В бодибилдинге различные виды силовых упражнений – это основа “строительства тела”.
Чтобы воздействовать на мышцы, стимулируя их рост, нужны “правильные” упражнения, в конкретной последовательности, с соблюдением специальной интенсивности.
Понятие упражнений в спорте
Если сильно упростить, то тренировка в любом виде спорта – это набор упражнений.
Все упражнения делятся на группы. Например:
- Динамические и статические
Движения, выполняемые с изменением длины рабочей мышцы (сокращение-растяжение) называют динамическими. Например, отжимания от пола.
А движения без изменения длины рабочей мышцы (только сокращение) — статическими. Например, планка.
- Силовые и аэробные
Упражнения, выполняемые со значительным мышечным усилием, называются силовыми. Эти движения используются в бодибилдинге, чтобы составить комплексы упражнений для мышц.
Аэробные направлены на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также общей выносливости. Это бег, ходьба, езда на велосипеде, орбитрек и т.п.
Активно используются для тренировок, направленных на похудение.
- Направленные на развитие разных физических качеств
Среди них, например, скоростно-силовые, движения направленные на улучшение общей и специальной выносливости, сложно-координационные.
В бодибилдинге они используются в меньшей степени. Обычно в периоды специальных нагрузок.
Виды силовых упражнений
Цель занятий бодибилдингом — это создание спортивного тела, с развитой пропорциональной мускулатурой и минимальным количеством подкожного жира.
Поэтому здесь используется простая классификация. Все упражнения разделяются на базовые и изолирующие.
Базовые
Базовые движения — самые эффективные упражнения для всего тела. По-другому их еще называют многосуставными, так как при выполнении в работу одновременно вовлекаются 2 (или больше) сустава.
К ним относят приседания, выпады, подтягивания, отжимания и т.д.
Используя “базу”, вы получаете такие положительные эффекты:
- В наибольшей степени способствую росту мышечной массы
- Обеспечивают увеличение силовых показателей
- Стимулируют максимальный выброс собственных анаболических гормонов в кровеносную систему (тестостерон, гормон роста)
- Улучшают нервно-мышечную проводимость
- Укрепляют связки и сухожилия
- Способствуют развитию координации
Базовые упражнения подходят для всего тела и для похудения, а не только для набора мышечной массы, так как очень энергозатратны.
Тем не менее, многие из них довольно травмоопасны при несоблюдении правильной техники выполнения и требуют наблюдения со стороны, особенно на начальных этапах.
Изолирущие
Вторая большая группа – это изолирующие, они же односуставные движения.
Здесь всегда работает только один сустав. Например, подъемы штанги на бицепс (локтевой сустав) или подъем на носки в блоке для икроножных мышц (голеностопный сустав).
Эти упражнения для фигуры менее эффективны с точки зрения увеличения объема мышц и их силы, однако становятся бесценными, когда появляется необходимость “отшлифовать” определенные места.
Обычно их используют в больших количествах при тренировках на рельеф.
Основные плюсы:
- Низкая травмоопасность
Чтобы выполнять упражнения правильно, используйте легкие и средние отягощения. При этом соблюдайте строгую биомеханику движения.
- Более качественная и глубокая проработка мышц
- Возможность акцентированного воздействия на отдельную мышечную группу
- Не требуют страховки или помощи ассистентов
Благодаря этому свойству они нашли широкое распространение в домашних занятиях.
Однако изолирующие движения имеют и ряд недостатков:
- Эти движения не предназначены для увеличения массы и силы
Ни в коем случае не используйте околопредельные отягощения в изолирующих движениях! Как правило, такие “подвиги” гарантированно заканчиваются серьезной травмой.
- Практически не вызывают гормонального отклика в организме
- Создают эффект мнимого роста мышц
При выполнении изоляции прорабатываемая мышца хорошо чувствуется и наполняется кровью, создавая визуальный эффект ее увеличения в объеме. Новичкам кажется, что их мышцы уже выросли.
Но когда через несколько часов после силовой тренировки кровь уходит из прокачиваемой мышцы, объемы возвращаются к исходным показателям.
В бодибилдинге применяется оба вида силовых движений. Все зависит от поставленных целей и задач конкретного периода тренировок.
В разделе “Упражнения” содержится большой арсенал базовых и изолирующих движений, в котором вы найдете детальное описание техники упражнений для каждой группы мышц.
