Тренируйся по «системе ураган»

po-sisteme-uragan

«Три кита», на которых держится развитие твоей мускулатура – это сила, масса и выносливость. Одно без другого не может развиваться в принципе. Невозможно добиться развития силы без тренировки выносливости. Точно так же, невозможно достичь прироста массы без силы. Цепочка зависимости выглядит следующим образом:

ВЫНОСЛИВОСТЬ    →   СИЛА    →    МАССА

И так как конечной целью является все же прирост массы, то тренировка силы и выносливости неизбежна. Конечно, ты можешь заниматься только «качем», но в конечном итоге плодов это не принесет. Как растение на этапах своего созревания и роста из семени требует удобрений, так и твои мышцы нужно «удобрить» потенциалом силы и выносливости. А без такого «удобрения» в конечно итоге низкий уровень силы и выносливости не даст возможности для увеличения массы. Тогда такой кач станет лишь потерей времени и сил.

Сила, масса и выносливость, совершенно разные свойства твоих мышц, так что однозначно тренировка на них проходит в разном режиме. Упражнения на силу обычно базовые, повторов в сете требуют не много, всего 3-6. На силу не делают разнообразных движений, желательно одно движение, но на взрыве. Понятное дело, что на массу мы делаем уже значительно больше повторов, от 8 до 12. При этом, чем больше разнообразие упражнений, тем лучше. Силовая выносливость – это еще больше повторений, от 15 до 20 в сете. В связи с таким разнообразием требований к тренировке силы, массы и выносливости, в основном все знающие бодибилдеры тренируются по методу периодизации. То есть они прорабатывают сначала, например, выносливость. После – силу. Затем переходят к массе, и так по кругу, периодически. Что весьма утомительно и продолжительно по времени.

Но не волнуйтесь, наука спорта сделала свой прорыв, решение найдено, долгим циклам и потере времени бой. И силу, и массу, и выносливость возможно совместить на одной тренировке! Не сомневайтесь!

Всего одна тренировка и вот ее чудесный рецепт:


— выполняем 4 разных упражнения (например, упражнения на дельту: жим штанги стоя, жим в тренажере, подъемы в стороны, разведения в наклоне);

— обратите внимание! упражнения выполняем в разных режимах, т.е. с разным количеством повторов (соответственно 4, затем 8, после 12, и наконец 16 повторов).

Такой способ тренировки получил название «система ураган». Методика «система ураган» проверена опытным, научным путем. Не сомневайтесь, это реально работает! Но прежде, чем мы перейдем к разбору методики ! внимание! Ни в коем случае не вносите свои коррективы в методику. Не стоит добавлять свои упражнения, увеличивая тем самым количество упражнений или изменять порядок действий. Система ураган работает как часы. Ее секрет в балансе тренировки тех самых «трех китов»: силы, массы и выносливости.

Сет по «системе ураган» состоит из четырех упражнений. Первое – на силу. Второе и третье – на массу. Четвертое – наш любимый пампинг. Но одного сета конечно не достаточно. Рекомендация: вес должен расти от сета к сету по принципу «пирамиды».

Итак, поехали, по порядку:


  1. Первое упражнение, конечно же, на силу. В связи с тем, что такие упражнения это всегда нагрузка на связки, не забудьте хорошенько размяться. Первое, базовое движение нужно сделать в 4 повтора. На четвертом повторе вы должны быть в состоянии максимального напряжения всех своих сил. Желательно, чтобы кто-то вас страховал. И не забудьте свое «обмундирование»: бинты, перчатки, пояс, и т.д.
  2. Второе упражнение на массу. Выполняйте с гантелями в 8 повторов. На этом упражнении нам нужны именно гантели, т.к. гантели дают нам амплитуду движения, что очень важно для массы, и благодаря гантелям работает большее количество мышц. Обязательное условие второго упражнения в том, что оно должно отличаться от первого (например, если вы делали жим штанги, то во втором упражнении жать гантели нужно на скамье уже под другим углом наклона).
  3. Третье упражнение также на массу, но уже в 12 повторов. Это упражнение должно носить изолирующий характер. Выложитесь на этом упражнении по полной и обязательно доделайте все 12 повторов.
  4. Четвертое и самое убойное упражнение. Сделайте от 16 до 20 повторов, или 25 (сможем?!). Количество повторов усилит кровоток, что позволит донести питательные вещества клеткам мышц. Но самое интересное даже не это. Когда мышца наполнится кровью, кровь просачивается в клетки, как бы надувает их. В результате этого в клетке происходит «растяжение», что способствует последующему клеточному росту. Без наполнения клеток кровью и растяжения, невозможен рост в принципе. И еще, если обычно, для пампинга необходимо более 50 повторов, то выполнение упражнений по «системе ураган» даст эффект уже после 15 повторов. Так что ни в коем случае не ленитесь, и не сдавайтесь в конце. Выжимайте как можно больше повторов.

Так что, если желаете быстрый рост массы, даже до 1.5 кг в неделю?! Тренируйтесь по «системе ураган». Но не перетренируйтесь, через полтора месяца следует увеличить время отдыха между тренировками до 72 часов. Если все же перетренировались, отдохните недельку-другую.

И бонус!!!


Упражнения на грудь по «системе ураган»:
Жим штанги лежаЖим штанги_50x50 Жим штанги2_50x50
Количество повторений: 4
Количество подходов: 3
Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей лежа на наклонной скамье с наклоном вверх_50x50 Жим гантелей лежа на наклонной скамье с наклоном вверх2_50x50
Количество повторений: 8
Количество подходов: 3
Разведение гантелей на наклонной скамьеРазведение гантелей лежа на наклонной скамье_50x50 Разведение гантелей лежа на наклонной скамье2_50x50
Количество повторений: 12
Количество подходов: 3
Сведения рук в тренажереБабочка_65x65_50x50 Бабочка2_65x65_50x50
Количество повторений: 16
Количество подходов: 3

Всего – 3 сета.

Как вы уже поняли, «по системе ураган» можно составить и свой комплекс упражнений, главное, чтобы он отвечал принципу построения этой системы: сначала сила 4 повтора, затем по 8 и по 12 повторов упражнения на массу, и в конце – 16 повторов на пампинг.

Жми с умом. До встречи в зале!

Смотрите также: