Что такое суперсет: пример программы и советы по применению

Суперсеты, или, как их еще называют, двусеты, давно и прочно вошли в тренировочные методики бодибилдеров.

Это связано с их высокой эффективностью и широким спектром применения как при наборе массы, так и при работе на рельеф.

Суперсеты помогают увеличить мышечные объемы и значительно сокращают тренировочное время.

Что такое суперсет

Суперсет – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха, направленных на мышцы-антагонисты.

Мышцами-антагонистами называются мышцы, которые выполняют движение в одном и том же суставе, но в противоположные стороны.

Например:

1. Грудь и широчайшие
2. Бицепс и трицепс
3. Пресс и поясница
4. Квадрицепс (передняя поверхность бедра) и бицепс бедра (задняя поверхность)

Лучшие суперсеты — это вовлечение в одном подходе двух противоположных мышечных групп, как и указано выше.

Однако иногда это может быть проработка одной и той же части тела. К примеру, 2 упражнения только для бицепса или 2 движения для ног.

Для чего нужны и кому подойдут

Как это ни парадоксально, но тренировка суперсетами применяется и при работе на мышечную массу, и при работе на рельеф.

Сеты для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь и спина также достаточно эффективны, но очень энергозатратны (особенно на ноги). Поэтому применяются реже.

Суперсеты – это достаточно интенсивная нагрузка.

Такая методика не для новичков. А вот атлеты среднего и продвинутого уровня могут извлечь из них максимальную пользу.

Такие тренировки — это своеобразная шоковая терапия для мышц, которые привыкли к регулярным силовым нагрузкам.

Если вы больше не видите прогресса, возможно, это именно та методика, которой следует воспользоваться, чтобы сдвинуться с “мертвой точки”.

Еще больше она подходит для тренировок на рельеф или похудение.

Смысл тренировки на рельеф – это потратить как можно больше калорий за минимальный промежуток времени.

И здесь двусеты подходят идеально! Благодаря им тренировка будет в два раза короче, а интенсивность нагрузки (а значит, и расход энергии) возрастет!

Рекомендации при тренировках на увеличение мышечных объемов:

• Оптимальная частота прокачки 1 мышечной группы – 1 раз в неделю
• 3-4 двусета на крупные мышцы и 2-3 на мелкие
• Количество подходов — 3
• Количество повторений от 8 до 12
• Рабочие веса в упражнениях — 60-75% от одного повторного максимума (1ПМ)

При тренировках на рельеф:

• Каждую мышечную группу прокачивают 1-2 раза за недельный цикл
• 4-5 сетов на крупные мышцы и 3-4 на мелкие
• Количество подходов — 3-5
• Диапазон повторений от 10 до 20
• Рабочие веса — 50% от 1ПМ

Программа тренировок суперсетами на массу

Теперь осталось на практике узнать, что такое суперсет.

Для примера рассмотрим вариант программы тренировок для роста мышечной массы.

День 1: Грудь+широчайшие, пресс+поясница

День 2: Плечи, бицепс+трицепс

День 3: Квадрицепс+бицепс бедра, икроножные и пресс

Как правильно работать в режиме суперсетов

Перед выполнением основных рабочих подходов обязательна легкая разминка.

Это может быть кардио, классическая суставная разминка, а затем — выполнение сетов с меньшим весом.

Сдвоенный сет повторяют таким образом необходимое количество раз.

Отдых между упражнениями

Обычно на тренировке выполняется несколько разных суперсетов.

В таком случае отдых между ними такой же, как и между подходами.

Ну а отдых между подходами зависит от целевой направленности тренировочного процесса:

1. Для набора мышечной массы паузы составляют в среднем 1.5-2 минуты

Хотя после двусета на ноги может потребоваться и более продолжительный отдых.

2. При занятиях на рельеф отдых строго регламентирован. Обычно он составляет 1 минуту

Пока работает 1 мышечная группа, другая отдыхает.

К тому же во время сушки вес отягощений немного уменьшается, поэтому времени для восстановления должно быть достаточно.

Путаница в терминологии – суперсеты и комплексные сеты

Существует некоторая путаница в терминологии, связанная с выполнением нескольких упражнений без отдыха.

В этой методике различают суперсет и комбинированный сет.

Суперсеты – это два упражнения на разные мышечные группы, которые выполняются без отдыха.

Примеры комбинированных сетов:

• Бицепс: подъем штанги на бицепс на скамье Скотта и “Молотки” с гантелями сидя
• Ноги: приседания со штангой и разгибание ног сидя на блоке

Однако «в народе» комбинированные сеты все чаще называют суперсетами. Впрочем, от этого суть приема особо не меняется.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать суперсет. Эта методика применяется и для прорыва в увеличении мышечной массы, и для улучшения качества мышц (рельеф).

Будьте внимательны к своему организму и не забывайте о том, что заниматься по данному методу слишком часто нельзя, это может быть сильным стрессом.

Чередуйте двусеты со стандартными программами, не забывая о качественном восстановлении!