Упражнения на плечи

Упражнения на плечи

Упражнения на плечи или же, как их еще называют, дельты, не отличаются особым разнообразием, в большинстве случаев, все они основаны на подъеме груза над или перед собой, а также на разведении рук в стороны. Дельтовидные мышцы очень красивы и придают фигуре атлета мощный верх.

В бодибилдинге, да и в любых других видах спорта, дельты имеют очень важное значение, ведь именно они отвечают за вращение и поднятие всей руки в целом. Поэтому каждый уважающий себя спортсмен должен иметь развитые дельтовидные мышцы. Далее представлены упражнения на плечи, которые наиболее эффективны для набора их силы, массы и рельефа. Их не много, но они действительно работают. После ознакомления с предложенными упражнениями, рекомендуем прочесть статью «Как накачать плечи?»

Базовые упражнения на плечи


Это многосуставные упражнения, которые в данном случае, задействуют сразу три пучка дельтовидных мышц. Изолировать какой-то определенный пучок в базовых упражнениях нельзя, то есть нет базового упражнения на передний задний или боковые пучки плеча. Однако, используя разные упражнения можно направить большую часть нагрузки в определенный пучок дельтовидных мышц.

Так например жим штанги из-за головы, в большей степени оказывает нагрузку на боковые пучки мышц плеча. Передние и задние загружаются посредственно. А вот например тяга штанги к подбородку, посредственно грузит боковые и передние части, а в большей степени нагружает задние дельты.

Также существуют и другие базовые упражнения на плечи, которые можно выполнять с гантелями или в специальных тренажерах. У каждого из них свои особенности, о которых вы можете прочесть, кликнув по названию упражнения в таблице ниже.

Жим штанги стоя 2_65x65Жим штанги стоя_65x65Жим штанги стоя от груди
Тип упражнения: базовое
Рабочие мышцы: дельты, акцент на передние и средние пучки
Мышцы-помощники: трицепсы
Жим штанги стоя из-за головы2_65x65Жим штанги стоя из-за головы_65x65Жим штанги стоя из-за головы
Тип упражнения: базовое
Рабочие мышцы: дельты, акцент средние пучки
Мышцы-помощники: трицепсы
Жим штанги сидя от груди2_65x65Жим штанги сидя от груди_65x65Жим штанги сидя от груди
Тип упражнения: базовое
Рабочие мышцы: дельты, акцент на передние и средние пучки
Мышцы-помощники: трицепсы
Плечевая протяжка2_65x65Плечевая протяжка_65x65Тяга штанги к подбородку
Тип упражнения: базовое
Рабочие мышцы: дельты, акцент на задние пучки
Мышцы-помощники: бицепсы, трапеции
Жим гантелей сидя2_65x65Жим гантелей сидя_65x65Жим гантелей сидя
Тип упражнения: базовое
Рабочие мышцы: дельты, акцент на передние и средние пучки
Мышцы-помощники: трицепсы
Жим арнольда_65x65Жим арнольда2_65x65Жим Арнольда
Тип упражнения: базовое
Рабочие мышцы: дельты, акцент на передние пучки
Мышцы-помощники: трицепсы
Комплексный жим сидя2_65x65Комплексный жим сидя_65x65Комплексный жим штанги
Тип упражнения: базовое
Рабочие мышцы: дельты, акцент на передние и средние пучки
Мышцы-помощники: трицепсы
Жим вверх в тренажере2_65x65Жим вверх в тренажере_65x65Жим вверх в тренажере
Тип упражнения: базовое
Рабочие мышцы: дельты, акцент на передние и средние пучки
Мышцы-помощники: трицепсы
Жим вверх в тренажере Смитта2_65x65Жим вверх в тренажере Смитта_65x65Жим вверх в тренажере Смитта
Тип упражнения: базовое
Рабочие мышцы: дельты, акцент на передние и средние пучки
Мышцы-помощники: трицепсы

Изолирующие упражнения на плечи


Предназначены для доработки дельт после основных упражнений. Основными в данном случае выступают базовые упражнения на плечи. Также основная функция изолирующих упражнений в том, чтобы точно направить нагрузку в какой-то один из пучков, передний, задний или средний. Этого нельзя сделать, выполняя одни лишь базовые упражнения и, как понимаете, для этого предназначены изолирующие.

Выполняют их обычно с легкими гантелями или в тренажерах. Вес должен быть такой, чтобы движение осуществлялось только усилием целевой мышцы, без дополнительных раскачек и рывков. Это обязательное условие для полноценной и прицельной проработки конкретных пучков дельт. Выполняя упражнений с рывками или раскачкой, вы не сможете направить ударную нагрузку именно в плечи и таким образом существенно снизите эффект тренировки. Помните, в изолирующих движениях главное не вес, а то, насколько правильно вы их выполняете. Только не воспринимайте это буквально… Если эту формулировку выразить точнее, то вес отягощения должен быть таким, чтобы при максимальном весе снаряда, вы могли делать упражнения с максимальной правильностью. Иначе говоря, максимальный вес определяет ваша техника, а не сила.

Разведение гантелей в стороны2_65x65Разведение гантелей в стороны_65x65Подъем гантелей через стороны
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: средние дельты
Снаряд: гантели
Подъем гантелей перед собой2_65x65Подъем гантелей перед собой_65x65Подъем гантелей перед собой
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: передние дельты
Снаряд: гантели
Разведение гантелей в наклоне сидя_65x65Разведение гантелей в наклоне сидя2_65x65Разведение гантелей в наклоне сидя
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: задние дельты
Снаряд: гантели
Разведение гантелей в наклоне_65x65Разведение гантелей в наклоне2_65x65Разведение гантелей в наклоне
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: задние дельты
Снаряд: гантели
Обратные разведения в тренажере_65x65Обратные разведения в тренажере2_65x65Обратные разведения в тренажере
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: задние дельты
Снаряд: тренажер
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье_65x65Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье2_65x65Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: задние дельты
Снаряд: гантели
Подъем руки через сторону в блоке2_65x65Подъем руки через сторону в блоке_65x65Подъем руки через сторону в блоке
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: средние дельты
Снаряд: тросовый тренажер

Это самые эффективные и популярные упражнения на плечи. Выполнение их с правильной техникой и грамотно подобранным подходящим весом, даст очень хороший результат в тренировке дельтовидных мышц. Плюс ко всему, вы предохраните себя от возможных травм. А дельтовидные мышцы, кстати говоря, по своему анатомическому строению очень подвержены всевозможным травмам. И любая ошибка в технике или неправильно подобранный вес, с легкостью может привести к неприятным последствиям. Помните об этом!

Читайте также:
Упражнения для ног
Упражнения на трицепс
Упражнения на бицепс
Упражнения для спины
Упражнения для грудных мышц


Смотрите также: