Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Со временем, каждый второй бодибилдер начинает задумываться о правильном питании для набора мышечной массы. Ведь именно оно является основой построения громадной мускулатуры. Как бы вы не тренировались, но если ваш рацион будет скудным, то такими же будут и ваши мышцы.

Изо дня в день тренера и диетологи получают десятки вопросов на тему правильного питания, которое поможет набрать мышечную массу. В какое время нужно есть и что именно? Правда ли что жиры бывают не только плохие, но еще и хорошие? Какая между ними разница? Какой белок лучше, растительный или животный? И так далее и тому подобное, вопросов у атлетов действительно возникает много. В силу этого, мы решили опубликовать для вас самые популярные вопросы и полезные ответы на них. Итак, поехали!

Подсчет калорий


Вопрос: Как мне подсчитать количество ежедневных калорий, необходимое для увеличения мышечной массы?

Ответ: Чтобы точно определить эту цифру, вам придется делать весьма сложный расчет, учитывая то, сколько вы весите и насколько активный образ жизни ведете. Однако, это не самый удобный способ, так как далее вам еще придется и в точности считать калорийность всего вами съеденного, что естественно будет отбирать много времени. Если у вас полно свободного времени, то конечно и этот способ вам подойдет, но к сожалению обычно не так, поэтому предлагаем вам более практичный вариант.

Если рост мышечной массы прекратился, значит калорий в вашем рационе ниже необходимого и проблему эту нужно решать. Просто ешьте все то же, что и раньше, но с небольшим прибавлением — добавьте в рацион еще 400 дневных калорий. Желательно, чтобы большую часть этих калорий составляли молочные продукты. Через пару недель вы должны будите заметить увеличивается вес или нет. Если второй вариант, то измените число «400» на 600-700 дополнительных калорий в день.

Также, когда начнете поправляться, следует обращать внимание за счет чего идет увеличение веса. Интенсивные тренировки на массу и плотное питание, естественно вместе с мышцами будут растить и жировую прослойку. Эти процессы взаимосвязаны и исключить что-то нельзя. Главное не переборщить с дневной калорийностью и не дать жиру расти слишком быстро.

Чтобы этого не произошло, то с каждым увеличением веса на 2 кг, пользуйтесь специальным инструментом для измерения жировой прослойки. Он даст вам понять что у вас растет, мышцы или жир. Но если же вам не удастся приобрести такой инструмент, то осматривайте себя перед зеркалом, осуществляя визуальный контроль. Если заметите, что начинаете «заплывать», то сократите свой дневной рацион на 100-200 калорий.

Что делать худощавым людям?


Вопрос: Как быть, если я эктоморфного типа телосложения и массу набираю с большим трудом?

Ответ: Да, с набором мышечной массы у эктоморфов действительно большущие проблемы. Природа не наградила их теми особенностями, что так ценятся в бодибилдинге. Но не нужно расстраиваться, все возможно. Нужно понять, что рацион, преимущественно белкового содержания, вам не подойдет. Нельзя сказать, что белки вам вообще не нужны, это не так, но приоритет вы должны отдавать либо жирам, либо углеводам. Почему либо тому, либо тому? Дело в том, что это зависит от ваших индивидуальных особенностей — кому-то больше важны жиры, а кому-то углеводы. Поэкспериментируйте с этим.

Попробуйте увеличить долю жиров в своем рационе и следите за результатом. Если он «пошел» вверх, то все хорошо, продолжайте в том же духе, если же нет, поубавьте потребление жиров и налегайте на углеводы. Один из двух вариантов обязательно сработает и масса начнет увеличиваться. Причиной тому, генетическая особенность организма энергопереработки — в качестве энергии для тренировок он может потреблять либо жиры, либо углеводы.

Питание для набора мышечной массы, у эктоморфов должно осуществляться строго по графику и в строго заданных количествах — 5-6 раз в день. По началу это будет крайне сложной задачей, ведь аппетит эктоморфов очень слабый и порой им сложно поесть даже дважды в сутки. Но, как говорится, красота требует жертв и если уж вы захотели набрать массу, придется изменять эту привычку.

Вечерняя трапеза


Вопрос: Правда ли, что в периоды набора мышечной массы полезно есть на ночь?

Ответ: Тут палка двух концов. С одной стороны, в вечернее время организм замедляет обмен веществ и переработка съеденного, вполне может не завершиться и отложиться жировой прослойкой. Но с другой стороны, чтобы избежать ночного катаболизма, следует хотя бы немного подпитать организм белками перед сном.

Поэтому есть на ночь нужно, но правильнее будет сказать не есть, а слегка перекусить. Это может быть протеиновый коктейль и немного фруктов или овощей. Жиры перед сном следует максимально исключить.

В любом случае, если днем вы активно тренировались, то вечерняя трапеза не повредит никак. Можно есть хоть и в 8 или 10 часов вечера. Главное, чтобы это был действительно легкий перекус, а не полноценный прием пищи, иначе вы рискуете начать поправляться, да и на утро будет просыпаться, чувствуя большой недостаток сил.

Оптимальное количество белка


Вопрос: Сколько я должен съедать белка в день, чтобы это способствовало набору массы?

Ответ: Сразу нужно заметить, что сам по себе белок не сделает вам больших мышц. Но с другой, при его нехватке в организме, мышцы тоже не будут расти, хоть ночуйте в спортзале. Традиционно, рекомендуется потреблять от полутора до двух граммов белка на каждый килограмм вашего веса. Ну а дальше дело зависит от вашей генетики и самое главное — от грамотной программы тренировок!

Также следует учесть, что не все источники белка одинаково хороши. Самыми лучшими считаются яичные, куриные и молочные. Именно из них вы должны черпать как минимум 75 % своей белковой нормы.

Баланс белка


Вопрос: Возможны ли передозировки в приеме белка?

Ответ: Проблема передозировки в потреблении белка просто засорила просторы интернета. На каждом втором тематическом сайте можно увидеть, что-то вроде этого: » примем белка свыше нормы нанесет серьезный вред почкам и сердцу, способствует обезвоживанию организма, провоцирует большие потери кальция и т.д.» Но надежных медицинских подтверждений этому вы не найдете нигде.

Что касается почечных заболеваний, то они могут проявляться только как рецидивы, у тех людей, которые уже проходили лечение почек. Если ваши почки здоровы, то они и дальше такими будут.

Потери кальция действительно сопутствуют повышенному потреблению белка. Однако, каждый культурист должен потреблять кальция больше чем обычный человек и эти потери с легкостью компенсируются.

А распространенный миф с обезвоживанием вообще не должен вас волновать. Соблюдая водный баланс, при занятиях бодибилдингом и употребляя 2-2,5 л воды в день, обезвоживание вам точно не грозит.

Белковые порции


Вопрос: Сколько можно съесть белка за раз?

Ответ: Эксперты в области питания спортсменов утверждают, что разовая норма приема белка должна быть примерно 30 грамм. Если принять больше, то организм просто не сможет его усвоить. Это утверждение достаточно верное и подойдет многим людям. Однако для более точного ответа на этот вопрос, вам следует поэкспериментировать со своим организмом. Ведь все мы разные и для кого-то 30 грамм может оказаться слишком маленькой порцией, а для кого-то слишком большой.

Зависит это от образа жизни, который вы ведете, типа телосложения, вашего веса, интенсивности тренировок и от общего гормонального фона. Наш организм всегда запасается аминокислотами. И когда в него поступает порция белка, то первым делом, он идет не на построение мышц, а на пополнение этого аминокислотного «склада.»

Таким образом, чем больше этот склад наполнен, тем меньше белка усвоит организм за один прием и наоборот. Но в любом случае, начните свой эксперимент разделив общую дневную потребность белка на 4 приема пищи. Далее, в зависимости от результатов, при необходимости корректируйте это число.

Дневная норма углеводов


Вопрос: Какова дневная норма потребления углеводов?

Ответ: Как вы знаете, углеводы являются основными источниками энергии для организма. При силовом тренинге эта энергия крайне важна. Да в прочем и не только при силовом, на самом деле любая физиологическая активность организма сопровождается с растратой энергии. Это также касается и процессов сжигания жировых отложений. Поэтому, например при желании похудеть важно сократить потребление углеводов, но не слишком переборщить с этим, иначе организм просто не сможет сжигать жиры.

При наборе массы, наоборот, крайне важно увеличить количество углеводов в рационе. Ведь интенсивные тренировки требуют большущего количества энергии. В таком случае, на углеводы должно приходиться не менее 60% суточного рациона.

Углеводосодержащие продукты


Вопрос: Какие источники углеводов больше всего ценятся среди бодибилдеров?

Ответ: Самым лучшим вариантом для людей, занимающихся бодибилдингом будет комбинации нескольких сложных углеводов в одном блюде. Это означает что, просто съесть кашу будет малоэффективным. А вот если к этой каше вы добавите вареных овощей, то эффект поднимется в разы.

Что же касается качественных источников, то нельзя выделить что-то одно. Все углеводосодержащие продукты по-своему хороши. Главное, повторимся, это комбинация нескольких из них.

Можно также отметить, что углеводы бывают быстрые и медленные. Так, допустим молочные продукты, хлебобулочные изделия и фрукты содержат углеводы, которые достаточно быстро усваиваются организмом. А к примеру, крупы и овощи наоборот — содержат медленноусвояемые углеводы. Первые лучше подходят для употребления после тренировки, когда организму нужно срочно восполнить энергетический запас. Вторые же лучше употребить до тренировки, чтобы они обеспечивали вас энергией долгое время.

Как быть с жирами?


Вопрос: В рационе должны также содержаться и жиры, но какой от них толк, ведь все стараются избавиться от них.

Ответ: Питание для набора мышечной массы обязательно должно включать в себя небольшую часть жиров. Если в процентном соотношении от дневного рациона, то доля жиров должна быть от 15-ти до 20-ти процентов. Необходимо это, в первую очередь для поддержания выработки организмом гормонов, в том числе и гормона роста. Но к тому же, если жиров будет недостаточно, то это отрицательно скажется на запасе жирорастворимых витаминов в нашем организме. А это навредит не только тренировкам, но и здоровью в целом.

Что же касается этих 15-20-ти процентов жира, необходимых для ежедневного употребления, то не любой жир попадает в эту категорию. Всего существует два вида жира — насыщенный и ненасыщенный. Первый содержится в продуктах животного происхождения и не несет в себе никакой пользы. Второй же наоборот, является полезным и содержится в растительных продуктах и рыбе. Наиболее распространенные жировые продукты в бодибилдинге — это оливковые и подсолнечные масла. Именно им следует отдавать предпочтения, скажем при заправке салатов.

Пищевые добавки


Вопрос: Какие пищевые добавки способствуют мышечному росту?

Добавок на сегодняшний день существует много и все они хороши по-своему. Однако в лидерах всегда остаются протеины, аминокислоты BCAA, глютамин и креатин. Эта четверка действительно помогает в наборе мышечной массы.

Но не стоит обольщаться, пищевые добавки на то так и называются, потому что служат как дополнение к основному рациону. Если он у вас будет хромать, то добавками делу не поможешь. Недостаток белков, жиров и углеводов или даже чего-то одного, может существенно затормозить и даже остановить процесс роста мышц. Помните об этом!

Читайте также:
Питание бодибилдера
Программа тренировок для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора массы


Смотрите также: