Пампинг мышц — что это такое, чем он полезен и как его добиться

В представлении рядовых посетителей тренажерных залов пампинг – это развлечение на тренажерах с легкими весами. Но все не так просто, как кажется.

Для опытных бодибилдеров это такие же серьезные и не менее сложные тренировки, чем классические массонаборные схемы.

Сегодня расскажем о том, как они помогают не только создавать впечатляющий визуальный эффект, но и прогрессировать в росте мышц.

Что такое пампинг

Пампинг в бодибилдинге – это ряд методик, направленных на сильное кровенаполнение мышц за счет выполнения одного и того же движения в высоком диапазоне повторений.

Термин происходит от английского слова “pumping” – накачка.

По ощущениям мышцы становятся настолько плотными и упругими, что их буквально “распирает” изнутри.

Дополнительный способ для еще большего наполнения мышц – прием специальных спортивных добавок — донаторов оксида азота, которые помогают ускорить процесс.

Для чего нужна методика

Этот прием часто применяют бодибилдеры перед выходом на сцену, чтобы мышцы казались визуально более «наполненными». Или актеры перед съемкой, чтобы эффектнее выглядеть в кадре.

Пампинг выступает не только в роли положительной мотивации для занимающихся, но и выполняет другие функции, о которых поговорим дальше.

Также отмечается положительное влияние приема на рост мышц.

Польза в бодибилдинге

К положительным моментам этой методики относятся:

1. Ускорение транспортировки питательных веществ в мышечную клетку

По кровеносной системе в мышцы доставляются питательные вещества: аминокислоты, гликоген, креатин и так далее.

Это означает ускоренное восстановление как на тренировке, так и после нее. Что в конечном итоге приводит к ускорению мышечного роста.

2. Увеличение количества капилляров

Благодаря росту сети самых мелких кровеносных сосудов улучшается питание мышц.

3. Предельное накопление жидкости в мышечном волокне (кровь, вода, лимфа) может растягивать фасции (оболочка мышцы)

Среди бодибилдеров популярна теория, что скорость мышечного роста лимитирует жесткость фасций мышечного волокна. Чем они мягче, тем легче мышце увеличиваться в объеме.

Правда, научного подтверждения этой теории пока нет, впрочем, как и опровержения.

4. Снижение риска травматизма

Большинство памповых методик – это занятия с весами около 40-60% от одного повторного максимума.

Это менее травмоопасно, чем работа с тяжелыми отягощениями и свободным весом.

5. Способность увеличивать выработку анаболических гормонов

Такие гормоны, как соматотропин и инсулиноподобный фактор роста положительно влияют на рост объемов.

6. Подходит для применения в период сушки

Энергозатратность таких методик заметно увеличивается, а это положительным образом сказывается на ускорении процессов сушки, улучшении детализации и проработки мышц.

Правила пампинг-тренировки

Памповые методики часто внешне не похожи друг на друга.

Чтобы понять, что такое пампинг, нужно знать его общие характеристики:

1. Увеличенный объем нагрузки за одну тренировку (большое количество упражнений и подходов — как правило, 20-30 подходов на одну мышечную группу)
2. Увеличенный диапазон повторений в одном подходе – 12-15 раз на верх тела и 15-20 на низ
3. Сокращение пауз между подходами до 30-60 секунд и сохранение такого темпа на протяжении всего занятия
4. В среднем тренировочные веса составляют 40-60% от 1ПМ
5. Использование большого количества изолирующих упражнений, как со штангой и гантелями, так и на блоках и тренажерах

Применение в пампинг-методиках базовых, сложнокоординационных упражнений, типа становой тяги, не имеет особого смысла.

В этих движениях задействовано большое количество мышц, так что эффекта наполненности вы вряд ли достигнете.

Работа с маленьким весом в подобных упражнениях не даст также ощутимого роста мускулов, а применения больших отягощений в большом диапазоне повторений чревато риском травм.

Поэтому лучше использовать для пампинга изоляцию.

Тренировочные методы для достижения пампинга

Чтобы достичь эффекта пампинга, можно использовать различные тренировочные методы и приемы.

Мы перечислим некоторые из них:

1. Суперсеты

Суть в выполнении подхода из 2-х разных упражнений без отдыха между ними. Как правило, выбирают 2 изолирующих движения на противоположные мышцы. Например, бицепс и трицепс.

2. Дроп-сет

Также эффективная методика, которая позволяет как следует «раздуть» мускулы.

Смысл заключается в том, чтобы начать подход с достаточно тяжелым весом, а по мере выполнения постепенно снижать его, не прекращая подход.

Работать таким образом удобно в грузоблочных тренажерах. При выполнении упражнений со штангой или гантелями используют помощь тренировочных партнеров.

3. Предварительное утомление

Вначале выполняют изолирующее упражнение на нужную мышцу, а затем она «добивается» базой.

К примеру, для бицепса делают сгибание рук со штангой, а затем — подтягивания обратным хватом.

Памп или традиционные силовые

Споры о том, как лучше качать массу — с помощью силового тренинга или с помощью пампа — не прекращаются до сих пор.

Силовой тренинг – это короткий путь к мышечной массе и силе, но и самый травмоопасный. Здесь нагрузки направлены на развитие быстрых мышечных волокон, которые легко поддаются гипертрофии и дают 60% всего объема.

Однако высокий риск травматизма при силовой направленности может тормозить прогресс, а при серьезных травмах и вовсе лишает возможности заниматься в тренажерном зале.

К тому же, по структуре телосложения не все приспособлены к тренировкам с тяжелыми отягощениями. Например, эктоморфы с их тонкокостным скелетом и слабым костно-связочным аппаратом.

У памповых методик в этом плане огромное преимущество. Они безопасны, поскольку риск травм сведен до минимума.

Пампинг направлен на развитие промежуточных (20% объема) и медленных (20%) мышечных волокон. В сумме они дают 40% всего объема мышцы. А это, согласитесь, не мало.

При помощи пампинга тоже работают над развитием массы. Правда, скорость роста мышц и конечный результат будут ниже по сравнению с силовыми методиками.

Памповые тренировки подходят для эндоморфов — людей склонных к полноте. С ними можно набирать сухую мышечную массу практически без накопления излишков жира из-за высокой энергозатратности таких нагрузок.

В теории памп идеален и для эктоморфов, ведь у них не только тонкокостный скелет, но и преобладание медленных волокон в композиции тела (в большинстве случаев).

А вот силу папминг не увеличивает, и это существенный минус.

Во многом из-за того, что работать приходится в основном с изоляцией, а в этом деле большой вес — запретная вещь.

К тому же, из практического опыта бодибилдеров замечено, что памп дает увеличение мышечных объемов только для среднего и продвинутого уровней спортсменов.

Для новичков он малоэффективен. Им лучше начинать заниматься по классическим схемам.

Именно так и поступает большинство современных профессиональных бодибилдеров, которые работают над ростом всех типов мышечных волокон.

При этом методики чередуются. Например, месяц силовой нагрузки, потом месяц памповой.

Также эти два варианта объединяют в одну тренировочную схему. Одно занятие на конкретную мышечную группу силовое, а следующее – памповое.

Некоторые бодибилдеры идут еще дальше, используя две диаметрально противоположные методики в один день. В таком случае первая часть нагрузки носит силовой характер, а вторая — многоповторный.

Приверженец такой схемы — известный американский тренер Хэни Рэмбод, с собственной методикой под названием FST-7.

Заключение

Надеемся, теперь вам понятно, что пампинг — это не панацея для быстрого роста мышц, но и не “пустая” методика.

Это еще один рабочий элемент из тренировочного процесса в бодибилдинге, который успешно используют многие спортсмены. Здесь, как и в других видах тренинга, главное — грамотный подход.