Тренировка груди по-новому!

Тренировка груди по-новому!

Сейчас бодибилдинг – это спорт научный, не для кого уже этот факт не секрет. То, как различные методики и упражнения воздействуют на мышцы, хоть и не до конца, но уже изучено. И вот конкретный пример, который поможет сделать тренинг ваших грудных мышц более эффективным.

Как показывают исследования, грудные мышцы, в силу своих размеров и веерообразной формы, попросту недополучают нагрузки, когда вы работаете традиционными жимами лежа. И это, кстати, не просто «пальцем в небо», а факт подтвержденный данными магнитно-резонансного томографа. Жим лежа в любой его вариации, хоть горизонтальный, хоть с наклоном, не может качественно проработать всю грудь целиком. Нагрузке подвергаются лишь небольшие участки, диаметром примерно 5 см. Остальная «площадь» грудных получает нагрузку ничтожно малую – недостаточную для стимуляции их роста.

Но тем не менее, во всех тренажерных залах, большинство атлетов продолжают истово качать грудь горизонтальными жимами. Еще какая-то часть добавляет к горизонтальным наклонные жимы, с наклоном вверх и лишь единицы, также включают в свою программу жимы на скамье с отрицательным наклоном. Последние, конечно гораздо ближе к достижению результата, поскольку они прорабатывают все три пучка грудных мышц и соответственно быстрее прибавляют в массе.

Но и этот путь не идеален. Ведь обычно тренировка груди под разными углами разбивается на несколько дней. То есть, например в один день атлет качает грудь горизонтальными жимами, на следующей тренировке с наклоном вверх, на следующей с наклоном вниз и т.д.

Однако куда продуктивнее будет прокачивать все три пучка грудных мышц на одной тренировке. Ниже мы для вас приведем комплекс для грудных, как раз составленный по этим критериям. За одну тренировку вы будете прокачивать всю грудь целиком, а не только отдельный ее пучок. И для этого вам понадобятся всего два упражнения – жим лежа в тренажере Смита и разведение гантелей лежа, при этом в каждом упражнении вам придется менять углы наклона. Ну что ж, ближе к делу!

Жим штанги в тренажере Смита (9 рабочих сетов)
Упражнение Сеты Повторы
Разминка/горизонтально 2 15
Горизонтально 1 10
Наклон 40° (головой вверх) 1 8
Наклон 20° (головой вверх) 1 6
Наклон 20° (головой вниз) 1 6
Наклон 40° (головой вниз) 1 6
Горизонтально 1 6
Наклон 20° (головой вверх) широкий хват 1 8
Наклон 20° (головой вниз) широкий хват 1 8
Горизонтально (головой вверх) широкий хват 1 10
Разведение рук с гантелями (5 рабочих сетов)
Упражнение Сеты Повторы
Горизонтально 1 12
Наклон 40° (головой вверх) 1 12
Наклон 40° (головой вниз) 1 12
Наклон 20° (головой вверх) 1 12
Наклон 20° (головой вниз) 1 12

1/ Жим головой вверх


Акцент нагрузки: верхняя часть грудных

Итак, первый сет наклонного жима делайте с весом, который вы сможете одолеть не более 8 раз. Скамью поставьте под углом примерно равным 40 градусам. После 1-2 минут отдыха приступайте ко второму подходу, при этом наклон скамьи опустите примерно до 20 градусов, а рабочий вес увеличьте так, чтобы в подходе у вас получилось не более 6 повторов.

Седьмым подходом комплекса также установите угол наклона примерно равный 20-ти градусам и выполните 8 повторений, но при этом штангу возьмите более широким хватом.

  • Исходное положение: Поставьте скамью в такое положение, чтобы гриф был четко на уровне ваших ключиц. Каждый раз, когда вы будете менять угол наклона скамьи, следует также и двигать вперед, назад саму скамью, чтобы в любом случае гриф штанги оказывался над вашей ключицей в стартовой позиции.
  • Движение: Вы должны опускать и поднимать штангу не спеша, но при этом, на опускание штанги тратить в два раза больше времени, чем на ее подъем. Так осуществляйте опускание штанги примерно за 2 секунды, а поднимайте ее за 1 секунду. Такая скорость выполнения сделает акцент на увеличение объемов грудных мышц.
Жим головой вверх

Жим головой вверх

2/ Жим головой вниз


Акцент нагрузки: нижняя часть грудных

Переходим к жиму с отрицательным углом наклона. Первый такой подход вы должны выполнить с весом, который вы способны выжать на 6 раз, не больше. Угол наклона установите в районе 20 градусов. Следующий по очереди сет выполняйте уже с несколько меньшим весом, но большим углом наклона – порядка 40 градусов. Количество повторов в этом сете не больше 8 раз.

  • Исходное положение: что касается расположения скамьи, то тут дело обстоит также как и в предыдущем варианте, единственная разница в том, что гриф теперь должен находится не над вашей ключицей, а примерно над нижней линией груди.
  • Движение: нижняя часть грудных мышц сильнее верхней, помните об этом, когда будете подбирать рабочий вес. Так же стоит понимать, что амплитуда здесь несколько меньше, поэтому старайтесь предельно сосредоточиться на технике выполнения
Жим головой вниз

Жим головой вниз

3/ Разведение гантелей


Акцент нагрузки: внешняя и внутренняя часть грудных

Вам предстоит выполнить 5 сетов этого упражнения, в каждом из которых у вас должно быть по 12 повторений, не больше и в идеале не меньше. Очень важно грамотно подобрать вес. В каждом сете вам снова придется менять углы наклона скамьи так, как это описано в таблице.

  • Исходное положение: выпрямите руки с гантелями, но не до самого конца, локти должны оставаться слегка согнутыми.
  • Движение: гантели старайтесь развести максимально широко, но в пределах разумного. Не доводите нижнюю точку упражнения до болезненных ощущений. Идеальным вариантом будет опускать гантели до уровня, пока ваши руки станут немного ниже параллели с полом. В нижней точке упражнения задержитесь на мгновение и возвращайтесь на исходную.
Разведение гантелей

Разведение гантелей


Смотрите также: