Строители твоей мускулатуры

pravilnoe-pitanie

А ты знал, о них?! А ведь без этих органических веществ, тебе не набрать ни силы, ни массы. Предлагаем вашему вниманию краткий курс по питанию. Употребляйте в пищу необходимые организму вещества и микроэлементы, стимулируя, таким образом, выработку нужных для достижения наших целей гормонов. Поехали!

 Перечень органических веществ


ПРОТЕИН

images-1Протеин представляет собой белок, включающий в себя аминокислоты. Белки отличаются друг от друга составом и последовательностью аминокислот.

Без протеина невозможен рост клеток. Попадая в организм протеин, расщепляется на отдельные аминокислоты. После, в процессе белкового синтеза, ваш организм самостоятельно эти аминокислоты формирует в нужный вашим мышцам вид белка.

Так как, протеин – это строительный материал для роста клеток, в случае его нехватки ваша мускулатура расти не будет. При этом, нужно понимать, что протеин не стимулирует и не ускоряет рост мышечной массы. Но нехватка протеина в организме однозначно приведет к остановке роста силы и объема ваших мышц.

Важно! При интенсивных тренингах недостаток протеина может привести к состоянию перетренированности.

50 грамм белка за один прием пищи – вот норма усвоения белка организмом.

!В бодибилдинге нормой потребления белка считается 2 грамма на килограмм массы атлета для обеспечения роста силы и массы ваших мышц!

Источники протеина: Рекомендуем:
куриные яйца, постная говядина, лосось, куриное мясо, молочные продукты, белковый прошок-концентрат. Потребление протеина напрямую зависит от интенсивности вашего тренинга. Если тренинг тяжелый, то стоит увеличить количество потребляемого протеина с 2 грамм до 3-4 грамм на килограмм массы.30% калорий вашего дневного рациона должно приходиться именно на белок.

УГЛЕВОДЫ

uglevodyiСинонимом углеводов для нашего организма является энергия. Они так же важны, для организма, как белки. Благодаря углеводам происходит секреция инсулина в организме, с помощью которого клетки усваивают органические вещества. Более того, без потребления углеводов белок просто не будет усваиваться клетками.

Поступая в организм, углеводы распадаются до простейшего сахара глюкозы, и через кровь поступают в мышцы. Без углеводов мышцы не получат необходимую энергию, и тренинг потеряет свою интенсивность, и как следствие, достичь массы не выйдет.

Углеводы делятся на простые, которые усваиваются организмом быстро, и сложные, которые усваиваются медленно. До тренировки желанно поступление сложных углеводов в организм, после тренировки – простых, чтобы возместить энергозатраты тренинга.

Источники простых углеводов:  картофельное пюре, белый хлеб, фрукты
Источники сложных углеводов: 
овощи, бобовые, овсянка, злаковые каши
Рекомендуем:

— при умеренных тренировка потреблять 4 грамма углеводов на килограмм массы.

— при тяжелых тренингах – 6 грамм углеводов на килограмм массы.- 50% калорий вашего дневного рациона должны составлять углеводы.

ЖИРЫ

zhiryiЖиры являются основой для выработки гормонов в вашем организме. Нехватка жиров в организме останавливает секрецию гормонов, без которых невозможен прирост силы и мышечной массы.

Жиры подразделяют на две группы: омега-6 и омега-3. Жиры группы омега-6 содержатся в молочных продуктах, свинине, говядине. Но необходимы они организму в малых количествах. Жирами омега-3 богата рыба, орехи, оливки, авокадо, оливковое масло. К сожалению, большинство игнорирует необходимость поступления в организм жиров этой группы. Можно принимать жиры омега-3 в виде добавки «рыбий жир» по 2-6 мг в день.

Стоит отметить, что, к сожалению, в наше время большинство жиров подвергают обработке с целью сохранения на долгий срок свежести продуктов. Это приводит к трансформации жиров в так называемые транс-жиры. Транс-жиры опасны для организма.

Источники жиров: орехи и злаки, куриные яйца, говядина, оливковое масло, лосось и тунец.
Рекомендации:

Прежде всего, будьте внимательны при выборе продуктов питания, исключите из рациона потребление транс-жиров.

Употребляйте в пищу продукты, содержащие жиры омега-3, они стимулируют рост мышечной массы.

ВОДА

vodaБолее 65% массы тела человека приходится на воду. Наша кровь – жидкость в чистом виде. С помощью воды организму регулирует температуру тела.

При нехватке воды в организме, мы чувствует недомогание, слабость, головные боли. Даже нехватка относительно небольшого количества воды в организме приводит к падению мышечной силы. Жажда — это признак нехватки воды в организме более литра.

Необходимое количество воды зависит от интенсивности тренинга и температуры окружающей среды.

В среднем, мужчина должен выть в день до 5 литров жидкости, включая супы, чай, кофе и так далее.

Рекомендации:

— перед тренингом выпивайте пол литра воды;

— каждые 15-20 минут тренировки пейте 150-200 грамм жидкости;

— воду пить лучше прохладную, так она лучше усваивается;

— производите взвешивание перед и после тренинга. Каждый потерянный килограмм веса – один литр воды вы должны выпить.

Питание – основа для эффективного тренинга! Питайтесь правильно!

Смотрите также: