Упражнения с гирей

Упражнения с гирей

Упражнения с гирей или с двумя гирями ведут к непременному увеличению показателей мышечной силы, массы и выносливости. Некоторые упражнения помогают также и в развитии ловкости. Тренируясь с гирями следует предварить тренинг очень качественной разминкой -ваши мышцы, связки и суставы должны быть хорошенько прогреты и готовы к серьезной работе.

Гиревой тренинг, по своей сути, очень интенсивный и сложный. Аналогичный показатель упражнений со штангой или гантелями на порядок ниже. Поэтому работа с гирями способствует лучшему кровообращению, а значит и сжиганию лишних кило, набору массы и силы мышц.

Техника упражнений с гирей практически всегда проста. Получение травмы здесь сведено к минимуму. Главное правило безопасности — это правильный рабочий вес. Не стремитесь сразу бить силовые рекорды. Смена веса и так будет происходить достаточно быстро. Обосновано это тем, что все упражнения комплексные и организм самым верным способом распределяет акцент нагрузки между работающими мышцами. Таким образом рост силовых показателей будет расти в ускоренном темпе.

Читайте также:
Упражнения со штангой
Упражнения с гантелями

Упражнения с одной гирей


Жим гири одной рукойЖим гири одной рукой2Жим гири одной рукой
Основная нагрузка: плечи
Дополнительная: спина, трицепсы
Жим Арнольда с гирейЖим арнольда с гирей2Жим арнольда с гирей
Основная нагрузка: плечи
Дополнительная: спина, трицепсы
Жим гири одной рукой2Жим гири одной рукойЖим гири одной рукой из полуприседа
Основная нагрузка: плечи
Дополнительная: ноги, спина, трицепсы
Жим гири с выпадом Жим гири с выпадом2Жим гири с выпадом
Основная нагрузка: плечи
Дополнительная: спина, трицепсы, ноги, ягодицы
Турецкий жим гири2Турецкий жим гириТурецкий жим гири
Основная нагрузка: плечи
Дополнительная: ноги, спина, трицепсы, пресс
Рывки гири одной рукойРывки гири одной рукой2Рывки гири одной рукой
Основная нагрузка: плечи
Дополнительная: ноги, спина, трицепсы, пресс
Отжимания от гириОтжимания от гири2Отжимания от гири
Основная нагрузка: грудные мышцы
Дополнительная: плечи, трицепсы, пресс
Жим гири лежа на полуЖим гири лежа на полу2 Жим гири лежа на полу
Основная нагрузка: грудные мышцы
Дополнительная: плечи, трицепсы
Мельница с гирейМельница с гирей2 Мельница с гирей
Основная нагрузка: косые мышцы пресса
Дополнительная: низ спины, плечи
Тяга гири в наклонеТяга гири одной рукой2 Тяга гири одной рукой
Основная нагрузка: средняя часть спины
Дополнительная: низ спины, бицепсы
Тяга гири в стиле СумоТяга гири в стиле Сумо2 Тяга гири в стиле Сумо
Основная нагрузка: трапециевидные мышцы
Дополнительная: низ спины, бицепсы, плечи, ноги
Мертвая тяга на одной ноге с гирейМертвая тяга на одной ноге с гирей2 Мертвая тяга на одной ноге с гирей
Основная нагрузка: бицепсы бедра
Дополнительная: низ спины
Приседания с гирейПриседания с гирей2 Приседания с гирей
Основная нагрузка: квадрицепсы
Дополнительная: низ спины, бицепсы бедра, икры
Пистолет с гирейПистолет с гирей2 Пистолет с гирей
Основная нагрузка: квадрицепсы
Дополнительная: низ спины, бицепсы бедра, икры

Упражнения с двумя гирями


Жим двух гирь стояЖим двух гирь стоя2 Жим двух гирь стоя
Основная нагрузка: плечи
Дополнительная: спина, трицепсы
Толчок гириТолчок гири2 Толчок гири
Основная нагрузка: плечи
Дополнительная: ноги спина, трицепсы
Жим двух гирь из полуприседаЖим двух гирь из полуприседа2 Жим двух гирь из полуприседа
Основная нагрузка: плечи
Дополнительная: ноги, спина, трицепсы
Жим двух гирь с выпадомЖим двух гирь с выпадом2 Жим двух гирь с выпадом
Основная нагрузка: плечи
Дополнительная: спина, трицепсы, ноги, ягодицы
Жим двух гирь лежаЖим двух гирь лежа2 Жим двух гирь лежа
Основная нагрузка: грудные мышцы
Дополнительная: трицепсы, плечи
Попеременная тяга гирь в упоре лежаПопеременная тяга гирь в упоре лежа2 Попеременная тяга гирь в упоре лежа
Основная нагрузка: средняя часть спины
Дополнительная: бицепсы, пресс
Попеременная тяга гирь в наклонеПопеременная тяга гирь в наклоне2 Попеременная тяга гирь в наклоне
Основная нагрузка: средняя часть спины
Дополнительная: низ спины, бицепсы
Приседания с гирямиПриседания с гирями2 Приседания с гирями
Основная нагрузка: квадрицепсы
Дополнительная: бицепсы ног, икры, низ спины

Читайте также:
Упражнения на трицепс
Упражнения на бицепс


Смотрите также: