Качаем бицепс правильно

Качаем бицепс правильно

Привет всем нашим читателям! Сегодняшний наш пост будет не столь объемным как обычно, потому что все будет изложено кратко и по сути. Мы поговорим от тренировке бицепса на начальном этапе занятий. Хотя эта же методика подойдет и более опытным спортсменам, чьи бицепсы набрали уже силу и массу.

Мы вам предложим уникальный комплекс упражнения для тренировки бицепсов и приведем некоторые пояснения, которые скорее всего, многие из вас не знают и не выполняют. Эти нюансы помогут вам на порядок увеличить отдачу от прокачки рук. Попробуйте и убедитесь сами. Поехали!

Подъем на бицепс широким хватом. Зачем?


Для новичков это упражнение должно стать основой тренинга рук. Ведь бицепс по своему анатомическому строению, это не цельная мышца и состоит он из двух пучков. Один внешний, другой внутренний. Так уже получилось, что в повседневной жизни обычного человека, нагрузке больше подвержен внешний пучок, а внутренний этой нагрузкой несправедливо обделен. Соответственно, за новичками, приходящими в зал, можно заметить серьезную диспропорцию этих двух пучков, как внешнюю, так и силовую.

Логичный вывод из этого, всего, что на начальном этапе тренинга вам важно наладить баланс силы и объема между двумя пучками бицепса. И тут-то вам на помощь и придет такое замечательное упражнение как подъем штанги на бицепс широким хватом. Акцент нагрузки, при его выполнении, главным образом, ложиться именно на внутренний, слаборазвитый пучок.

Обычный хват. Обычным принято называть такой хват, при котором вы беретесь за гриф штанги примерно хватом на ширине плеч. Выполняя подъемы на бицепс таким образом, нагрузка на оба пучка ляжет равномерно.

Широкий хват. Это уже хват шире плеч, но для максимальной концентрации нагрузки на внутренний пучок бицепса, беритесь за штангу хватом примерно на 15 см, больше ширины ваших плеч.

Узкий хват. Соответственно, хват, который будет уже ширины ваших плеч, можно считать узким. Но не стоит фанатеть, наиболее оптимальным будет хват уже плеч на 5-10 см. Взявшись за гриф штанги таким хватом, вы большую часть нагрузки «отдадите» внешним пучкам бицепсов.

Тренинг бицепсов. Чтобы накачать бицепс полноценно, понятное дело, что нужно использовать разную ширину хвата и таким образом хорошенько нагружать каждый из пучков. Если для этой цели вы хотите использовать гантели, то спешим вас разочаровать – гантелями не получиться делать акцент то на один, то на другой пучок. Вы либо нагружаете внутренний пучок, либо работаете примерно 50 на 50, что недопустимо при устранении изначальной диспропорции.

Поэтому штанга в вопросе тренировки бицепсов, должна стать для вас основой, особенно вариация с широким хватом. Только этим «неудобным» упражнением, вы сможете полноценно проработать внутренние пучки бицепса, увеличив их силу и массу.

Но не спешите сразу же на первой тренировке фанатично делать подъемы на бицепс широким хватом. Вводите это упражнение в свой комплекс постепенно. Вот вам несколько советов, как сделать это наиболее эффективно:

► Начните делать подъемы обычным хватом и постепенно, от тренировки к тренировке раздвигайте ваши кисти на 3-5 см, планомерно увеличивая ширину хвата.

► Выполняйте несколько сетов обычным хватом, а 1-2 делайте, взявшись за гриф широким хватом. Примерно через 4-5 недель увеличьте количество «широких» сетов до 4-6, в зависимости от вашей тренировочной схемы.

► Если с прямым грифом выполнять широкие подъемы на бицепс не получается, то попробуйте делать их с изогнутым EZ-грифом. Но в идеале, лучше научиться выполнять это упражнение как с прямой, так и с EZ-штангой, и чередовать эти два варианта в качестве разнообразия тренинга рук.

КОМПЛЕКС НА БИЦЕПСЫ
Упражнение Сеты/повторы
Сгибание рук со штангой (разминка любым удобным хватом) 2/10
Сгибание со штангой (хват на ширине плеч) 1/6-10
Сгибание со штангой (хват на 15 см шире плеч) 1/8-12
Сгибание со штангой (хват на 5 см уже плеч) 1/8-12
Сгибание со штангой (хват на 10 см шире плеч) 1/6-10
Сгибание со штангой (хват на ширине плеч) 1/6-10
Сгибание со штангой (хват на 5 см шире плеч) 1/6-10
Сгибания рук с гантелями сидя 2/6-10
Сгибания со штангой на скамье Скотта 2/8-12


Как видите, в этом примере используется 6 основных сетов с использованием штанги и различных вариаций хвата, а также 4 дополнительных, так сказать «шлифовочных» и «добивающих» сета с гантелями и на скамье Смита. Комплекс очень эффективный, главное соблюдать 3 правила:

1) Выполняйте все упражнения строго технично

2) Вес берите такой, чтобы в заданном диапазоне повторений у вас наступал «отказ»

3) Отдыхайте между сетами не дольше 1 минуты, но и не меньше 40 секунд. Такое время отдыха сделает максимальные акцент на увеличение массы бицепсов. Чтобы сделать акцент на силу, время отдыха увеличьте до 3-х минут. Но помните, что от того, сколько вы отдыхаете между подходами, зависит и ваш рабочий вес.


Смотрите также: