Интернет переполнен “суперэффективными” программами, которые гарантируют результат за короткий промежуток времени. Тренировки для мышц живота – не исключение.
Действительно ли можно накачать пресс за 30 дней, узнаете из этой статьи.
Реально ли накачать пресс за месяц
Под понятием прокачанных мышц живота часто имеется в виду рельефность. То есть видимость тех самых “кубиков”.
Хотя буквально это значит добиться гипертрофии – увеличения мышц в объеме.
Если следовать такому определению, то накачать пресс за месяц абсолютно реально!
Уже через 3-4 недели регулярных занятий мышцы живота станут твердыми и более выраженными, независимо от предыдущего спортивного опыта.
Но это касается развития мышц, которые находятся под жировой тканью.
А вот сможете ли вы за 30 дней снизить уровень жира до такой степени, чтобы стали видны “кубики”, зависит от очень многих факторов. И регулярных тренировок на пресс здесь будет недостаточно.
За месяц добиться рельефа могут две категории занимающихся:
- Люди с изначально низким процентом жира в теле (примерно 10-12%)
Прокачка пресса за 30 дней повышает тонус мышц, кубики становятся более выпуклыми и визуально живот выглядит рельефнее.
- Выступающие спортсмены
Профессионалы хорошо знают свой организм и четко понимают как им надо питаться и тренироваться для достижения быстрого результата.
К тому же у них хорошо развита мышечная память и хорошая реакция организма на режим сушки. Все это обеспечивает быстрый результат.
Для людей с небольшим опытом в сфере фитнеса и средним процентом жира в организме за 30 дней реально добиться следующих целей:
- Укрепление мышц живота
- Повышение мышечного тонуса
- Снижение уровня жира на 3-5%
Самые эффективные упражнения
Деление упражнений для тренировки “верхнего” и “нижнего” пресса условны.
Но в бодибилдинге общепринято относить движения с подъемом туловища или лопаток к “верхнему” прессу, а с подъемом ног – к “нижнему”.
Здесь мы будем придерживаться этой классификации.
Также различают косые мышцы пресса, которые расположены по бокам туловища. Их развитие придает животу завершенный вид.
Однако увлекаться работой с большими весами для этих частей пресса не стоит, потому как их чрезмерная гипертрофия может визуально расширять талию.
Подробнее здесь: Как накачать косые мышцы
В зависимости от вашей физической подготовки набор упражнений будет различаться.
Начальный уровень
- Нижний пресс: Подъем коленей к груди сидя
- Верхний: Скручивания лежа на полу
- Косые: Боковые ножницы
Средний уровень
- Нижний:
- Верхний:
- Косые:
Опытный уровень
- Нижний:
- Верхний:
- Косые:
Схема для прокачки пресса за 30 дней
Программ для тренировки пресса очень много, и у каждой есть свои плюсы и минусы.
Методика, которую мы рекомендуем – универсальна. Она подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.
Упражнения и уровень нагрузки вы сможете подобрать самостоятельно, учитывая уровень подготовки и индивидуальные особенности организма.
Неделя 1
Тренировка 1
- Упражнение на верхний пресс 2 подхода по 15 повторений
- Упражнение на нижний пресс 2 подхода по 15 повторений
- Упражнения на косые 2 подхода по 15 повторений
Тренировка 2
- Нижний пресс 2 подхода по 20 повторений
- Верхний пресс 2 подхода по 20 повторений
- Косые 2 подхода по 20 повторений
Тренировка 3
- Верхний 3 подхода по 17 повторений
- Нижний 3 подхода по 17 повторений
- Косые 3 подхода по 17 повторений
Неделя 2
Тренировка 1
- Нижний 2 подхода по 23 повторения
- Верхний 2 подхода по 23 повторения
- Косые 2 подхода по 23 повторения
Тренировка 2
- Верхний 3 подхода по 20 повторений
- Нижний 3 подхода по 20 повторений
- Косые 3 подхода по 20 повторений
Тренировка 3
- Нижний 2 подхода по 27 повторений
- Верхний 2 подхода по 27 повторений
- Косые 2 подхода по 27 повторений
Тренировка 4
- Верхний 3 подхода по 23 повторения
- Нижний 3 подхода по 23 повторения
- Косые 3 подхода по 23 повторения
Неделя 3
Тренировка 1
- Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 25 повторений
- Верхний пресс 3 подхода по 25 повторений
Тренировка 2
- Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 27 повторений
- Нижний пресс 3 подхода по 27 повторений
Тренировка 3
- Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
- Верхний пресс 3 подхода по 30 повторений
Тренировка 4
- Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
- Нижний пресс 3 подхода по 30 повторений
Тренировка 5
- Суперсет: нижний пресс + косые 4 подхода по 27 повторений
- Верхний пресс 4 подхода по 27 повторений
Неделя 4
Тренировка 1
Трисет: верхний + нижний + косые 2 подхода по 20 повторений
Тренировка 2
Трисет: нижний + верхний + косые 3 подхода по 27 повторений
Тренировка 3
Трисет: верхний + нижний + косые 3 подхода по 30 повторений
Тренировка 4
Трисет: нижний + верхний + косые 4 подхода по 26 повторений
Тренировка 5
Трисет: верхний + нижний + косые 4 подхода по 30 повторений
Тренировка 6
Трисет: нижний + верхний + косые 5 подходов по 25 повторений
Если вы новичок, начинайте с первой недели.
Для опытных:
- Используйте на своей первой неделе нагрузку с третьей недели схемы
- На второй – четвертой недели схемы
- На 3 и 4 неделях продолжаете тренироваться шесть раз в неделю и повышайте интенсивность нагрузки за счет увеличения количества подходов и повторений.
Подробнее о суперсетах вы можете узнать из этой статьи.
Трисет – это усложненный вариант суперсета, когда выполняется три упражнения подряд, без отдыха. Далее следует отдых и следующий подход, состоящий из трех упражнений.
Паузы между подходами минимальны – 30-60 секунд.
Упражнения подбираются самостоятельно, в зависимости от уровня тренированности.
Дополнительные факторы: диета, кардио, спортпит
Хоть в этой статье диета значится как дополнительный фактор, но на самом деле правильное питание – это 70% успеха!
Запомните:
Какой бы “суперэффективной” ни была методика тренировок, она не поможет, если вы не будете следить за количеством потребляемой пищи.
При работе на рельеф обязателен дефицит калорий, который организм начинает покрывать за счет расщепления жиров.
Снижения калорийности добиваются уменьшением в рационе жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным, а иногда даже повышается для сохранения мышечной массы.
Ускорить сжигание жира помогут регулярные кардиотренировки. С их помощью вы потратите больше энергии и приблизитесь к результату.
В поисках волшебной таблетки многие надеются на спортивное питание, которое в вопросах похудения не слишком эффективно.
Например, жиросжигатели ускоряют процесс всего лишь на 5-10%, а правильное питание – на 70%.
Помните, что снижение процента подкожного жира запускается с помощью диеты, а силовые упражнения, кардио и спортивные добавки только ускоряют прогресс.
На этом все!
Как видите, пресс за 30 дней – это вполне реально. Но в зависимости от исходных данных и дополнительных факторов, результат для каждого будет разный.
