Удар по недостаткам

udar-po-nedostatkam

Вы точно уверены, что с вашим телом много проблем, и думаете, что на устранение недостатков уйдут годы? На самом деле, недостатки телосложения есть у всех. Решили покончить с ними раз и навсегда?! Дерзайте! Одним махом, тем более, что мы подготовили для вас рецепты, проверенные годами Что от вас требуется? Принимать и выполнять, что прописано.

 Нет бугров!


Отстают в развитии и никак не прокачаются грудные мышцы?! Жми до результата. Как долго?! Пока не проявятся грудные!

Комплекс:

Упражнения Сеты Повторы
Наклонные сведения на блоке 4 10
Наклонные жимы гантелей 7-8 10
Кроссоверы 3 10

net-bugrovГлавное упражнение этого комплекса – наклонные жимы. Перед начало работы, советуем размяться, а именно проделать 2-3 легких подхода, но на горизонтальной скамье. Такая разминка не перенапряжет пучки дельт, тело настроится на работу. После, сделайте угол наклона скамьи в 30-40 градусов и займите исходное положение. Чтобы в процессе выполнения упражнения увеличить нагрузку на внутреннюю область грудных мышц, поверните запястья, уменьшив, таким образом, угол гантелей.

Секрет выполнения: гантели вы должны принять от партнера. Почему?! Из-за необходимого веса. В том случае, если вы можете самостоятельно поднять гантели, эффекта не будет. Поэтому жмите с правильным весом, и пусть при этом вас страхуют для вашей безопасности.

А рукава то все не трещат!


 bitseps-malДля бицепса основным упражнением является подъем штанги стоя. Но это упражнение не направлено только на массу, так как на середине амплитуды движения происходит максимальное сокращение бицепса. Если вы хотите развить пик, вам нужно в упражнении получить максимальное сокращение бицепса не на середине амплитуды, а в конце. Предлагаем вам следить за высотой пика, а не смотреть на него сверху вниз, как обычно. Для этого мы будем смотреть в зеркало.

И так, на старт! Будем выполнять сгибания на высоких блоках. Сгибания в упражнении продолжаем до момента, когда пик бицепсов будет самым высоким. Как только, вы займете позицию максимального пика, удержите позицию на 2-5 секунд. Вы молодец! Еще! И еще чуть-чуть! Все, распрямляйте руки. Так, за счет визуального контроля, вы добьетесь предельной высоты бицепса. Выполняем 7-8 сетов по 10 повторов. Наше тело привыкает одной технике. Поэму через пару недель мы ее немного поменяем. Так, опуская из верхней точки рукояти, мы будем задерживать движение на середине амплитуды, затем снова возвращать рукояти в верхнюю точку, и только после этого из верхней точки вернемся в исходное положение. Таким образом у нас одно движение совмещает в себе и замедление и повтор.

Бонус для читателей: еще одно упражнение для достижения цели! Это упражнение – поочередное сгибание гантелей в позиции сидя. Но выполнять мы его будем с особой техникой. Мы не будем в процессе выполнения упражнения выворачивать ладонь наружу, мы сначала развернем так ладонь и уже не поменяем ее расположения.

Трицепс подкачал, как бы подкачать его?!


 net-tritsepsaТрицепс или трехглавая мышца плеча является мышцей, с помощью которой происходит разгибание задней группы плеча. Состоит трицепс из трех, так называемых, пучков: длинного, литерального и медиального. Из-за такого строения, чтобы трицепс проявился и заиграл, нужно выполнять не упражнения на массу, такие как французский жим лежа, жимы книзу, а упражнения с весом над головой.

Таким упражнением является разгибание рук из-за головы с гантелей. Выполняем упражнение не менее 10-12 повторений в сете, каждой рукой посменно. Для упражнения выбирайте гантель такого веса, чтобы вы могли поднять ее на трицепсе, а не читинговать. В процессе выполнения упражнения гантель необходимо опускать пониже, чтобы прочувствовать растяжение трицепса. Локоть руки, которая выполняет упражнение, отведите в сторону.

Совет. Для начала, гантель подберите с малым весом, с целью развить мышечную память и, в дальнейшем, верно выполнять упражнение.

Как долго выполнять упражнение?! После каждых 2-3 сетов подходим к зеркалу и визуально оцениваем прирост трицепс. Если прироста нет, продолжаем, вперед! Такой убойный комплекс желательно делать раз в 7-10 дней, чтобы избежать перетренированности.

Живот есть, пресса нет!


pressa-net Сидели на диете, согнали весь жир, жир ушел, но картина осталась не лицеприятно?! Что ж, специально для вас, комплексная программа, секрет которой в особой очередности упражнений. Так что строго следуйте прописанному порядку.

 Комплекс:

1). Обратные скручивания: положение тела горизонтально на скамье (без угла наклона), руки за головой держатся за скамью, ноги полусогнуты – из такого положения выполняем скручивание, усилием пресс поднимания таз;

2). Боковые скручивания: из положения лежа на спине (руки за головой, одна нога под углом в девяносто градусов, другая нога согнута, в опоре на нее) тянемся локтем к разноименной ноге, выполняя скручивание.

3). Скручивание с прямыми ногами: прямые ноги поднимаем вверх, при выполнении скручивания тянемся к ступням ног.

4).  Разгибание спины лежа: положение на животе, лицо вниз. Руки за головой, поднимаем голову и плечи вверх.

5). Стрелка: станьте в позу стула (на колени, на прямых руках), вытяните вперед руки и назад разноименную ногу. В такой позе оставайтесь 10 секунд. Вернувшись в исходное положение, повторите другой ногой и другой рукой.

Этот комплекс выполняйте по 10 повторений в сете. Количество сетов зависит от вашей физической формы, 30-60 секунд отдых между кругами. Добавляйте каждую неделю количество повторов в сети. По итогу, вы должны дойти до 20-25 повторений в сете.

Такое невзрачное соотношение ширины плеч и талии!


plechi-i-taliya

 

Что хотели удивить окружающих, да не вышло?! Значит, не до конца прокачали средние пучки дельт. Скорее всего, вы выполняли только жимы, и не задействовали средние пучки дельт.

Боковые разведения гантелей помогут вам исправить ситуацию. Большой вес лучше не использовать, ведь нужно достичь чистоты выполнения. Делайте 6-8 сетов по 8-12 повторений.

После, выполните шраги, в разных вариациях, что поможет выпрямить спину.

 

 

 

Диспропорция в соотношении верхней и нижней частей тела!


Комплекс:

Упражнения Сеты Повторы
Разгибания 2 25
Приседания 4 8-10
Становая тяга 4 8-10
Жим ногами (или гакк-приседы) 4 50

 disproportsiya

Не любите качать ноги, делаете через силу или вовсе халтурите?!

В итоге — диспропорция тела, для устранения которой пахать придется 2-3 месяца.

Таким образом, в неделю будет 2 обязательные тренировки на ноги и одна общая – на все группы мышц.

Главный акцент — на выполнение приседаний и становой, выкладка – максимальная.

Меняйте эти упражнения местами.

Помните, что главным помощником в достижение вашей цели будет правильное и обильное питание.

Так что нужно увеличить количество белка, соотношение протеина к углеводам: три к одному.

 

На пути к достижению цели! До встречи в зале!

Смотрите также: