Силовая тренировка +25% к силе!

Силовая тренировка

Приветствуем всех любителей железного спорта! Сегодняшний наш выпуск призван сделать вас сильнее! И темой для разговора станет силовая тренировка, которая сделает ваши мышцы более крепкими и сильными. Хотите уже через два месяца увеличить свой рабочий вес как минимум на четверть? Тогда начнем!

Если 20 век прошел под знаком многосетовой системы тренинга, изобретенной великим Джо Уайдером, то 21 век наверняка станет триумфом циклического тренинга. Сочетание в одной тренировочной программе периодов жесткой силовой нагрузки и классических многоповторных тренировок, дает ошеломительный рост массы, о котором атлеты эпохи Арнольда не смели и мечтать.

В частности, Ронни Колеман объясняет свой неожиданный взлет из аутсайдеров на вершину «Олимпии» исключительно переходом на циклическую схему тренинга. Циклически тренируется и нынешний победитель «Олимпии» Фил Хит! Впрочем, в наши дни вы не отыщите ни одного профи, который бы тренировался по старинке!

Сегодня мы публикуем для вас уникальную силовую систему, которая гарантирует повышение силы основных мышечных групп на 25%! В сочетании с «классикой» она принесет вам феноменальный рост массы.

Каждый из нас хочет стать сильнее. Однако многие новички не знают важной истины: многоповторный тренинг силы не дает. Он растит вашу силовую выносливость. Сначала вы делаете в сете 8 повторов. Через пару недель вы способны накинуть лишний повтор, потом еще один. Согласно методике бодибилдинга, вам следует увеличить вес отягощения на 2,5 кг, вернуться к прежним 8 повторениям и снова ввязаться в борьбу за расширение диапазона повторов. В итоге мы, казалось бы, имеем рост силы, ведь вес отягощения вырос, однако такой рост не идет ни в какое сравнение с результатом прицельной силовой тренировки. Мы предлагаем вам двухмесячную специализированную программу, которая повысит вашу силу в основных базовых упражнениях сразу на 25%!

Теория силовых тренировок (обязательна к прочтению)


Нет, вам не придется тренироваться, как пауэрлифтеру, выполняя одни приседы и жим лежа. Программа охватывает все мышечные группы и повысит вашу силу во всех основополагающих базовых упражнениях: жиме лежа (грудные), тяге штанги в наклоне (спина), жиме сидя с груди (дельты), приседаниях (ноги), шрагах (трапеции), подъемах на бицепс стоя (бицепс), жиме узким хватом (трицепс), жиме носками в тренажере для жима ногами (икры) и сгибаниях в запястьях со штангой (предплечья).

По окончании силовой программы тренировок вы вернетесь к традиционному многоповторному тренингу (8-12 повторений в сете) и немедленно получите значительную прибавку массы, поскольку ваши рабочие веса будут намного больше прежнего.

В основе силовых тренировок лежит проверенная методическая концепция ступенчатого повышения рабочих весов при одновременном снижении числа повторений. В первую неделю вам предстоит выполнять 8-9 повторений с весом, равным 80% от вашего разового максимума (1РМ), а в последнюю неделю — 2-3 повтора с весом, составляющим 95% от 1РМ. Вдобавок, программа включает «взрывные» тренировки, когда вы жмете или тянете вес предельно мощно и быстро. Они нацелены на развитие т.н. «взрывной» силы, которая является фундаментальным условием абсолютной и относительной силы мускулатуры. Проще говоря, чем быстрее вы можете рвануть вес, тем вы сильнее в любом силовом или гимнастическом упражнении.

Поймите различие: тренировка силы ведется строго по «весовому» плану. Это означает, что вы должны применять прогрессивно растущие рабочие веса, которые высчитываются относительно исходного норматива — вашей силы в рекордном разовом повторении. Таким образом, перед началом программы вам предстоит тестовая тренировка. Она установит уровень силы основных мышечных групп, правда, с одной оговоркой: вы будете делать не 1, а 5 критических повторений. Повторно тестовую тренировку вам придется провести в конце 4 недели тренинга. Как-никак, ваша сила вырастет, и для расчета тренировочных весов вам понадобится новый разовый ориентир. И наконец, третью тестовую тренировку, как вы догадываетесь, нужно будет провести по окончании программы. Это будет момент вашего триумфа! Программа ГАРАНТИРУЕТ повышение силы в разовом повторе на 25%! Представьте, раньше вы на раз жали лежа 100 кг, а всего через 2 месяца жмете 125 кг! Понятно, что и в многоповторных сетах прибавка рабочего веса тоже будет значительной!

Итак, вот вам три кита программы: тестовые экзамены на силу в диапазоне 5 повторений, тяжелый силовой тренинг и «взрывные»  тренировки.

1) Тест силы. Повторим, что устраивать проверку силы в течение программы вам придется трижды: в ее начале, точно посередине и по ее окончании. Между тем, нет никакой нужды делать опаснейшие разовые повторы, которые требуют особой «амуниции» и многочисленной команды страховщиков. Вам предстоит установить рекорд в 5 повторах. Вес отягощения будет ниже. Он не несет в
себе риска травмы, а подстраховать вас сможет один человек — партнер или инструктор клуба. Особой экипировки , тоже не требуется, разве что силовой пояс и перчатки.

Ну а теперь о главном. Спортивная наука изобрела формулу, которая позволяет перевести ваш 5-повторный рекорд в рекордный разовый результат. Причем, для мышц верхней половины тела точность формулы составляет 99%, а для мышц ног — 97%. Согласитесь, такого показателя точности вполне достаточно. А вот еще один плюс пяти повторений: они растят массу. Таким образом, тестовые тренировки не станут пустой тратой сил. Что же касается разовых повторов, то эффекта роста массы они не имеют.

Стоит подчеркнуть, что точность конечного результата формулы в большей степени зависит от вас. Ваш пятый повтор должен быть, действительно, последним в сете. Что же касается шестого повтора, то тут вам должны покориться не больше четверти амплитуды. Это
будет лишним подтверждением того, что исходный вес выбран вами правильно.

Запишите результаты в свой тренировочный дневник, и мы начнем вычисления.

МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА:

(5РМ : 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = Х х 0,454= 1РМ

Пример. Допустим, вы жмете лежа в 5 повторах 100 кг. Применяем
формулу и получаем: (100 : 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = 249,6 х 0,454 = 113 кг

МЫШЦЫ НОГ:

(5РМ : 0,454) х 1,09703) + 14,2546 = X х 0,454 = 1РМ

Пример. Допустим, вы делаете 5 повторений приседаний с весом 125 кг. Применяем формулу и получаем: (125 : 0,454) х 1,09703) + 14,2546 = 316,3 х 0,454 =144 кг

Примечание: В конечном результате числа после запятой нужно округлять в пользу целого числа по правилам арифметики.

2) Силовая тренировка. Силу растят по своим правилам. В отличие от бодибилдинга, мышцу не нужно мочалить большим числом сетов и повторений. Так что по объему, силовая тренировка будет для вас непривычно низкой. К тому же дольше придется отдыхать между сетами — вам нужно полностью восстановить силы перед выполнением очередного сета. Еще одно принципиальное отличие силового тренинга — это более высокая частота тренировок. В бодибилдинге мышцу качают раз в неделю. Силовой тренинг требует двух тренировок.

Впрочем, самое главное — это ступенчатое повышение рабочих весов при одновременном снижении числа повторений. В первые 2 недели вы делаете в сете 8-9 повторов с весом, который равен 80% от вашего 1РМ. Причем, эти главные сеты предваряются обязательными «разминочными» сетами с весами 50%, 60% и 70% от 1РМ. Как установила наука, мышца не способна выложиться в полную силу в первом же сете. Причина кроется в особом биоэлектрическом механизме мышечного сокращения. Предварительные сеты средней интенсивности, образно говоря, «закачивают» электричество внутрь рабочей мышцы. И только когда ее электрический потенциал становится максимальным, мышца способна проявить рекордное усилие. Так что, не вздумайте экономить силы на разминочных сетах. Это негативно скажется на силе ваших мышц.

Большие мышечные группы требуют помимо главного базового упражнения еще и нескольких дополнительных движений. Тут высчитывать разовый максимум не нужно. Эти упражнения выполняются в режиме 4-10 повторов до «отказа».

Каждые две недели рабочие веса растут. В недели 3-4 вам предстоит выполнять «базу» с весом, составляющим 85% от вашего 1РМ. Число повторов снижается до 6-7. В пятницу и субботу 4-ой недели вам придется снова тестировать силу, чтобы получить точный силовой ориентир для вычисления рабочих весов на втором этапе программы — в недели 5-8.

В недели 5-6, ваш рабочий вес вырастает до 90% от 1РМ, а число повторов снижается до 4-5 в «базовом» сете. То же самое правило касается вспомогательных упражнений. И здесь число повторений падает до 6, одновременно растет рабочий вес.

И наконец в последние 2 недели программы, рабочий вес в базовых упражнениях увеличивается до 95%. Число повторов уменьшается до 2-3. В дополнительных упражнениях вам предстоит выполнять по 4 повтора в сете.

3) Взрывной тренинг. В пятницу и субботу каждой недели, за исключением недель 4 и 8 (тестовый тренинг), вам предстоят тяжелейшие «взрывные» тренировки. Вы будете делать базовые упражнения в особом «взрывном» стиле. Это означает максимальную скорость позитивной фазы движения. Иначе говоря, вам нужно рвануть вес предельно мощно. Такой тренинг «учит» мышечные волокна сокращаться как можно быстрее. Ну а скорость сокращения мышцы впрямую определяет ее силу.

Между тем, тренироваться вам предстоит с весами, которые равняются 50-60% от вашего 1РМ. Возможно, кому-то они покажутся до обидного легкими. Однако не вздумайте перечить науке! Она установила, что как раз такие веса — самый эффективный инструмент для построения взрывной силы! Помните, ваша задача — не силовой рекорд, а предельная скорость движения снаряда! Именно она — скорость! — является главным тренировочным фактором.
Что же касается негативной фазы, то возвращать вес в исходное положение нужно обычным порядком, т.е. подконтрольно и без спешки.

По окончании программы, тестовый тренинг покажет увеличение вашего 1РМ на 25% в каждом базовом упражнении. Согласитесь, это сенсация!

Рекомендуем вам повторять данный силовой курс каждые полгода тренинга. Резкий рост силы отзовется ростом рабочих весов в классических тренировках, нацеленных на массу. А это означает обязательную прибавку мышечных объемов, ведь они напрямую зависят от величины рабочей нагрузки. Вы совершите рывок к новой массе, а как раз ради этого мы и работаем. Успехов!

Тест на силу


Перед началом силовой программы, в пятницу и субботу проведите тестовые тренировки, которые установят силу ваших мышечных групп для 5 повторов. Те же самые тестовые тренировки вам предстоит повторить в пятницу и субботу в 4 и 8 недели силового цикла.

После 2-3 разминочных сетов с возрастающими весами выполните сет из 5 повторов с рекордным весом. На 6-ой повтор с этим же весом у вас уже не должно хватать сил. Если «угадать» максимально возможный вес с первой попытки не удалось, сразу же обрывайте сет и дайте себе отдохнуть 4-5 минут. Затем внесите в вес коррективы и повторите попытку. Помните, что каждая пробная попытка отнимает у вас силы и может понизить окончательный результат. Так что не затягивайте неудачный сет и обрывайте его уже после 2 повтора.

Пары повторов вполне достаточно, чтобы понять, какой вес у вас в руках — чрезмерный или слишком легкий. К примеру, если вы сделали два повтора жима лежа, и поняли, что вес штанги мал, тотчас же возвращайте штангу на стойки. Прибавьте вес, отдохните 4-5 минут и принимайтесь за новую попытку.

Недели 0, 4, 8 Пятница
Мышцы Упражнения Сеты/Повторы Отдых
Грудь Жим лежа 1/5 4-5 мин
Ноги Приседания со штангой 1/5 4-5 мин
Бицепс Подъемы стоя 1/5 4-5 мин
Трицепс Узкий жим лежа 1/5 4-5 мин
Предплечья Сгибания в запястьях 1/5 4-5 мин
Недели 0, 4, 8 Суббота
Дельты Жим штанги сидя 1/5 4-5 мин
Спина Тяга в наклоне 1/5 4-5 мин
Икры Жим носками 1/5 4-5 мин
Трапеции Шраги 1/5 4-5 мин

План силовых тренировок


Тренировки будем проводить с понедельника по среду(четверг — отдых) и с пятницы по субботу (воскресенье — отдых). Тренировочные веса в первых сетах из 3-10 повторов, прогрессивно увеличиваются. Такие сеты средней интенсивности жизненно необходимы для роста силы! Они готовят мышцу к взрыву мощности в последующих «главных» сетах! Никогда не экономьте силы на подготовительных сетах и не сокращайте их количество.

В главных базовых упражнениях (идут первым номером) рабочий вес высчитывается из показателя разового максимума (1РМ). (Разовый максимум в свою очередь вычисляется из показателя 5-разового максимума. Формулу см. в тексте статьи выше.)

Самый последний сет базового упражнения является «заминочным». В дополнительных упражнениях силовое тестирование не нужно. Здесь берется тот вес, с которым вы способны дойти до «отказа» в 6-10 повторах.

Понедельник: Недели 1-2, 5-6
Грудь Вес Сеты/Повт. Отдых
Жим лежа 50% 1РМ
60% 1РМ
70% 1РМ
(Недели 1-2) 80% 1РМ
(Недели 5-6) 90% 1РМ
60% 1РМ
1/10
1/5
1/3
4/8-9
4/4-5
1/до «отказа»
1-2 мин
1-2 мин
2 мин
2-3 мин
2-3 мин
2 мин
Наклонный жим гантелей (Недели 1-2) 10РМ
(Недели 5-6) 6РМ
3/10
3/6
2 мин
2 мин
Разводка гантелей лежа (Недели 1-2) 10РМ
(Недели 5-6) 6РМ
3/10
3/6
2 мин
2 мин
Бицепс Вес Сеты/Повт. Отдых
Подъемы стоя 50% 1РМ
60% 1РМ
70% 1РМ
(Недели 1-2) 80% 1РМ
(Недели 5-6) 90% 1РМ
60% 1РМ
1/10
1/5
1/3
4/8-9
4/4-5
1/до «отказа»
1-2 мин
1-2 мин
2 мин
2-3 мин
2-3 мин
2 мин
Подъемы гантелей сидя (Недели 1-2) 10РМ
(Недели 5-6) 6РМ
3/10
3/6
2 мин
2 мин
«Молоток» (Недели 1-2) 10РМ
(Недели 5-6) 6РМ
3/10
3/6
2 мин
2 мин
Предплечья Вес Сеты/Повт. Отдых
Сгибания в запястьях 50% 1РМ
60% 1РМ
70% 1РМ
(Недели 1-2) 80% 1РМ
(Недели 5-6) 90% 1РМ
60% 1РМ
1/10
1/5
1/3
4/8-9
4/4-5
1/до «отказа»
1-2 мин
1-2 мин
2 мин
2-3 мин
2-3 мин
2 мин
Вторник: Недели 1-2, 5-6
Ноги Вес Сеты/Повт. Отдых
Приседания со штангой 50% 1РМ
60% 1РМ
70% 1РМ
(Недели 1-2) 80% 1РМ
(Недели 5-6) 90% 1РМ
60% 1РМ
1/10
1/5
1/3
4/8-9
4/4-5
1/до «отказа»
1-2 мин
1-2 мин
2 мин
2-3 мин
2-3 мин
2 мин
Приседания со штангой на груди (Недели 1-2) 10РМ
(Недели 5-6) 6РМ
3/10
3/6
2 мин
2 мин
Разгибания ног (Недели 1-2) 10РМ
(Недели 5-6) 6РМ
3/10
3/6
2 мин
2 мин
Сгибания ног (Недели 1-2) 10РМ
(Недели 5-6) 6РМ
3/10
3/6
2 мин
2 мин
Икры Вес Сеты/Повт. Отдых
Жим носками в тренажере 50% 1РМ
60% 1РМ
70% 1РМ
(Недели 1-2) 80% 1РМ
(Недели 5-6) 90% 1РМ
60% 1РМ
1/10
1/5
1/3
4/8-9
4/4-5
1/до «отказа»
1-2 мин
1-2 мин
2 мин
2-3 мин
2-3 мин
2 мин
Трицепс Вес Сеты/Повт. Отдых
Узкий жим лежа 50% 1РМ
60% 1РМ
70% 1РМ
(Недели 1-2) 80% 1РМ
(Недели 5-6) 90% 1РМ
60% 1РМ
1/10
1/5
1/3
4/8-9
4/4-5
1/до «отказа»
1-2 мин
1-2 мин
2 мин
2-3 мин
2-3 мин
2 мин
Жим к низу (Недели 1-2) 10РМ
(Недели 5-6) 6РМ
3/10
3/6
2 мин
2 мин
Разгибания из-за головы (Недели 1-2) 10РМ
(Недели 5-6) 6РМ
3/10
3/6
2 мин
2 мин
Среда: Недели 1-2, 5-6
Дельты Вес Сеты/Повт. Отдых
Жим штанги сидя 50% 1РМ
60% 1РМ
70% 1РМ
(Недели 1-2) 80% 1РМ
(Недели 5-6) 90% 1РМ
60% 1РМ
1/10
1/5
1/3
4/8-9
4/4-5
1/до «отказа»
1-2 мин
1-2 мин
2 мин
2-3 мин
2-3 мин
2 мин
Жим гантелей сидя (Недели 1-2) 10РМ
(Недели 5-6) 6РМ
3/10
3/6
2 мин
2 мин
Подъемы через стороны (Недели 1-2) 10РМ
(Недели 5-6) 6РМ
3/10
3/6
2 мин
2 мин
Спина Вес Сеты/Повт. Отдых
Тяга в наклоне 50% 1РМ
60% 1РМ
70% 1РМ
(Недели 1-2) 80% 1РМ
(Недели 5-6) 90% 1РМ
60% 1РМ
1/10
1/5
1/3
4/8-9
4/4-5
1/до «отказа»
1-2 мин
1-2 мин
2 мин
2-3 мин
2-3 мин
2 мин
Тяга верхнего блока (Недели 1-2) 10РМ
(Недели 5-6) 6РМ
3/10
3/6
2 мин
2 мин
Тяга гантелей в наклоне (Недели 1-2) 10РМ
(Недели 5-6) 6РМ
3/10
3/6
2 мин
2 мин
Трапеции Вес Сеты/Повт. Отдых
Шраги 50% 1РМ
60% 1РМ
70% 1РМ
(Недели 1-2) 80% 1РМ
(Недели 5-6) 90% 1РМ
60% 1РМ
1/10
1/5
1/3
4/8-9
4/4-5
1/до «отказа»
1-2 мин
1-2 мин
2 мин
2-3 мин
2-3 мин
2 мин
Понедельник: Недели 3-4, 7-8
Грудь Вес Сеты/Повт. Отдых
Жим лежа 50% 1РМ
60% 1РМ
70% 1РМ
(Недели 3-4) 85% 1РМ
(Недели 5-6) 95% 1РМ
70% 1РМ
1/10
1/5
1/3
4/6-7
4/2-3
1/до «отказа»
1-2 мин
1-2 мин
2 мин
2-3 мин
2-3 мин
2 мин
Наклонный жим штанги (Недели 3-4) 8РМ
(Недели 7-8) 4РМ
3/8
3/4
2 мин
2 мин
Кроссоверы в блоке (Недели 3-4) 8РМ
(Недели 7-8) 4РМ
3/8
3/4
2 мин
2 мин
Бицепс Вес Сеты/Повт. Отдых
Подъемы стоя 50% 1РМ
60% 1РМ
70% 1РМ
(Недели 3-4) 85% 1РМ
(Недели 7-8) 95% 1РМ
70% 1РМ
1/10
1/5
1/3
4/6-7
4/2-3
1/до «отказа»
1-2 мин
1-2 мин
2 мин
2-3 мин
2-3 мин
2 мин
Подъемы гантелей сидя (Недели 3-4) 8РМ
(Недели 7-8) 4РМ
3/8
3/4
2 мин
2 мин
Сгибание рук на блоке (Недели 3-4) 8РМ
(Недели 7-8) 4РМ
3/8
3/4
2 мин
2 мин
Предплечья Вес Сеты/Повт. Отдых
Сгибания в запястьях 50% 1РМ
60% 1РМ
70% 1РМ
(Недели 3-4) 85% 1РМ
(Недели 7-8) 95% 1РМ
70% 1РМ
1/10
1/5
1/3
4/6-7
4/2-3
1/до «отказа»
1-2 мин
1-2 мин
2 мин
2-3 мин
2-3 мин
2 мин
Вторник: Недели 3-4, 7-8
Ноги Вес Сеты/Повт. Отдых
Приседания со штангой 50% 1РМ
60% 1РМ
70% 1РМ
(Недели 1-2) 85% 1РМ
(Недели 5-6) 95% 1РМ
70% 1РМ
1/10
1/5
1/3
4/6-7
4/2-3
1/до «отказа»
1-2 мин
1-2 мин
2 мин
2-3 мин
2-3 мин
2 мин
Жим ногами (Недели 3-4) 8РМ
(Недели 7-8) 4РМ
3/8
3/4
2 мин
2 мин
Разгибания ног (Недели 3-4) 8РМ
(Недели 7-8) 4РМ
3/8
3/4
2 мин
2 мин
Тяга на прямых ногах (Недели 3-4) 8РМ
(Недели 7-8) 4РМ
3/8
3/4
2 мин
2 мин
Икры Вес Сеты/Повт. Отдых
Жим носками в тренажере 50% 1РМ
60% 1РМ
70% 1РМ
(Недели 1-2) 85% 1РМ
(Недели 5-6) 95% 1РМ
70% 1РМ
1/10
1/5
1/3
4/6-7
4/2-3
1/до «отказа»
1-2 мин
1-2 мин
2 мин
2-3 мин
2-3 мин
2 мин
Трицепс Вес Сеты/Повт. Отдых
Узкий жим лежа 50% 1РМ
60% 1РМ
70% 1РМ
(Недели 1-2) 85% 1РМ
(Недели 5-6) 95% 1РМ
70% 1РМ
1/10
1/5
1/3
4/6-7
4/2-3
1/до «отказа»
1-2 мин
1-2 мин
2 мин
2-3 мин
2-3 мин
2 мин
Французский жим лежа (Недели 3-4) 8РМ
(Недели 7-8) 4РМ
3/8
3/4
2 мин
2 мин
Жим к низу (Недели 3-4) 8РМ
(Недели 7-8) 4РМ
3/8
3/4
2 мин
2 мин
Среда: Недели 3-4, 7-8
Дельты Вес Сеты/Повт. Отдых
Жим штанги сидя 50% 1РМ
60% 1РМ
70% 1РМ
(Недели 3-4) 85% 1РМ
(Недели 7-8) 95% 1РМ
70% 1РМ
1/10
1/5
1/3
4/6-7
4/2-3
1/до «отказа»
1-2 мин
1-2 мин
2 мин
2-3 мин
2-3 мин
2 мин
Тяга к подбородку (Недели 3-4) 8РМ
(Недели 7-8) 4РМ
3/8
3/4
2 мин
2 мин
Подъемы через стороны (Недели 3-4) 8РМ
(Недели 7-8) 4РМ
3/8
3/4
2 мин
2 мин
Спина Вес Сеты/Повт. Отдых
Тяга в наклоне 50% 1РМ
60% 1РМ
70% 1РМ
(Недели 3-4) 85% 1РМ
(Недели 7-8) 95% 1РМ
70% 1РМ
1/10
1/5
1/3
4/6-7
4/2-3
1/до «отказа»
1-2 мин
1-2 мин
2 мин
2-3 мин
2-3 мин
2 мин
Тяга верхнего блока (Недели 3-4) 8РМ
(Недели 7-8) 4РМ
3/8
3/4
2 мин
2 мин
Тяга нижнего блока (Недели 3-4) 8РМ
(Недели 7-8) 4РМ
3/8
3/4
2 мин
2 мин
Трапеции Вес Сеты/Повт. Отдых
Шраги 50% 1РМ
60% 1РМ
70% 1РМ
(Недели 3-4) 85% 1РМ
(Недели 7-8) 95% 1РМ
70% 1РМ
1/10
1/5
1/3
4/6-7
4/2-3
1/до «отказа»
1-2 мин
1-2 мин
2 мин
2-3 мин
2-3 мин
2 мин

Взрывной тренинг


Выполните данные комплексы в пятницу и субботу недель 1-3 и 5-7. (Помните, что эти дни в недели 4 и 8 зарезервированы под тестирование силы мышечных групп.) После разминочного сета из 10 повторов сделайте 3 «взрывных» сета из 5, 4 и 3 повторений. Между сетами отдыхайте не менее 2 минут. Подъем веса осуществляйте с максимально возможной скоростью! Опускайте вес подконтрольно. В недели 1-3 применяйте вес, равный 50% 1РМ, в недели 5-7 — 60% 1РМ.

Пятница: Недели 1-3, 5-7
Грудь Вес Сеты/Повт. Отдых
Жим штанги лежа «пустой гриф»
(Недели 1-3) 50% 1РМ
(Недели 5-7) 60% 1РМ
1/10
3/5, 4, 3
3/5, 4, 3
1-2 мин
2 мин
2 мин
Ноги Вес Сеты/Повт. Отдых
Приседания со штангой «пустой гриф»
(Недели 1-3) 50% 1РМ
(Недели 5-7) 60% 1РМ
1/10
3/5, 4, 3
3/5, 4, 3
1-2 мин
2 мин
2 мин
Бицепс Вес Сеты/Повт. Отдых
Подъемы штанги стоя «пустой гриф»
(Недели 1-3) 50% 1РМ
(Недели 5-7) 60% 1РМ
1/10
3/5, 4, 3
3/5, 4, 3
1-2 мин
2 мин
2 мин
Трицепс Вес Сеты/Повт. Отдых
Узкий жим лежа «пустой гриф»
(Недели 1-3) 50% 1РМ
(Недели 5-7) 60% 1РМ
1/10
3/5, 4, 3
3/5, 4, 3
1-2 мин
2 мин
2 мин
Предплечья Вес Сеты/Повт. Отдых
Сгибания в запястьях «пустой гриф»
(Недели 1-3) 50% 1РМ
(Недели 5-7) 60% 1РМ
1/10
3/5, 4, 3
3/5, 4, 3
1-2 мин
2 мин
2 мин
Суббота: Недели 1-3, 5-7
Дельты Вес Сеты/Повт. Отдых
Жим штанги сидя «пустой гриф»
(Недели 1-3) 50% 1РМ
(Недели 5-7) 60% 1РМ
1/10
3/5, 4, 3
3/5, 4, 3
1-2 мин
2 мин
2 мин
Спина Вес Сеты/Повт. Отдых
Тяга в наклоне «пустой гриф»
(Недели 1-3) 50% 1РМ
(Недели 5-7) 60% 1РМ
1/10
3/5, 4, 3
3/5, 4, 3
1-2 мин
2 мин
2 мин
Икры Вес Сеты/Повт. Отдых
Жим носками «пустой гриф»
(Недели 1-3) 50% 1РМ
(Недели 5-7) 60% 1РМ
1/10
3/5, 4, 3
3/5, 4, 3
1-2 мин
2 мин
2 мин
Трапеции Вес Сеты/Повт. Отдых
Шраги «пустой гриф»
(Недели 1-3) 50% 1РМ
(Недели 5-7) 60% 1РМ
1/10
3/5, 4, 3
3/5, 4, 3
1-2 мин
2 мин
2 мин

Читайте также:
Программа тренировок для набора мышечной массы


Смотрите также: