Силовые упражнения и силовой тренинг

Силовые упражнения и силовой тренинг

Чтобы ваши мышцы стали сильнее, необязательно качать их массу. И это не абсурд, как могли некоторые подумать. Несмотря на то, что действительно сила мышцы зависит от ее объемов, ровно как и масса мышц зависит от их силовых показателей, силовой тренинг все же основывается на других принципах. Чтобы сделать ваши мышцы сильнее необходимо умножить в них число моторных тел. Для этого будем использовать специальные силовые упражнения. О том какие это упражнения, а также что такое моторные тела и как их увеличить, мы и будем говорить сегодня.

Итак, чтобы одолеть определенные вес, в мышцу должен поступить нервный сигнал. И чем этот сигнал будет мощнее – тем больший вес вы сможете взять. Как известно, подобные сигналы поступают из мозга, однако пока они доходят до целевых мышц – сила их угасает. Это подобно электрическому току, который с расстоянием затухает. В электрике эту проблему решают при помощи трансформаторов, ну а человеческий организм находит решение с помощью моторных тел.

Моторные тела выступают в роли «путеводителей» нервных сигналов и поддерживают уровень их мощности на одном уровне, пока они не пройдут свой долгий путь от мозга к мышцам. Поэтому, силовые упражнения и силовой тренинг сводится не к тому, чтобы набрать килограммы массы, а чтобы увеличить число моторных тел в организме. От их количества напрямую зависит число нервных волокон, которые активируются при поднятии тяжестей, а также мощность нервного сигнала. Последний же, в зависимости от своей мощности, активирует все большее число мышечных волокон и мышца становится сильнее. Вот так вот и работает этот силовой механизм. Вы «бомбите» мышцу весом, а она в ответ приспосабливается к нагрузке увеличением моторных тел в организме!

Основные силовые упражнения


Взятие штанги на грудь

Взятие штанги на грудь

Взятие штанги на грудь

Активный мышцы: здесь в большей степени работают бицепсы бедра, квадрицепсы, икры и ягодичные мышцы. Хорошей нагрузке подвергаются мышцы низа спины и трапеции. Меньше всего, но все же работают дельты и бицепсы.

Выполнение: берите штангу с пола прямым хватом на ширине немного большей ширины ваших плеч. Далее выпрямляйтесь, с техникой подобной выполнению становой тяги. Подняв штангу до уровня коленей, слаженным усилием ног и корпуса, рваните штангу вверх. Да это должен быть самый настоящий рывок, который заставит штангу просто взлететь. По мере снижения скорости «полета» штанги, сгибайте колени и подсаживайтесь под гриф. После чего, когда момент инерции сведется к нулю и штанга уже не «летит» вверх, выпрямляйте колени. Это будет конец движения.

В стартовую позицию вы можете вернуться просто бросив штангу на пол, если конечно, для этого есть подходящие условия – обрезиненные блины или специальные подкладки на полу. Если же таких фишек в вашем зале нет, то опустите штангу силой собственных мышц – вначале к поясу, а потом, техникой становой тяги, верните ее на пол.

Примечание: Старайтесь максимально выключить руки из нагрузки. Все движение должно осуществляться силой ног и корпуса, а руки служат своего рода направляющими. Освойте технику с легким весом или даже без него. Это очень сложное упражнение и эффект оно будет давать, только когда техника станет идеальной и доведенной до автоматизма. К тому же это резко снизит вероятность получить травму.

Рывок

Рывок

Рывок

Активные мышцы: те же, что и в предыдущем упражнении, дельты здесь нагружаются в немножко большей степени.

Выполнение: начальная часть движения, по технике выполнения идентична предыдущему упражнению. Различие начинается в тот, момент, когда силой ног и спины подбиваете штангу вверх. Здесь уже вам нужно не на грудь ее брать, а принять положение как показано на рисунке (позиция 3). Далее идет синхронное движение – вы одновременно подседаете под штангу и выпрямляете руки над головой (позиция 4). Потом, удерживая штангу над головой, выпрямляйте ноги. Это будет финиш движения. С этой позиции можете возвращать штангу на пол.

Примечание: В этом упражнении также старайтесь минимизировать участие силы рук в движении. Они лишь должны удерживать штангу и направлять ее по нужной траектории. Непосредственно же подъем штанги должен осуществляться за счет синхронного резкого движения мышц спины и ног. Подсед под штангу не должен быть больше четверти глубины приседания. Для этого используйте посильный для вас вес и максимально мощно рваните штангу вверх, усилием ног и спины. Глубокий присед в этом движении сопряжен с высокой вероятностью потери равновесия и получения травмы. Обязательно учитывайте этот факт.

Толчок

Толчок

Толчок

Активные мышцы: тут уже рабочие мышцы поменялись местами. В меньшей степени задействованы ноги, в частности ягодицы и квадрицепсы и в большей степени подвергаются нагрузке трицепсы и дельты.

Выполнение: Ваше исходное положение – это удержание штанги на уровне ключиц, хватом чуть шире плеч. Для этого изначально установите штангу на стойки подходящей высоты. Далее ваши действия следующие: немного подсядьте под штангу, слегка согнув при этом колени, после этого слаженным движением ног и плеч, выжмите штангу вверх над головой. После этого подконтрольно «роняйте» штангу в исходное положение, амортизировав ее вес руками. Главное правило тут – совместная работа ног и рук. Не нужно выполнять упражнение раздельно, вначале распрямив колени, а затем выжав штангу вверх. Такая техника сводит на нет, всю суть упражнение. Движение должно осуществляться одномоментно.

Примечание: Бывает такое, что вы непроизвольно отклоняете корпус назад. В таком случае, это уже получается не толчок, а неполноценный жим штанги силой рук. Вам же нужно, хорошенько подтолкнуть ее вверх силовым импульсом всего тела. Если это получится, то ваш корпус будет оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Попросите тренера или партнера последить за вашей техникой и поправить ее в случае необходимости.

Броски набивного мяча

Броски набивного мяча

Броски набивного мяча

Активные мышцы: основная нагрузка ложиться здесь на брюшной пресс, но также активно задействованы грудные мышцы, плечи, широчайшие, а также ноги.

Выполнение: осуществите подъем мяча над головой, руки при этом прямые, колени распрямлены, локти немного согнуты. Максимально резким и сильным движением бросьте мяч на пол, при этом используйте силу не только рук, но и всего тела. После отскока мяча от пола, хватайте его и выпрямляйтесь.

Примечание: тут основная нагрузка приходится на прямые мышцы пресса, но можно и изменить акцент упражнение, сместив его на косые. Для этого мяч следует швырять не строго перед собой, а немного вправо или влево.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой

Активные мышцы: основную нагрузки принимают на себя мышцы ног и низа спины. Меньшей, но все же значительной нагрузке подвержены пресс плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы.

Выполнение: старт движения здесь – это стойка на ширине плеч со штангой на выпрямленных руках над головой. Далее начинайте присаживаться, до параллели ваших бедер с полом, после этого, без паузы выпрямляйтесь до исходного положения. Упражнение это не из легких и не нужно сразу же набрасывать на штангу суровый вес. Кстати говоря, если вы никогда его не выполняли, то вероятно, что даже с пустым грифом, оно вам дастся очень тяжело. В этом случае, можете взять гриф покороче или гимнастическую палку, чтобы освоить технику и приучить свое тело держать равновесие в такой позиции.

Примечание: характерная особенность таких приседаний, заключается в том, что для поддержания равновесия, в работу вынуждены включаться даже самые мелкие мышцы вашего корпуса. Этого не получится добиться, выполняя классические приседания.

Прыжки со штангой

Прыжки со штангой

Прыжки со штангой

Активные мышцы: тут работают все мышц ног, пресс и мышцы низа спины.

Выполнение: В принципе техника практически не отличается от обычных приседов: сняли штангу со стоек, положив ее на спину, ноги на ширине плеч, присели… Но присели всего лишь на четверть или немного ниже, после чего выпрыгнули вверх, максимально высоко. Следите за тем, чтобы вместе с вами не «выпрыгнул» и гриф штанги. Плотно прижимайте его руками к спине. Во время приземления амортизируйте вес, немного согнув колени.

Примечание: тут нет каких-либо хитростей и замудренных советов. Техника, за счет неполного приседа, даже легче, чем в классических приседаниях со штангой. Единственный нюанс, заключается в том, что скорее всего, после приземления, вы будете терять равновесие. Чтобы этого избежать потренируйте такого рода прыжки с очень легким весом, а также делайте паузу перед выполнение следующего прыжка.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

Активные мышцы: все мышцы ног, низ спины, а также брюшной пресс.

Выполнение: тут основная сложность в поддержании грифа в таком, непривычном положении. На стойках, подходящей высоты, снимите штангу, подсев под нее так, чтобы гриф оказался на вашей груди. Скрестив руки, поддерживайте ее равновесие кистями. Не опускайте голову вниз, держите прямой взгляд и начинайте приседать до параллели с полом, при этом держите пресс в статическом напряжении, стабилизировав тем самым положение корпуса. Без паузы, резким и мощным движение ног, возвращайтесь в стартовое положение.

Примечание: во избежание падения штанги на пол, старайтесь поднять ваши локти немного выше уровня грифа. Такое положение в добавок положительно повлияет на стабилизацию корпуса. Если вам не поддается техника, то скорее всего ваши суставы закрепощены и не гибки. В таком случае, вам предстоит предварительная работа на растяжку.

Силовой тренинг в бодибилдинге


Что касается бодибилдинга, то все мы знаем, что мышцу растят базовые упражнения и тяжелые веса. Но вот парадокс, по сути-то мы тренируемся далеко не с предельными весами, поскольку нам нужно выполнить в подходе 8-12 повторений. Получается, что и наш спорт требует увеличения числа моторных тел. Поскольку их большое количество, вовлечет в работу еще больше мышечных волокон, а значит в следствии мы получим больший мышечный рост.

Но опять таки вернемся к традиционной 8-12-повторной системе массонаборных тренировок. Понятное дело, даже исходя из названия, силу такие тренировки практически не увеличивают, ровно как и силовой тренинг практически не увеличивает массу. Но тем не менее обе эти тренировочные системы взаимосвязаны.

От сюда простой вывод – нельзя постоянно качать массу! Тренировки мышечных объемов обязательно должны периодически сменяться силовым тренингом. Часто причины застоя мышечного роста как раз и объясняются тем, что вы исчерпали свой силовой потенциал. Моторных тело мало, вы не можете взять более тяжелый вес и соответственно выполнить золотое правило бодибилдинга — прогрессии нагрузок. Рабочие веса не растут, масса не прибавляется и вы от тренировки к тренировке топчитесь на одном месте. Знакомо?

Чтобы этого избежать и регулярно прогрессировать, необходимо тренировки на массу чередовать с тренировками на силу. Обычно это делается так – полгода культурист растит массу, а потом на срок от 3 до 6 недель переходит на силовой тренинг. После окончания силовой программы, можно возвращаться к работе на массу и поверьте, ваши мышцы, просто взорвутся новым ростом!

Почему так происходит? Дело в том, что чисто бодибилдерские тренировки служат для утолщения мышечных волокон. В силу чего, мышца и становиться больше. Но веса, с которыми мы работаем, значительно меньше чем у тех, же тяжелоатлетов. Соответственно, мы заставляем работать только часть наших мышечных волокон, которые, в свою очередь и растут. Силовой же тренинг, увеличивает количество моторных тел, которые подключают к работе, ранее не задействованные волокна мышц, таким образом раскрывая весь потенциал их роста.


Смотрите также: