит, вы сейчас узнаете, немного соприкоснувшись с миром анатомии, физиологии и биохимии.

Народный термин “хардгейнеры” пришел к нам из Америки. На наших просторах чаще используется более научный термин – эктоморфы.

Известно, что существует три основных типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

1. Мезоморф – спортивный, мышечный тип сложения

Такие парни от природы выглядят, что называется, крепкими. Ну а если приходят заниматься в тренажерный зал, то набирают мышечную массу, как на дрожжах.

2. Эндоморф – склонный к полноте

Пухлые ребята, которые тоже легко набирают вес, но в основном за счет жира.

Ну а на эктоморфах мы остановимся более подробно.

3. Эктоморфы – высокий, худощавый тип телосложения

Характеризуется узким скелетом (самые тонкие запястья и лодыжки из трех типов). Процент жира в теле минимальный, мышечная масса, увы, тоже.

Набор веса за счет жировых отложений практически нереален. Про таких даже поговорка есть: “Не в коня корм”. То есть сколько бы эктоморф не съел пищи, в жир она практически не откладывается.

Это связано с несколькими причинами:

• Подвижная нервная система

Эктоморфы, как правило, эмоциональны, много и часто нервничают. А стрессы, как известно, сжигают мышечную ткань.

• Высокая скорость обмена веществ

От природы быстрый метаболизм требует большого количества пищи. Энергии тратится много, а количества поступающих калорий недостаточно, чтобы все это перекрыть.

Кроме того, любая физическая нагрузка раскручивает обмен веществ еще больше.

Для других типов телосложения это благо. Ведь чем быстрей метаболизм, тем быстрее сжигается жир. Но только не для эктоморфов!

От природы жировой ткани у них очень мало, и чтобы справиться с растущими энерготратами, организм начинает избавляться от мышц.

Но в бочке дегтя есть и ложка меда:

Набрав 5-10 кг мышц, вы уже будете выглядеть атлетично. Стать монстром массы, конечно, не выйдет, но красивая пляжная фигура вам гарантирована!

Рацион питания — каким он должен быть?

Прежде чем разбираться с тренировками, поговорим о питании.

Спортивные диетологи утверждают, что набор массы на 50% зависит от того, сколько вы едите, и в каких количествах . Для эктоморфов эту цифру можно смело увеличивать до 70%.

Ни для кого не секрет, что для мышечного роста в рационе необходимо большое количество белка.

У эктоморфов картина немного иная:

Общая калорийность составляет 50-60 ккал на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес тела 70 кг, умножаем эту цифру на 50-60 и получаем суточную калорийность в 3500-4200 ккал. Количество приемов пищи — 4-6 в день.

Конечно, это большие объемы, и с первого раза вряд ли получится столько съесть. Но выход есть:

Увеличивайте суточный калораж постепенно, на 400 – 500 ккал в месяц, пока не выйдете на заданную норму.

Рацион питания для набора мышц можно дополнить пищевыми добавками. Наиболее оптимальным вариантом будет прием комплексных витаминов и гейнера.

И не забывайте, что любое спортивное питание, даже самое лучшее – это добавки к обычной пище. На долю натуральных продуктов должно приходиться 85-90% общей суточной калорийности! И только 10-15% выделяют на добавки.

О том, как набрать вес мужчине худощавого телосложения с помощью питания разобрались, теперь подходим к самому интересному — тренировкам.

Тренировки для набора веса

Чтобы набрать вес, нужно обратить внимание на три равноценных составляющих – питание (о котором уже поговорили), тренировки и восстановление.

На этом сходство с массонаборными методиками других типов телосложения заканчивается.

Далее рассмотрим пример вводной программы для эктоморфов, которые только начинают заниматься в зале.

Тренировка 1 – Грудь, плечи, трицепс

Тренировка 2 – Спина, ноги, бицепс

По этой схеме предусмотрены занятия 3 раза в неделю, чередуя тренировку 1 и 2. Получается, что каждая мышечная группа будет нагружаться 1 раз в 3-4 дня.

Для новичков это оптимальная частота нагрузки, чтобы запустить механизм мышечного роста.

Выполняйте только 2 рабочих подхода (разминочные не в счет), в заданном диапазоне повторений.

Начинаете с меньшего количества повторов. А как только достигнете верхней границы, добавляйте вес и начинайте все по новой.

Эти упражнения подходят мезоморфам, но никак не новичкам, у которых худощавое телосложение!

Дело в том, что у эктоморфов от природы более слабые связки, и если сразу взяться за выполнение тяжелых базовых упражнений, травма в скором времени гарантирована.

Вводный комплекс решает сразу несколько задач:

1. Набор мышечной массы (поначалу мышцы великолепно растут и от упражнений на тренажерах)
2. Укрепление связок и сухожилий
3. Укрепление поясницы и пресса — мышечного «корсета» для позвоночника

Только после этого ваша спина будет готова к упражнениям со штангой. Обычно на это уходит 1,5-2 месяца. И вот тогда можно переходить к следующей, более тяжелой программе.

Тренировка 1 – Спина, плечи:

1. Становая тяга со штангой 3×6-8 (3 подхода на 6-8 повторений)
2. Подтягивания на перекладине 2×8-10
3. Тяга штанги в наклоне 2×8-10
4. Жим штанги из-за головы 2×8-10
5. Скручивания на наклонной скамье 2×20-30

Тренировка 2 – Грудь, бицепс, трицепс:

1. Жим штанги лежа 3×6-8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 45º 2×8-10
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30° 3×10-12
4. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой 3×8-10
5. Французский жим 3×10-12
6. Гиперэкстензия 2×12-15

Тренировка 3 – Ноги:

1. Приседания со штангой 3×8-10
2. Выпады с гантелями 2×12-15
3. Наклоны со штангой на плечах 2×8-10
4. Подъем на носки в тренажере стоя 3×20-30
5. Подъем коленей в висе 2×15-30

Это уже программа-хардкор. Здесь только базовые упражнения, и только со штангой.

Даже не вздумайте добавлять сюда упражнений! Вспомните о быстром метаболизме.

Чрезмерным усердием и фанатизмом вы будете только сжигать свои мышцы. Поэтому длительность тренировок по этой программе – 40-60 минут.

Здесь вы по прежнему занимаетесь 3 раза в неделю, но каждая мышечная группа нагружается уже 1 раз в 7 дней.

Еще один маленький нюанс касается техники выполнения приседаний со штангой и становой тяги. Эти упражнения насколько эффективны для набора мышечной массы, настолько и травмоопасны.

Если у вас будет “корявая” техника в этих упражнениях, то рано или поздно это аукнется травмой. Поэтому, когда начнете осваивать их, обязательно возьмите несколько персональных тренировок.

Грамотное выполнение приседаний и становой с самого начала — залог здорового позвоночника и коленей в будущем.

По этой программе можно будет набирать вес еще 2-3 месяца. Потом начнутся “пробуксовки” в наборе веса. Что делать? Для эктоморфов правило одно – заниматься еще меньше!

Сократите каждую тренировку до 3-4 самых основных упражнений. Например:

Тренировка 1:

1. Становая тяга со штангой 3×6-8
2. Подтягивания на перекладине 3×6-8
3. Жим штанги стоя с груди 3×6-8
4. Подъем ног в висе 2×max

Тренировка 2:

1. Жим штанги лежа 3×6-8
2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом 2×6-8
3. Подъем штанги на бицепс 3×8-10
4. Жим штанги лежа узким хватом 2×8-10

Тренировка 3:

1. Приседания со штангой 3×6-8
2. Приседания со штангой на груди 2×8-10
3. Наклоны со штангой на плечах 2×8-10

Теперь у вас есть четкий план действий на ближайшие пол-года–год.

Обычно новички-эктоморфы за первый месяц тренировок набирают 3-4 кг веса, за второй – 2-3 кг, дальше примерно 1 кг в месяц.

За шесть месяцев получается 8-10 кг сухой мышечной массы, и это результат, которым можно гордиться.

Роль восстановления

Теперь вы знаете, какими должны быть тренировки и питание для набора веса. Осталось несколько штрихов.

Чтобы прогрессировать, важно не только качественно тренироваться и питаться, но еще и отдыхать.

Выделите на сон 8-10 часов. В это время организм вырабатывает 70% основных анаболических гормонов – тестостерона и гормона роста. А они напрямую отвечают за мышечный рост.

Также по возможности добавьте другие виды расслабления — массаж, самомассаж, сауна и т.п.

Пока вы набираете вес, постарайтесь свести физическую активность до минимума, чтобы не разгонять метаболизм еще больше.

Для эктоморфов даже придумали «золотое правило» набора веса: «Можешь не бежать – иди, можешь не идти – сиди, можешь не сидеть – лежи, можешь не лежать – спи».

Что на самом деле означает недостаток веса

Чтобы определить соответствие вашего веса норме, существует такой показатель, как ИМТ (индекс массы тела).

Он очень распространен как в медицинской сфере, так и в мире фитнеса. С помощью простой формулы вы легко можете рассчитать свой:

Минимальным значением считается 18,5. Если у вас получилось ниже, то скорее всего, есть недостаток веса.

Однако точность определения оптимального веса с помощью ИМТ составляет 65%. Поэтому в медицине принято вычислять этот показатель по нескольким методикам.

В сторону медицины мы углубляться не будем и рассмотрим этот вопрос с эстетической стороны.

Допустим, с помощью ИМТ вы определили у себя недостаток веса. Что это означает?

Первое: не стоит впадать в панику. Ведь этот тест дает большую погрешность.

Если ваше физическое здоровье в норме, то, как мы уже выяснили, можно решить этот вопрос с помощью питания и тренировок в тренажерном зале.

На самом деле недостаток веса означает всего лишь меньший процент мышц и жира в организме человека. Меньший по сравнению со среднестатистической нормой.

Например, норма мышц у обычного нетренированного человека — 40-45% от общей массы тела. У очень худых — 35-40%. Норма жира у обычных мужчин — 15%, а у худых — 6-8%.

Хорошая новость в том, что низкий от природы процент мышц и жира – это не пожизненный приговор. На эти показатели можно влиять. И сделать это можно с помощью информации, которую вы прочли выше.

На этом, пожалуй, все! Используйте наши советы на практике, и вы гарантированно сможете нарастить мышцы и быстро увеличить массу тела!

Александр Пушкарь

Эксперт сайта MuscleFit, автор материала.

Задать вопрос