Изолирующие упражнения

Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
Подъем на носки стоя в тренажере
Подъем на носки стоя в тренажере
Отведение ноги назад в кроссовере
Отведение ноги назад в кроссовере
Молотки с гантелями
Молотки с гантелями
Обратные скручивания
Обратные скручивания
Разведение гантелей через стороны
Разведение гантелей через стороны
Концентрированный подъем на бицепс
Концентрированный подъем на бицепс
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
Пуловер в блоке
Пуловер в блоке

Чтобы различать, для каких целей подходит упражнение, в бодибилдинге принято их классифицировать. И самая распространенная классификация — это разделение на базовые и изолирующие.

Часто новички в силу неопытности ошибочно считают важными только одни или только другие движения. Однако на самом деле тренировочный процесс состоит из грамотного комбинирования этих двух групп.

Изолирующие упражнения занимают достаточно большой объем в арсенале бодибилдинга. Чтобы правильно их применять и добиваться необходимого результата, поговорим об этой категории детальнее.

Понятие изоляции

Изолирующие или изолированные упражнения – это движения, выполняемые с помощью только одного сустава, где в работу вовлекается небольшое количество мышц.

Например, классический вариант этого движения – сгибание рук со штангой для бицепса.

Здесь работает только локтевой сустав, а нагружаются две мышцы – бицепс в динамическом режиме и предплечье в статическом.

В бодибилдинге такие упражнения применяются для решения конкретных задач. А именно — для детальной проработки конкретной мышцы.

Преимущества и недостатки

По сравнению с другими силовыми видами спорта, в бодибилдинге изолирующие упражнения применяются очень часто. Однако, несмотря на это, у них есть как достоинства, так и недостатки.

К главным плюсам изоляции относят:

  1. Сниженный риск травматизма по сравнению с выполнением базы
  2. Легкость в техническом исполнении
  3. Точечно воздействуют на отдельную мышечную группу или даже на конкретный мышечный пучок
  4. Удобство при выполнении
  5. Создают хорошее кровенаполнение целевой мышцы, что является эстетическим элементом для поддержания мотивации

Несмотря на популярность изолирующих упражнений, у них есть и ряд существенных минусов:

  1. Слабо влияют на рост мышечной массы и силы
  2. Провоцируют низкий гормональный отклик у организма по сравнению с базой

Как известно, стимуляция выброса тестостерона в кровеносную систему с помощью выполнения силовых упражнений напрямую связана с запуском механизма мышечного синтеза.

В этом отношении изоляция практически бесполезна, так как дает минимальный всплеск анаболических гормонов.

  1. Многие упражнения выполняются на блоках и тренажерах, которые не всегда есть в наличии в конкретном тренажерном зале

Существуют ли лучшие изолирующие упражнения

Теперь, когда вы знаете о том, что такое изолирующие упражнения, разберем, какие же движения из этой категории лучшие, и есть ли такие в принципе.

Если с базовыми упражнениями все более-менее понятно, ведь здесь на каждую мышечную группу выделяют 3-4 самых рабочих, общепринятых движений, то с изолирующими царит полная неразбериха.

У каждого бодибилдера есть свой набор лучшей изоляции, который отличается от списка другого культуриста.

Все дело в том, что один из главных критериев оценки результативности каждого конкретного упражнения – это “чувство мышцы”. То есть ощущение того, что в движении работает то, что нужно.

Это ощущение — субъективный критерий. Ощущение мышц зависит от таких факторов, как, например, строение опорно-двигательного аппарата или длина конечностей.

Личный арсенал из лучших изолированных упражнений подбирается в соответсвии с накопленным тренировочным опытом и ощущениями конкретного человека. И это самое правильное решение вопроса.

Включение в тренировку

В зависимости от поставленных целей, применение этого вида упражнений может кардинально меняться.

Выделяют два главных периода, где их использование диаметрально противоположно – это тренировки на массу и на рельеф.

При занятиях для роста мышц

В этот период применение изоляции сведено до минимума. Считается, что тренировки в период активного массонабора должны состоять на 70% из базы и только 30% приходится на изолирующие движения.

В некоторых, особенно “тяжелых” случаях их доля при массонаборных занятиях составляет всего 10%. Как правило, это касается сокращенных тренировочных программ для эктоморфов — худощавого типа телосложения, с трудом набирающего вес.

При тренировках на рельеф

При занятиях на сушке происходит иная ситуация – количество базовых движений снижается, а параллельно с этим увеличивается доля изолирующих упражнений.

Это объясняется тем, что конечная цель бодибилдинга — создание атлетической, пропорциональной фигуры. При этом мышцы должны быть не только большими, но и отшлифованными, с минимальным количеством подкожного жира.

Такого качества тела невозможно добиться, выполняя только базу. И вот здесь на помощь приходят изолирующие движения.

Главная цель их выполнения во время занятий на рельеф — работа над деталями, своеобразной шлифовкой мускулатуры.

Да, они слабо стимулируют рост мышечной массы. Но вот в период сушки, где на первое место выходит качество, форма и эстетика мышц, изолирующие упражнения незаменимы.

Как правило на крупную мышечную группу (грудь, ноги, спина) выполняется 1-2 базовых движения. Это необходимо, чтобы поддерживать мышечные объемы на прежнем уровне. Уже давно замечено, что без базы во время тренировок на рельеф происходит быстрая потеря мышечной массы.

А вот количество изоляции увеличивают до 3-4 (иногда и больше).

Примерно такая же ситуация и с мелкими мышцами (плечи, бицепс, трицепс). Одно базовое упражнение и 3-4 изолирующих.

Заключение

Теперь вы понимаете, что вопрос нужны ли изолирующие упражнения, чисто риторический. В бодибилдинге их применение обязательно. Просто в различные периоды подготовки количество таких движений меняется.

Во время занятий для роста мышечной массы выполнение изоляции сводится к минимуму. А в период работы на рельеф они используются в максимальном объеме.

Развернуть
Скрыть