Когда речь заходит о тренировке бицепса для новичков, даются одни и те же рекомендации: обязательная разминка, нет читингу, умеренный вес, разнообразные упражнения и тому подобное.
Конечно, все это правильно. Вот только эти советы работают первые 2-3 месяца тренировок, а дальше бицепс отказывается расти. Но почему?
Дело в том, что это непростая мышца, и чтобы добиться ее стабильного роста, новичкам с самого начала надо избегать 4-х глобальных ошибок.
1. Качать бицепс и не работать над общей массой тела
Многие мужчины приходят в тренажерный зал со скромными целями – накачать, так называемые, пляжные мышцы.
В такой “джентльменский набор” входят:
- Грудь
- Бицепс
- Пресс
Так и строится их программа. В начале идут упражнения на грудь, затем на бицепс и в заключение — прокачка кубиков.
Набор общей мышечной массы за счет ног и спины их не интересует. Обычные аргументы: “Спина сзади и ее не видно, а ноги и так большие”.
Вот только как бы такие люди не старались, бицепс у них не растет. Хотя тренируют они его регулярно и по правилам.
Все потому что бицепс — это мелкая мышечная группа, рост которой напрямую зависит от набора общей мышечной массы.
Хотите бицепс в 40 см? Тогда мышечный вес тела должен равняться 85-90 кг. Нужно 45 см? Надо пересечь черту в 100 кг. И так далее.
Общую мышечную массу дают ноги (50% всех мышц тела) и спина (30% массы всех мышц).
Так что, если хотите быстро накачать бицепс к лету, начните тренировать их уже с осени.
2. Пренебрежение базовым упражнением
Заметили, что в заголовке использовано единственное число? Это не ошибка.
Для бицепса существует только одно настоящее базовое упражнение — это подтягивания на перекладине обратным хватом. В этом положении ладони направлены на себя.
Остальные движения для бицепса относятся к односуставным, а значит, изолирующими. В том числе и всеми любимые сгибания рук со штангой, на скамье Скотта и тому подобное.
Уже ни для кого не секрет, что базовые упражнения лучше и быстрее стимулируют рост силовых возможностей и мышечной массы.
Если ваша цель — большой бицепс, значит, обязательно включайте в свою схему тренировок подтягивания.
Особенно это движение актуально для новичков.
В бодибилдинге уже давно отмечена закономерность, что если в первые месяцы тренировок качать бицепс с помощью перекладины, то дальнейший прогресс в росте будет более впечатляющим.
Другими словами:
Подтягивания обратным хватом закладывают мощный силовой и мышечный фундамент для дальнейшего роста бицепса.
На среднем и продвинутом уровнях это движение уже не так важно. Здесь тренировки двуглавой мышцы плеча выглядят более привычно и состоят из изолирующих упражнений.
Но пока вы новичок, при тренировке бицепса лучше делать упор на подтягивания.
Кстати, для многих начинающих это большая проблема, так как низкий уровень физической подготовки не позволяет выполнять это упражнение.
В таком случае неплохим вариантом могут быть подтягивания в тренажере Гравитрон.
Но если в вашем зале его нет, можно делать тягу верхнего блока обратным хватом. Конечно, эти движения — неравнозначная замена подтягиваниям, но уже что-то.
Также на турнике можно использовать специальную амортизационную резину или помощь партнера.
Материал по теме: Как научиться подтягиваться
При подтягиваниях активно нагружаются широчайшие мышцы спины, и это нормально (упражнение ведь базовое, с одновременным вовлечением в работу нескольких мышечных групп). Так что вместе с бицепсом будет расти и спина.
А это, как вы помните, помогает набирать общую мышечную массу, что создает предпосылки для дальнейшего увеличения объема рук.
3. Отсутствие грамотного восстановления
Это простые истины, но начинающие почему-то упорно не хотят их соблюдать и ставят жирный крест на росте бицепса.
Многие новички настойчиво занимаются в тренажерном зале (порой даже фанатично), а вот про восстановление не думают. И это большая ошибка, которая блокирует мышечный рост на месяцы вперед.
Силовые упражнения — это “подготовительные работы” перед началом роста мышц. Непосредственный процесс гипертрофии происходит в период отдыха между занятиями.
Читайте подробнее: Роль восстановления и способы его ускорения
Грамотное восстановление организма после силовых нагрузок подразумевает соблюдение трех базовых требований:
- Сон
- Сбалансированное питание
- Достаточный отдых между тренировками
Глубокий ночной сон по 8-10 часов способствует максимальной выработке собственных анаболических гормонов (тестостерона и соматотропина), которые управляют процессом мышечного синтеза.
Полноценное питание обеспечивает организм необходимым пластическим (строительным) материалом для синтеза мышечной ткани и пополнения энергетических ресурсов (белков, жиров, углеводов).
Только такой подход к восстановлению гарантирует рост бицепса.
4. Вера во всемогущество спортивных добавок
Новички часто думают, что любую ошибку в тренировке бицепса или в восстановлении можно “перекрыть” приемом спортивных пищевых добавок.
Это распространенное заблуждение среди начинающих.
Материал по теме: Спортивное питание для набора массы
Чтобы любая, даже самая эффективная добавка сработала, и ваши мускулы начали расти, требуются определенные условия:
- грамотные тренировки (читай пункты 1 и 2)
- рациональное восстановление (пункт 3)
Только соблюдая правильный режим тренировок и отдыха есть смысл пробовать принимать пищевые добавки.
В противном случае это просто деньги на ветер.
