Развитие выносливости

Развитие выносливости

Большинство нетренированных людей, в самом начале своих физкультурных подвигов сталкиваются с наступлением быстрой утомляемости. Или как еще один пример — вы видите подъезжающий автобус и стремглав мчитесь на остановку. Но уже через несколько секунд Ваш темп начинает спадать. Организм не привыкший к нагрузкам начинает переутомляться и скорость бега начинает падать. В такие моменты Вы задумываетесь как было бы супер иметь хорошую выносливость и не задыхаться после пробежки на 100 метров. Выносливого человека можно определить сразу — развитая мускулатура, точность и четкость движений, осанка и т .д.

Определение выносливости и ее виды


В самом начале стоит все таки узнать, что такое выносливость. Существуют разные определения этому термину, но спортивное сообщество на стороне определения, которое дал физиолог В.С. Фарфель. Выносливость — это способность человека противостоять наступающему утомлению. Достаточно полное и краткое определение. На сегодняшний день существует множество различных методов и программ для улучшения выносливости, Но развитие и совершенствование этого качества дело далеко не быстрое. 

Выносливость проявляется в двух основных формах:

  • Продолжительность работы на одинаковом уровне мощности до первых признаков усталости
  • Скорость работы при наступлении утомления

Дополнительно еще можно отметить, что выносливость позволяет организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

Во время тренировок выносливости выделяются красные кровяные тельца. Они способствуют повышенному потреблению кислорода органами человека. Этим мы улучшаем объем легких, улучшается дыхательная мускулатура и вообще в целом анаэробные процессы в организме.

Начиная свои тренировки, необходимо поставить точные задачи, решая которые Вы будете развивать и поддерживать работоспособность своего организма. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки. Поэтому выносливость дополнительно делят на:

  • Специальную — к определенному виду деятельности. Эта выносливость больше подходит для спортсменов. Развитие выносливости такого типа, осуществляется путем выполнения специальных упражнений. Например, специальная выносливость в боксе, развивается путем длительной работы на мешке.
  • Общая (или аэробная)  — к продолжительной работе умеренной интенсивности, при участии большой группы мышц. Как вы могли догадаться в таком типе выносливости, энергия берется “из воздуха” Такая энергия может вырабатываться на тренировках сердечно-сосудистой или дыхательной систем. К тому же общая выносливость является неотъемлемой частью всестороннего развития любого человека т.к. является в некотором роде базой для специальной выносливости.

Для развития выносливости профессионалы рекомендуют стараться придерживаться нескольких простых правил, которые повысят эффективность занятий:

  • Простая техника выполнения
  • Возможность продолжительного выполнения комплекса упражнений
  • Активная работа большинства групп мышц
  • Повышение активности систем, которые лимитируют время выносливости.

Сегодня существуют различные методики для развития выносливости, построенные на пяти принципах

  • Повторения
  • Продолжительность
  • Интенсивность
  • Восстановление
  • Восстановительная деятельность

Развитие общей выносливости


Чтобы начать развивать общую выносливость на первых порах лучше придерживаться равномерного темпа упражнений. Сочетание различных компонентов упражнений, должно быть таким, чтобы занятия вызывали наиболее приемлемую реакцию у организма и максимальный рост выносливости. Но такое начало подойдет для людей которые уже немного знакомы с физическими нагрузками. А что делать тем, кто никогда не занимался спортом и решил для себя открыть этот мир? Таким людям стоит лучше записаться в какой-нибудь клуб для оздоровления или занятий фитнесом. Организм постепенно войдет во вкус и тогда уже, можно будет пробовать самому составлять комплексы упражнений для развития.

Если изменять интенсивность упражнений и время их выполнения, кол-во повторений, характер отдыха, можно подбирать нагрузку по воздействии на выносливость, тем самым разнообразив свои недельные тренировки. Главный принцип в тренировках — постепенность. По мере своего роста и развития, Вы сможете увеличивать нагрузку. Не стоит сразу принимать на себя гипернагрузки, так как такими действиями Вы ничего не добьетесь, а только можете навредить себе. Более продвинутые люди могут выполнять упражнения с переменой темпа. Например, пробегая 200 метров со средней скоростью, мы делаем короткое и резкое ускорение на 30-50 метров, потом снова 200 метров со средней скоростью и 100 метров на максимально возможной.

Чтобы проработать эффективную программу на развитие выносливости необходимо пользоваться множеством различных упражнений. Вот некоторые из них:

1  Различные вариации и чередования бега (бег на малые дистанции, средние дистанции с ускорениями и т.д., а так же бег с небольшими утяжелителями, челночный бег).

2      Подвижные игры — футбол, баскетбол, волейбол, теннис и другие

3      Вариации подтягивания и приседания

4      Катания на велосипеде

5      Плавание и лыжный спорт

6      Упражнения Mab Bounce (Reverse 17’s, Toe Jog)

И помните. Не стесняйтесь убивать свою лень и слабость, особенно по утрам. Спорт — это отличное средство развить себя и уверенность в себе.

Читайте также:
Польза бега по утрам


Смотрите также: