В бодибилдинге говорят, что бицепс – это король мускулов. И действительно, о том, как правильно называются мышцы ног или спины скажут не все, а вот об этой знает каждый.
Напряженный бицепс демонстрируют спортсмены во всех видах спорта, тем самым показывая силу и уровень физической подготовки.
Сегодня расскажем о том, как его правильно измерить, зачем это нужно, и что делать, чтобы увеличить объем рук.
Зачем делать замеры
Для бодибилдеров бицепс или, как его еще называют, двуглавая мышца плеча – это главный показатель уровня физического развития.
Его тренировкам уделяется много внимания, времени и сил. И измерения сантиметровой лентой — норма, которая присуща всем атлетам, нацеленным на результат.
Хотя корректнее говорить “измерение обхвата руки”. Ведь к мышцам рук также относится и трицепс (трехглавая мышца плеча).
Поэтому когда говорят, что объем бицепса такой-то, на самом деле подразумевают окружность всей руки.
Способы и правила измерения
Обхваты различных частей тела принято измерять сантиметровой портняжной лентой. Благодаря гибкости она легко повторяет контуры тела, что делает измерения максимально точными.
Теперь давайте разберемся, как правильно измерить двуглавую мышцу:
- Главный момент — делать замеры в одних и тех же условиях
Это нужно, чтобы получить объективные цифры, на которые не влияют обстоятельства.
Как правило, замеры делают утром натощак, на “холодный” бицепс. Это означает, что перед проведением нельзя выполнять физические упражнения на руки.
Иногда размер бицепса определяют и на “горячую” руку, то есть сразу после накачки мышц кровью. Но тогда обязательно озвучивают это условие.
Например, на холодную руку бицепс равен 38 см, а на горячую бицепс уже 40 см.
Однако, когда озвучивают цифры своих антропометрических данных, то говорят именно о неразогретых мышцах.
Также желательно измерять обхват бицепса одним и тем же сантиметром, так как разные сантиметровые ленты дают небольшую погрешность.
- В напряженном и расслабленном состоянии
Измерить бицепс можно в двух положениях – в напряженном и расслабленном.
Для этого нужно предпринять всего пару шагов:
- Согните руку в локте
- Наложите по периметру руки сантиметровую ленту в самой широкой части
- Напрягите бицепс и зафиксируйте результат
При замере следите за тем, чтобы сантиметр лежал строго перпендикулярно мышце, без перекосов. А также, чтобы лента была плотно обтянута вокруг руки, без провисаний.
Менее популярный способ, как можно определить размер бицепса – сделать замеры в расслабленном состоянии.
В положении стоя рука опущена вниз, а измерительная лента накладывается в верхней, самой широкой части руки. Руку держат в естественном положении, не прижимая к туловищу.
Такой вариант применяется в основном для замеров при пошиве одежды, например. В бодибилдинге он не распространен.
Какой объем руки считается нормой
Мы не будем говорить здесь о значениях объема руки у обычного взрослого мужчины. При желании вы сами сможете посмотреть эти данные в антропометрических таблицах.
Заметим лишь, что объем руки пропорционально увеличивается в соответствии с ростом и массой тела.
Лучше расскажем, какой принят размер бицепса у мужчин в бодибилдинге.
Независимо от роста и веса, первая знаковая цифра для любого мужчины в тренажерном зале – это объем руки в 40 см.
Довольно скромная цифра по меркам бодибилдинга, но все же такой обхват уже больше, чем у среднестатистического мужчины.
Для мужчин, не занимающихся силовыми тренировками, эти цифры колеблются в диапазоне 35-38 см.
Следующая знаковая цифра – это бицепс 45 см, замер которого выполняется на “холодную” руку. Эта цифра – символ бодибилдеров продвинутого уровня.
А 50 см – заветная мечта любого серьезного качка. Для остальных посетителей тренажерных залов эта цель практически несбыточна.
У таких мужчин руки в 40 см бывают и без серьезных тренировок, а как только они начинают заниматься с “железом”, их бицепсы быстро вырастают до 45 см.
После 3-5 лет регулярных занятий они щеголяют обхватом в 50 см и массой тела 100-110 кг.
А вот 55 см и больше — удел профессиональных бодибилдеров. И здесь не обходится без применения анаболических стероидов.
Рекомендации по увеличению обхвата бицепса
Для того чтобы раскачать руки до больших размеров, соблюдают ряд правил.
Только в этом случае тренировка двуглавых мышц плеча будет успешна, а увеличение их объемов гарантированным.
Материал по теме: Тренировка для бицепса и трицепса
К главным правилам для стимуляции роста мышц рук относятся:
- Увеличение общей мышечной массы
Чтобы объем руки вырос на 2 см, нужно чтобы масса всего тела увеличилась на 5 кг.
Бицепс и трицепс – это мелкие мышцы, рост которых напрямую зависит от увеличения в объеме крупных мышечных групп (ноги, спина, грудь).
Хотите большие руки – качайте бедра, широчайшие и грудь.
- Обязательно тренируйте трицепсы
Даже если ваша цель – большой бицепс, вы должны знать, что объем руки на 70% состоит из трицепса и лишь 30% приходится на двуглавую мышцу.
Большие объемы рук – это в первую очередь развитые трицепсы.
- Отдавайте приоритет базовым упражнениям
Изолированные движения больше подходят для улучшения деталировки мышц. А лучше всего стимулируют рост массы многосуставные упражнения.
Они вовлекают большое количество мышц, вызывая выброс тестостерона — главного гормона, необходимого для запуска процессов роста.
- Уделите внимание питанию
Одних тренировок для достижения цели будет недостаточно.
Важно прочесть: Сколько белка нужно для роста мышц
Обязательно учитывайте суточный калораж и не забывайте о главном нутриенте для роста мышц — белке.
Заключение
Большие, накачанные руки – это либо феноменальная генетика, либо результат многолетних, упорных и методически грамотных тренировок.
Именно поэтому мужчины с внушительными бицепсами вызывают уважение среди других посетителей тренажерных залов.
Придерживайтесь правил тренинга и отдыха, а также обязательно фиксируйте результаты в виде замеров. Последнее поможет отслеживать прогресс и оперативно корректировать погрешности.
