Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс у многих атлетов являются любимыми. Их особенность-это простота выполнения и заметный эффект уже после первых нескольких недель занятий. Упражнения на бицепс одинаковы для всех — и для новичков и для профессионалов, разве что вес разный. Все что Вам понадобится — это штанга и гантели. При правильных тренировках, бицепс очень хорошо поддается росту.

В современном бодибилдинге существует масса упражнений для бицепса, но не все они одинаково эффективны, поэтому в данном разделе предложены наиболее эффективные упражнения для развития силы и массы бицепсов. Также рекомендуем вам ознакомиться со статьей «Как накачать бицепс?»

Условно базовые упражнения на бицепс


Почему условно? Дело в том, что по определению, базовые упражнения — это упражнения многосуставные, которые задействуют несколько мышечных групп. В упражнениях на бицепс такого явления не наблюдается, но все-таки и чистой изоляции нет, поэтому их и принято называть условно базовыми. Самым главным считается подъем штанги на бицепс, ну или гантелей как альтернативы. Они представляют из себя базовую основу, на которой построены все остальные упражнения на бицепс. Суть одна — это сгибание рук в локтях, но использование разных спортивных снарядов, углов наклона и положения тела, делают упражнения разными по уровню воздействия на бицепсы.

Так например, использую в подъеме штанги прямой гриф, вы будете сильнее грузить и ваши предплечья, а используя гриф изогнутый, это нагрузка немного снизится и тем самым, увеличится напряжение в бицепсах. Также и при использовании гантелей. Можно поднимать их, держа хватом таким же как и штангу, а можно взяться по-другому — ладони направлены к туловищу. В таком случае бицепс будет расти в толщину. Эти два примера наиболее ярко показывают изменения в нагрузке, которые можно достичь просто изменив снаряд и положение рук.

Подъем штанги на бицепс стоя2_65x65Подъем штанги на бицепс стоя_65x65Подъем штанги на бицепс стоя
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: бицепсы
Мышцы-помощники: предплечья и передние дельты
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя2_65x65Подъем EZ-штанги на бицепс стоя_65x65Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: бицепсы
Мышцы-помощники: предплечья и передние дельты
Подъем штанги на бицепс обратным хватом2_65x65Подъем штанги на бицепс обратным хватом_65x65Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: бицепсы
Мышцы-помощники: разгибатели запястья и передние дельты
Подъем гантелей на бицепс стоя2_65x65Подъем гантелей на бицепс стоя_65x65Подъем гантелей на бицепс стоя
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: бицепсы
Мышцы-помощники: предплечья и передние дельты
Подъем гантелей на бицепс сидя2_65x65Подъем гантелей на бицепс сидя_65x65Подъем гантелей на бицепс сидя
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: бицепсы
Мышцы-помощники: предплечья и передние дельты
Молотки_65x65Молотки2_65x65Молотки
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: бицепсы
Мышцы-помощники: предплечья и передние дельты
Подъем штанги на бицепс вдоль корпуса2_65x65Подъем штанги на бицепс вдоль корпуса_65x65Драг подъемы на бицепс
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: бицепсы
Мышцы-помощники: предплечья, передние дельты, трапеции

Изолирующие упражнения на бицепс


Это уже такие упражнения, целью которых является загрузка отдельных пучков бицепса с минимизацией участия других мышц-помощников. Это все та же работа со штангой или гантелями, но уже с фиксацией локтя в разных положениях. Именно она позволяет прицельно воздействовать на ту или иную часть бицепса.

Также в ряд изолирующих входят и тросовые упражнения на бицепс, которые выполняются в специальных тренажерах. Их цель по-максимуму исключить из работы предплечья. Так, выполнив после базовых упражнений, скажем сгибание рук в блоке, вы получите гремучую смесь сверхинтенсивных нагрузок на бицепс. По отдельности эти упражнения не так эффективны, особенно это касается второго (оно вообще не считается самостоятельным), но в совокупности они дают превосходный результат. В принципе это касается и других изолирующих упражнений, все они будут давать результат только в сочетании с базовыми. Помните это.

Сгабание рук на скамье Скотта2_65x65Сгабание рук на скамье Скотта_65x65Сгибание рук на скамье Скотта
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: бицепсы
Снаряд: штанга
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта2_65x65Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта_65x65Сгибание рук на скамье Скотта с гантелей
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: бицепсы
Снаряд: гантели
Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье2_65x65Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье_65x65Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: бицепсы
Снаряд: штанга
Концентрированный подъем на бицепс2_65x65Концентрированный подъем на бицепс_65x65Концентрированный подъем на бицепс
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: бицепсы
Снаряд: гантели
Концентрированный подъем со штангой2_65x65Концентрированный подъем со штангой_65x65Концентрированный подъем на бицепс со штангой
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: бицепсы
Снаряд: штанга
Сгибание рук в кроссовере2_65x65Сгибание рук в кроссовере_65x65Сгибание рук в кроссовере
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: бицепсы
Снаряд: тросовый тренажер
Сгибание рук в блоке2_65x65Сгибание рук в блоке_65x65Сгибание рук в блоке
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: бицепсы
Снаряд: тросовый тренажер

Все вышеописанные упражнения на бицепс относятся к самым популярным и эффективным. Проверенные миллионами спортсменов, они дают прекрасный результат, при правильной технике выполнения, не забывайте о ней. Комбинируйте базу с изоляцией и опытным путем ищите наиболее подходящие для себя варианты. Или же обратитесь в нашу рубрику «как накачать мышцы», где уже собраны отличные комплексы для бицепсов.

Читайте также:
Упражнения для ног
Упражнения на трицепс
Упражнения для спины
Упражнения на плечи
Упражнения для грудных мышц


Смотрите также: