Упражнения для спины

Упражнения для спины

Упражнения для спины отличаются достаточно сложной техникой выполнения и требуют хорошей базовой физической подготовки. Не каждый сможет по началу осилить их, однако долгосрочный результат стоит того, чтобы попотеть в спортзале, выполняя тяжелые упражнения для спины.

Треугольная спина сразу же выделяет человека из толпы. Обладатели такого тела бросаются в глаза каждому. Плюс ко всему этому, развитые мышцы спины — это один из главных показателей атлета. Если Вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то должны понимать это. Тут собраны самые популярные и лучшие упражнения для спины —  для ее верха, низа и середины. Вначале будут рассмотрены базовые упражнения, а потом изолирующие.

После ознакомления с материалом рекомендуем прочесть статью «Как накачать спину?»

Базовые упражнения для спины


По тяжести выполнения их приравнивают к упражнениям для ног. Здесь также задействованы практически все мышцы вашего тела, в той или иной степени, конечно. Главной базой для спины считается становая тяга, так как она самая тяжелая и требует очень много силовых и энергозатрат. Однако, о ее «главности» можно и поспорить. Если речь идет о пауэрлифтинге, то тут в принципе все споры отпадают. Но мы ведь с вами занимаемся бодибилдингом и хотим иметь широкую спину. А становая тяга, увы, никак не сможет сделать нашу спину треугольной формы. В этом нам лучше всего помогут подтягивания и различные вертикальные тяги. По сути, в бодибилдинге именно эти упражнения являются главной базой для спины. А становая тяга, для нас, отходит на второй план.

Самые лучшие упражнения для спины, в бодибилдинге — это вертикальные и горизонтальные тяги. Так тяги вертикальные (подтягивания тоже входят в эту категорию) развивают мышцы спины в ширину и делают ее внешне похожей на треугольник. А тяги горизонтальные работают над преобразованием спины в толщину. Помните об этом при составлении комплекса упражнений.

Становая тяга штанги2_65x65Становая тяга штанги_65x65Становая тяга штанги
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: низ спины
Мышцы-помощники: квадрицепсы
Подтягивание на турнике2_65x65Подтягивание на турнике_65x65Подтягивание на турнике
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: верх широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы>
Тяга верхнего блока к груди2_65x65Тяга верхнего блока к груди_65x65Тяга верхнего блока к груди
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: верх широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга верхнего блока за голову2_65x65Тяга верхнего блока за голову_65x65Тяга верхнего блока за голову
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: верх широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга штанги в наклоне2_65x65Тяга штанги в наклоне_65x65Тяга штанги в наклоне
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга Т-образного грифа2_65x65Тяга Т-образного грифа_65x65Тяга Т-штанги
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга нижнего блока к поясу_65x65Тяга нижнего блока к поясу2_65x65Тяга нижнего блока к поясу
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга гантелей в наклоне2_65x65Тяга гантелей в наклоне_65x65Тяга гантелей в наклоне
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга Т-штанги в тренажере2_65x65Тяга Т-штанги в тренажере_65x65Тяга Т-штанги в тренажере
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга штанги, лежа на наклонной скамье2_65x65Тяга штанги, лежа на наклонной скамье_65x65Тяга штанги леже на наклонной скамье
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших
Снаряд: штанга
Тяга гантели в наклоне одной рукой2_65x65Тяга гантели в наклоне одной рукой_65x65Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших
Снаряд: гантели

Изолирующие упражнения для спины


Здесь мы стараемся выключить из работы как можно больше дополнительных мышц и сосредоточить всю нагрузку на целевой части спины. Это может быть ее верх, низ или середина. Необходимы такие упражнения прежде всего, чтобы доработать отдельный участок после базы. Могут выполняться со штангой, гантелями, в тренажерах или даже с собственным весом.

Некоторые из них, могут оказаться очень травмоопасными, особенно это касается наклонов со штангой, поэтому очень внимательно следите за правильностью выполнения и весом штанги. Он не должен быть через чур большим, ведь это все-таки изолирующее упражнение для спины, а не базовое. Вы должны чувствовать нагрузку на целевой группе мышц, но при этом и понимать, что упражнение выполняется максимально технично. Это касается и остальных изолирующих упражнений.

Гипрэкстензии_65x65Гипрэкстензии2_65x65Гиперэкстензии
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: низ спины
Снаряд: собственный вес + отягощение
Наклоны со штангой на спине2_65x65Наклоны со штангой на спине_65x65Наклоны со штангой на плечах
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: низ спины
Снаряд: штанга
Жим к низу по дуге2_65x65Жим к низу по дуге_65x65Тяга верхнего блока прямыми руками
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: верх широчайших мышц
Снаряд: тросовый тренажер
Пулловеры в блоке2_65x65Пулловеры в блоке_65x65Пулловеры в блоке
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: верх широчайших мышц
Снаряд: тросовый тренажер
Шраги со штангой2_65x65Шраги со штангой_65x65Шраги со штангой
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трапецевидные мышцы
Снаряд: штанга
Шраги со штангой за спиной_65x65Шраги со штангой за спиной2_65x65Шраги со штангой за спиной
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трапецевидные мышцы
Снаряд: штанга
Шраги с гантелями_65x65Шраги с гантелями2_65x65Шраги с гантелями
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трапецевидные мышцы
Снаряд: гантели

В этот перечень вошли упражнения для спины, которые пользуются популярностью среди многих бодибилдеров, как профессионалов, так и любителей. Выполняйте их правильно и строго технично. Только так вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и максимально быстро двигаться к своей цели, увеличивая рабочие веса от тренировки к тренировке.

Читайте также:
Упражнения для ног
Упражнения на трицепс
Упражнения на бицепс
Упражнения на плечи
Упражнения для грудных мышц


Смотрите также: