Новое для вашего тренинга на спину

spina-novoe

Всем давно известна истина, что для того, чтобы задать спине ширину, мы выполняем верхние тяги и поднятия, а на толщину – просто тяги. По итогу, ваша спина должна быть массивного размера и широченной. Но вы все выполняете, а вот спину как у Халка, так и не прокачали. А как часто вы замечали такую форму и размер спины у атлетов? Видели ж, как народ веса тягает, но спина без изменений?!

Секрет: только на скорости можно прокачать спину!


То есть ваш тренинг должен быть на высокой скорости. Если вдаваться в детали, то большие мышцы всегда состоят из большего количества так называемых «быстрых» волокон, отвечающих за сокращение мышц на взрыве. Знаете от чего? Смысл в том, что в независимости от массы, эта мышца должна моментально реагировать на раздражитель.

Многоповторные упражнения с большим весом дают нагрузку в основном на «медленные» волокна мышц. Именно в этом кроется причина невзрачности спин многих культуристов.

Запомните, тренинг на спину должен состоять из двух частей:


 Тренировка мышц спины у вас должна получиться комплексная, в нее должны входить скоростные и силовые упражнения. Только не беритесь за выполнение всех упражнений в рамках одного тренировочного дня. Лучше разделите такой тренинг на две тренировки: одна на высокой скорости, вторая – тяжелый тренинг на силу.

День на силу


Тяжелый тренинг будем выполнять до отказа.

 Схема дня на силу:

Что выполняем Подходы Повторения Перерыв
тяга блока вниз широким хватом 3 6-8 2-3 минуты
тяга штанги к поясу в наклоне 3 5-6 2-3 минуты
тяга книзу узким обратным хватом 3 6-8 2-3 минуты
тяга штанги к подбородку с EZ-грифом 3 6-8 2-3 минуты

 День на скорость


 В тренинге на скорость, в отличие от силовых, сокращается количество повторений в сете, взамен скорость увеличивается до максимально возможного уровня. И да, можно читинговать, так как работа на скорость не предполагает чистой техники и изолированных упражнений. Ваша главная цель – максимальная скорость. Остальное не так важно. И скорее всего вовсе не читинговать у вас не выйдет из-за скорости.

Схема дня на скорость:

Что выполняем Подходы Повторения Перерыв
тяга гантели в наклоне 3 3-5 3-4 минуты
подтягивание на турнике 3 3-5 3-4 минуты
тяга блока к поясу сидя 3 3-5 3-4 минуты

 Тяга гантелей – основа тренинга на скорость, из-за длины амплитуды движения, при которой возрастает нагрузка на спинные мышцы.

Позиция тела — горизонтально, гантель расположите перпендикулярно к ступням ног. Положение должно быть устойчивым, ноги широко расставлены. В наклоне, одна рука берет гантель, другая – в бок. Рывком поднимите руку с гантелей вверх. И медленно возвращаемся в начальную позицию. Поочередно, одной, затем другой рукой делаем тягу гантелей.

Все упражнения дня на скорость обязательно выполняются предельно быстро.

Давай двойной удар! До встречи в зале!

Смотрите также: