Программа тренинга на сексуальный и убойный пресс

zhivot

У кого живот – слабое звено?! У кого вечные вопросы все время крутятся в голове: как накачать пресс?! использовать отягощение или нет?! сколько времени на отдых выделять?! многоповторный тренинг или все же малоповторный?! как правильно выбрать режим?! И самый популярный вопрос – так какие же упражнения выполнять во время тренировки на пресс?!

Если вас интересуют ответы на эти вопросы, если вы качаетесь и качаетесь, а кубиков все нет, то пришли вы как раз по адресу.

Секреты тренинга


Мышцы пресса по праву можно назвать мышцами с подвохом, но накачать их не должно быть сложнее, чем другие мышцы нашего тела.

На тренинге мы вечно стоим на распутье: выбрать интенсивность или большее число повторов. Но когда мы берем вес, обычно многоповторный тренинг никто не проводит.

Для мышц считается лучшим высокоинтенсивный тренинг. И вот почему. При работе с большим весом включаются «белые» (быстрые) волокна мышцы и в результате мы получаем мышечный объем. В мышце есть также «красные» волокна (медленные), они включаются в работу в случае большого количества повторов. Но при такой работе объем существенно не меняется. Таким образом, при работе с большим весом необходимо проводить малоповторный тренинг на взрыве, при малом весе – многоповторный тренинг, в медленном режиме, чтобы достучаться до красных волокон.

Запомните, это азы тренинга: тяжелую работу с весом мы делаем на взрыве, а легкую, без веса, медленно и четко.

В том случае, если вам захотелось суперовый пресс, с хорошо прорисованными квадратиками, беремся за прокачку мышц живот с прицелом на объем. Читатели, надеюсь, усвоили, что с этой целью мы начинаем работу на быстрые волокна мышц пресса. Тога, берем тяжелый по весу блин, и начинаем качать пресс на взрыве, мощными и быстрыми движениями. Есть те, кому не хватает силенок на техничные скручивания на пресс?!

Вам не достает силы! То ест за мощный тренинг говорить еще рано, нужно набраться силы. Да и с большим весом еще рано работать, так как рабочих волокон в мышце при такой ситуации мало и вес мы просто не поднимем. А с малым весом тренинг на взрыве проводить нерезонно. На пути борьбы за силу вы можете столкнуться еще с одной проблемой: вам может не хватить выносливости.

Вывод: качаем пресс, в три этапа – тренинг на выносливость, на силу, и на взрыв вашего пресса.

Уникальная тренировочная система:


Схема тренировок построена на три месяца. На каждый месяц – свой цикл программы. Тренировки должны проходить три раза в неделю, через каждые 48 часов. Погнали!

Первый цикл. И первый удар по выносливости, расчет – на повышение выносливости ваших мышц. Большого количества повторений не будет, но время отдыха максимально нужно сократить. Умеренное количество повторов сохранит нам темп в процессе тренировки, что дает лучший прирост выносливости.

Второй цикл. Начинаем борьбу за сильные мышцы пресса. Тренинг будет интенсивным, с длинными перерывами на отдых. Под прицелом —  мышцы-стабилизаторы, ведь чем сильнее эти мышцы, тем сильнее ваш пресс.

Третий цикл. Приходим в фазу высокой интенсивности и выполняем повторы с тяжелым весом. Темп как можно выше, для активизации белых волокон.

Финишировать вы должны при такой программе не с прессом, а со стиральной доской! Эта система – ваш путь к прогрессу!

Программа тренинга, построенная на уникальной системе:


За первый месяц набираем выносливость и работаем в среднем темпе. Время на отдых между подходами – одна минута. Все упражнения первого месяца выполняем в три подхода с 15 повторами.

Упражнение

Подъемы коленей в висе на турнике

На старте поставьте опору и повисните на турнике. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем ноги параллельно полу. Движение выполняем динамично, на силе, корпус не качайте, иначе благодаря раскачиванию пресс почти не будет работать. Если вам легко дается упражнение в таком виде, возьмите дополнительный вес (кило-два), зажав его между ногами.

Упражнение

Сгибание туловища на блоке

Беремся за рукоять блока и принимаем положение тела на коленях. Делаем скручивание туловищем вперед, до соприкосновения локтей с полом. Делаем остановку на скручивании.

Упражнение

Наклоны ногами в стороны

Ложитесь на спину на пол. Отведите ноги на подъем и выпрямите их в коленях, руками сделайте опору, чтобы тело оставалось неподвижным. На выдохе опускаем ноги вправо, не сгибая их в коленях. Затем делаем вдох и возвращаемся на старт. Снова выдох — и опускаем ноги уже влево. Для усложнения возьмите мяч, зажав его ногами.

Упражнение

«Супермен»

Ложитесь в полный рост, лицом в пол. Попросите придержать вам ноги, или же самостоятельно следите за тем, чтобы ноги и ступни не отрывать от пола. На старте, отрываем корпус от пола, как можно выше. Упражнение сложное в выполнении, и при незначительно амплитуде движения.

За второй месяц достигаем силы при работе в высоком темпе. Время на отдых между подходами – одна/три минуты. Все упражнения второго месяца выполняем в три подхода с 6-12 повторами.

Упражнение

Обратные скручивания на мяче

Становимся в планку на прямых руках, ноги мяче. В момент скручивания на силе подтягиваем колени, одновременно подкатывая мяч. Не допускайте сгибания рук. После возвращаемся на исходную.

Упражнение

Скручивания на пресс (на мяче)

Во время этого упражнения происходит глубокая проработка пресса. Ложимся на мяч спиной. Взгляд строго перед собой, не прижимаем подбородок, и на силе приподнимаем корпус, отрывая лопатки от мяча. Усложняем упражнение: сдвигаем ноги в более узкую стойку и подвигаем мяч к тазу.

Упражнение

«Дровосек»

Ваше тело в этом упражнении должно имитировать процесс рубки дров. Беремся двумя руками за канатную рукоять блока и по дуге делаем скручивание, заводя руки за бедро. Выполняем повороты сначала в одну сторону, затем в другую.

Упражнение

Разгибания спины в тренажере

Исходное положение на римском стуле. Тренажер упираться в верхний край бедра. Опускаем корпус вниз до образования прямого угла, и поднимаемся в исходную точку движения. В качестве отягощения можно взять блин или мяч.

Цель третьего месяца – увеличение объема и массы мышц пресса, работаем в среднем темпе. Время на отдых между подходами – одна/три минуты. Все упражнения третьего месяца выполняем в три подхода с 6-10 повторами.

Упражнение

Подъемы ног в висе (с ударом)

Возле ног кладем мяч и повисаем во весь рост на перекладине. Ударяем по мячу и поднимаем ноги до середины туловища. Допустимо выполнять подъемы с утяжелителями вместо мяча.

Упражнение

Скручивания на мяче (с броском мяча)

Занимаем такое же положение, как при обычных скручиваниях. Усложнено упражнение, берем в руки мяч и заводим его за голову. На рывке тела вверх выбрасываем мяч вверх и замираем в такой позиции, пока мяч к нам не вернется.

Упражнение

Повороты корпуса с мячом в позиции стоя

Выполняем «дровосека», только берем реквизит – утяжеленный мяч или гантели. Выполняем дугообразное скручивание, при этом движение происходит в высоком темпе. Следите за техникой, чтобы не получилось скручиваний на инерции.

Упражнение

Наклоны корпуса со штангой

Целью наклонов корпуса со штангой является проработка мышечного корсета нижней области спины и заодно пресса. На старте выполняем наклон. После – разгибаемся.

Учтите, все эти упражнения следует прорабатывать на взрыве для достижения гипертрофии мышц.

И Бонус! Полезные советы:


  1. На каждой ступени этой системы тренинга, при выполнении любого упражнения вы можете, по возможности, добавлять отягощения. Так вы приблизите результат.
  2. Вы можете сделать упражнение, более сложным в выполнении не прибавляя вес, всего лишь держа базовое, заданное отягощение на расстоянии. К примеру, вытяните руки с отягощением вперед, и пресс сразу это ощутит.
  3. Обратите внимание, каждый месяц тренинга включает комплексную проработку мышц пресса: работает прямая мышца полностью, и косые мышцы, даже нижняя область спины.
  4. Не выполняйте подход на нижнюю область спины при условии тяжелой работы в базовом упражнении.
  5. Мышцы живота отличаются невероятной выносливостью, поэтому без риска можно свободно выполнять три тренинга в неделю, при условии, что в этот день не запланировано иных упражнений. Отменяйте тренировку только в том случае, если боль в мышце ощутима и не проходит.
  6. Если не выходит освободить целый день для пресса, начните с работы на пресс. Но если вы подготовили комплекс на ноги и спину, то упражнения на пресс стоит выполнять в конце тренинга, так как мышцы пресса являются стабилизирующими.
  7. В том случае, если ваши физические возможности позволяют провести тренинг без перерывов на отдых, вперед! Вместо трех подходов – огромный суперсет.
  8. Помните о правилах питания, иначе ваш супер пресс рассмотреть, просто не получится.

Чтоб живот не был больным местом! До встречи в зале!

Смотрите также: