Аэробика – это одно из основных и фундаментальных направлений физической активности в мире фитнеса. Ее польза для укрепления здоровья и похудения ни у кого не вызывает сомнения.
Каждый день этот вид физической нагрузки выбирает все больше и больше людей. А у новичков логично возникает вопрос о том, как заниматься аэробикой правильно. Сегодня речь пойдет как раз об этом.
Определение понятия
Понятие “аэробика” ввел в общественный обиход американец Кеннет Купер, которого называют отцом этого направления в фитнесе.
Он написал не одну книгу о пользе регулярного выполнения аэробных упражнений. При этом больше акцентировал внимание на их оздоровительном аспекте.
Нормализация массы тела — это один из положительных эффектов регулярных тренировок. Но не главный и, конечно, не единственный.
В начале 80-х годов прошлого века голливудская актриса Джейн Фонда подхватила идеи Купера и стала лицом аэробики того времени.
Она использовала методику тренировок, состоящую из набора гимнастических и танцевальных движений, которые выполняются под ритмичную музыку.
В этот период в США и начался бум на аэробику, который постепенно распространился на весь мир.
Если обобщить, то аэробика – это упражнения, выполняемые в аэробном режиме. То есть с доступом кислорода в работающую мышцу.
Примеры подобных упражнений – это ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и так далее.
Еще одна отличительная черта — цикличность нагрузки. Заниматься в подобном режиме человек может продолжительное время без отдыха.
В фитнесе под аэробикой понимают большое направление разнообразных методик тренировок.
При этом объединяющая черта для всех — это выполнение гимнастических, танцевальных, силовых упражнений и элементов единоборств под ритмичное музыкальное сопровождение с минимальным отдыхом.
Польза тренировок
Аэробика для начинающих, как правило, позиционируется как самое эффективное средство для похудения.
Однако у таких тренировок, помимо способности уменьшать вес тела, есть более глобальная направленность — это оздоровление всего организма.
Отметим примечательные положительные моменты:
- Укрепление сердечно-сосудистой и кровеносной систем
- Снижение уровня “плохого” холестерина, как профилактика болезней сердца
- Развитие объема легких
- Снижение уровня повседневного стресса и повышение стрессоустойчивости
- Нормализация работы центральной нервной и гормональных систем
- Повышения тонуса мышц
- Укрепление костно-связочного аппарата
- Развитие выносливости
- Активное использование жиров в качестве источника энергии, что означает ускорение похудения
С чего начать
Занятия аэробикой, как уже упоминалось выше, бывают самые разные. Поэтому первое, что нужно сделать новичку — выбрать подходящее направление.
Далее перечислим только наиболее популярные направления:
- Классическая
Это то, с чего начиналась аэробика – комбинация гимнастических и танцевальных упражнений, выполняемых под ритмичную музыку.
Удачный вариант для знакомства с методикой, так как уровень нагрузки здесь легкий и средний.
- Танцевальная
В основу направления, как понятно из названия, входят преимущественно танцевальные движения из разных видов и стилей танцев.
Различают как комбинированные направления, так и отдельные, по конкретному стилю танца.
Для начала лучше выбирать варианты без тяжелых элементов и слишком стремительного ритма.
- Фитбол
Упражнения в аэробике этого направления выполняются с помощью фитбола. Это один из лучших вариантов для начала тренировок по аэробике.
Минимальное количество противопоказаний:
- отсутствие нагрузки на позвоночник
- укрепление мышц спины и живота (создание мышечного корсета позвоночника) и мелких мышц-стабилизаторов (в том числе и кора)
- относительно комфортный уровень тренировочной нагрузки
- подходит даже при беременности
Все вместе взятое дает сильный аргумент в пользу фитбол-аэробики для новичков.
- Аквааэробика
Еще один вариант для начинающих.
Все упражнения выполняются в бассейне. А вода выступает в качестве своеобразного “мягкого” вида отягощения, оказывая небольшое сопротивление для мышц.
Этим видом физической активности разрешается заниматься беременным, пожилым и людям с болезнями позвоночника и суставов.
Все сопровождается положительным эмоциональным фоном и уровнем нагрузок от легких до средних.
Одни плюсы для новичков и ни одного серьезного минуса.
- Сайкл или спиннинг
Разновидность кардиотренировки на велотренажерах.
Есть классы, специально созданные для новичков. Они напоминают прогулку на велосипеде. Часто добавляются и другие движения — отжимания от руля, езда над сидением и прочее.
Различают и более серьезные нагрузки, рассчитанные на физически подготовленных людей. Такие тренировки имитируют соревновательную гонку на велосипеде.
- Степ-аэробика
Тренировка проводится с помощью специальной степ-платформы. Большинство упражнений представляет собой различные варианты зашагиваний на нее.
С определенными оговорками подойдет для новичков. Используется самая низкая высота степа.
Следующие популярные направления вряд ли подойдут неподготовленным атлетам. Это такие виды, как спортивная, силовая аэробика, Тай-бо и прочие.
Все они изначально предполагают хотя бы минимальный уровень тренированности. Занятия характеризуются средней и высокой интенсивностью нагрузки.
Конечно, и здесь есть программы для начального уровня. Но на практике все тренировки по аэробике носят групповую направленность. Здесь интенсивность не может быть одинаковой для всех. Кому-то будет сложнее, кому-то легче.
Кому подойдут занятия
Так сложилось, что занятия аэробикой – это чисто женское направление в фитнесе. Ведь главная прикладная цель подобных тренировок — снижение веса тела.
Похудение — это приоритетная задача при занятиях физкультурой и спортом для большинства девушек. В отличие от мужчин, которые в основном хотят набрать мышечную массу.
Бывают и исключения из правил. И на тренировках часто встречаются представители сильного пола.
Помните и об оздоровительных аспектах регулярных тренировок.
А при выборе более узкого направления старайтесь не переоценивать свой уровень физической подготовки. Подбирайте нагрузку согласно реальному состоянию здоровья и тренированности.
Правила для тренировок
Для достижения быстрого результата необходимо придерживаться определенных правил проведения тренировки.
Среди них:
- Частота тренировок
Для получения выраженного результата, как правило, хватает 3-х тренировок в неделю. В отдельных случаях, при хорошем восстановлении и переносимости нагрузок, допускается от 4 до 6 занятий.
- Продолжительность
Стандартная продолжительность одного занятия равна 60 минутам.
Сюда входит разминка, основная часть и заминка с элементами стретчинга.
- Интенсивность нагрузки
При групповых тренировках в фитнес-клубе ее подбирает инструктор.
А вот при самостоятельном тренинге интенсивность регулирует сам занимающийся, исходя из собственных субъективных и объективных показателей самочувствия.
На начальном этапе давайте себе больше отдыха, контролируйте пульс и питьевой режим.
- Одежда и обувь
Как и везде, рекомендуется удобная спортивная одежда, не сковывающая движений.
Используйте вещи из специальных высокотехнологичных тканей. Они пропускают воздух и быстро сохнут, что особенно важно при обильном потоотделении.
Спортивная обувь должна быть закрытой, на устойчивой подошве. Подойдут кроссовки или кеды.
Занятия дома или в фитнес-клубе: что лучше
По сути, аэробика — комплекс упражнений, который при желании можно выполнять самостоятельно.
Например, выучить движения, которые предлагает тренер на групповой тренировке, и отрабатывать их дома. Либо заниматься по видео, которыми пестрят интернет-ресурсы.
У домашних занятий есть ряд преимуществ:
- Физическая активность в удобный день недели и в любое время
- Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента и проезд к фитнес-клубу
- Экономия времени
- Психологический комфорт
Тем не менее, как показывает практика, групповые в зале все же более результативны. И на это есть следующие причины:
- Повышается уровень самодисциплины (систематичность)
- Повышенный уровень мотивации (спортивный азарт и дух соперничества в коллективе)
- Повышенный положительный эмоциональный фон
- Контроль за техникой выполнения и уровнем нагрузки со стороны инструктора
Все это приводит к более быстрым и выраженным результатам в похудении и оздоровлении организма.
Противопоказания
Существуют определенные ограничения для аэробики:
- Серьезные болезни сердца
- Варикоз вен
- Болезни суставов и позвоночника
- Последние сроки беременности
Однако, как вы помните, есть “мягкие” виды, которые практически не имеют противопоказаний.
Например, занятия на фитболе, в бассейне или на велотренажере подходят практически всем категориям занимающихся.
Заключение
Аэробика — разноплановое направление в фитнесе.
Здесь есть подвиды, рассчитанные на любой уровень физической подготовки и состояние здоровья. Поэтому новичкам нетрудно будет подобрать направление по наиболее подходящим показателям.
