Марафон и/или секс. А ты потянешь?!

marafonets

Так может случиться с каждым, даже с тобой может произойти однажды. И не обязательно после тридцати пяти, ты рискуешь попасть в группу людей с такими проблемами:

— «во время занятий ЭТИМ, я вдруг начинаю задыхаться. Мне так отчаянно не хватает воздуха, что ни о каком наслаждении и речи быть не может. ЭТО – стало настоящей пыткой»;

— «да я едва перевожу дух перед самой кульминацией. Я вроде бы и не устаю, просто дыхание сбивается так сильно, что восстановить его не удается»;

— «заявила мне, что я пыхчу как паровоз. Но я и вправду никак не могу сделать глубокий вдох»…

Проверь себя, задай себе следующие вопросы, только отвечай честно, никто не подслушивает. Случалось ли, что во время ЭТОГО, начинался шум в ушах, или внезапно подскакивало давление?! Или весь процесс сопровождался бешеным сердцебиением?! Или дыхание было слишком громким, и вы не смогли сделать глубокий вдох?! Или вам все время не хватало воздуха?

Если хоть на один из этих вопросов ваш ответ – «ДА», проблема реально существует. Но, не волнуйтесь! Есть еще порох в пороховницах, Вы все еще можете. И главное – сможете лучше прежнего.

Только давайте сначала разберемся с причинами такого явления, не редкого, к сожалению, и среди опытных бодибилдеров.

Только не ищите целебные пилюли и не спешите на прием к врачу. Причина сего явления проста – «выносливость сердечно-сосудистой системы», точнее ее отсутствие. Ведь когда мы качаем массу, зачастую про основную составляющую, а именно про развитие выносливости, забываем. Вот и результат на лицо (если так можно сказать).

Эта самая выносливость необходима нам и в сексе. Рывки и сеты приучили наше сердце к быстрой и сильной нагрузке, но выносливости не прибавили. Пробежим ли мы 5 километров без задышки, с ровным дыханием и ровным сердцебиением — вопрос. А ведь нужно понимать, что при утвердительном ответе на этот вопрос, вам, без тени сомнений, можно присвоить «уровень бог» и в сексе.

Наверняка, Вам уже захотелось раскачать свое сердце для достижения вышеуказанного результата. Что ж, эта статья именно для Вас. Мы подготовили необходимую трехмесячную тренировочную программу, которая состоит из трех стадий, по месяцу каждая. Уже на третьей стадии такие неприятные и щепетильные вопросы Вас больше не потревожат, и об утрудненном дыхании Вы просто забудете. Да и некогда будет о нем вспоминать, когда все удовольствия будут доступны без проблем.

И так, Тренировочная программа:

Первый этап начался


marafon1Что думаете, начнем бег, бег и еще раз бег?! И так, что б, желательно, долго и до изнеможения. Ни в коем случае! Подойдем грамотно и по-научному к режиму тренировок.

Исследователи в сфере спорта сделали вывод, что эффект беспрерывного воздействия на сердце в течение 30 минут равен эффекту от 10 минутного воздействия в три подхода, хоть и с интервалом между подходами. Это значит, что сумма эффекта от тренировки 3 раза по 10 минут равна тренировке в 30 минут.

И это замечательно. Выполняя упражнения в течение 10 минут в три подхода, мы не перегружаем сердце длительной и беспрерывной нагрузкой. Мы в щадящем режиме, без ущерба для сердца тренируем его выносливость. Таким образом, мы сможем избежать длительной аэробной нагрузки без потери результата.

Кстати, принцип замены беспрерывных нагрузок в 30 минут, интервальными в 10 минут по три подхода, работает и при потере калорий. Результат потери калорий будет идентичен, в не зависимости от того, какую программу вы для себя выберете.

Секс – настоящее упражнение только для выносливых атлетов. Так что, давайте брать пример с римских легионеров, раз уж наша цель преуспеть в выносливости и при этом не забывать о силе. Будем сочетать воедино работу на силу и бег, т.е. анаэробные (силовые) упражнения и аэробные (на выносливость), чтобы достичь развития силы и нечеловеческой выносливости. И сделаем это очень просто, будем чередовать силовые упражнения на разные группы мышц с короткими аэробными 10 минутками.

Наш старт – 10 минут аэробного подхода. После – 20-25 минут беремся, например за грудь. И снова 10 минут аэробный подход. Затем переходим и качаем, пусть трицепс. И завершаем комплекс снова 10 минутным аэробным подходом.

Исключительно для Вас уже разработан комплекс упражнений для 10 минутных аэробных подходов:
I). 10 минутный подход «На беговой дорожке»:

—   1 минута     –    разминаемся, идем спокойным шагом,

—   1 минута     –    ставим на беговой дорожке угол наклона в 10 градусов, придерживаемся среднего темпа,

—   1 минута     –    убираем угол наклона на беговой дорожке, бежим трусцой,

—   1 минута     –    на беговой дорожке угол наклона 0, спринт,

—   1 минута     –    на беговой дорожке угол наклона 0, бежим трусцой в среднем темпе,

—   1 минута     –   становимся на беговой дорожке боком, делаем приставные шаги с правой ноги,

—   1 минута     –   приставные шаги с левой ноги,

—   1 минута     –   ставим на беговой дорожке угол наклона в 15 градусов, идем в среднем темпе.

II). 10 минутный подход «На степе»:

—   1 минута     –    занимаемся в медленном темпе,

—   1 минута     –    занимаемся в среднем темпе,

—   1 минута     –    занимаемся в максимальном темпе,

—   1 минута     –    снова переходим в медленный темп,

—   1 минута     –    повернуться спиной, в медленном темпе, с опорой на пятки,

—   1 минута     –    переходим в максимальный темп,

—   1 минута     –    замедляемся, средний темп,

—   1 минута     –    заканчиваем подход в медленном темпе, восстанавливаем дыхание.

III). 10 минутный подход «со Скакалкой»:

—   1 минута     –    медленный темп,

—   1 минута     –    развиваем максимальный темп, на двух ногах,

—  1 минута      –    переходим в средний темп, попеременно, то на правой, то на левой ноге,

—   2 минуты    –    прыжки в среднем темпе поочередно, то на правой, то на левой ноге,

—   1 минута     –    прыжки в максимальном темпе на двух ногах,

—   1 минута     –    прыжки в среднем темпе с подтягиванием ноги к груди,

—   1 минута     –    скакалка накрест,

—   1 минута     –    снова  с подтягиванием колена к груди,

—   30 секунд    –    скакалка накрест,

—   30 секунд    –    в медленном темпе, на двух ногах.

И вот мы дошли до второго этапа


marafon2На втором этапе нас уже ожидает продолжительный по времени бег. Но секрет в том, что темп бега будет разным в связи с тем, что ученые определили, что больший эффект дает именно изменение темпа бега, по сравнению с бегом в одной скорости. Темп может быть сначала быстрым, затем медленным, или наоборот, сначала медленным, а после быстрым.

Мы будем бежать по системе «быстро — медленно». Запомните, это ключевой момент на этом этапе. Ведь при  сравнительном анализе, оказалось, что бег по системе «быстро — медленно» лучше и быстрее способствует насыщению крови кислородом, сердцебиение учащается, что способствует выработке выносливости. Более того, по такой системе мы сжигаем больше жира! Работайте по системе «быстро — медленно», и результаты ваших аэробных занятий не заставят себя ждать.

Перейдем непосредственно к комплексу. Время на аэробный комплекс – 30 минут, которые мы разделим по 15 минут. Первые 15 минут пробежим в разном темпе. Оставшиеся 15 минут – в умеренном.

Первые «15 минут» по системе «быстро — медленно»:

— 300 метров бежим трусцой, в умеренном темпе,

— 300 метров в ускоренном темпе, повышаем скорость на 0,2-0,3 км/ч,

— 300 метров еще повышаем скорость на 0,2-0,3 км/ч.

Каждые последующие 300 метров повышаем скорость на ту же величину по истечению 15 минут.

Последние «15 минут» следуем по системе «быстро — медленно», придерживаясь умеренного темпа, бег должен быть при этом динамичным.

Прежде чем перейти к третьему, завершающему этапу, стоит проверить каких результатов мы уже смогли достичь.

!Внимание! Проверка обязательна. Способ проверки описан ниже. По результатам проверки можно будет сделать вывод о том, готовы ли вы к третьему, завершающему этапу, или стоит продолжить тренировку, предложенную для второго этапа.

Думаете проверкой будет бег на скорости?! Ошибаетесь. Бег на скорости выявит лишь уровень вашей выносливости, т.е. аэробную составляющую.

«Разговор на ходу» — уникальная разработка, выведенная и предложенная учеными. Суть ее заключается в том, что во время бега вы одновременно разговариваете. Момент, когда говорить вы уже не сможете и при этом продолжать бег, будет пороговым моментом, своеобразным индикатором. Но важный нюанс в том, что при такой проверке как «разговор на ходу» выявляется не только уровень вашей выносливости (аэробная составляющая), но и силовой (анаэробная составляющая).

Эта проверка поможет вам определить ваш потенциал наращивания массы. Для этого вам необходимо в момент силового упражнения, например, жима лежа, разговаривать с кем-либо. Как только вы уже не сможете разговаривать, значит, вы пришли к пороговому показателю вашей силовой выносливости. Чем позже у вас наступит речевой сбой, тем выше у вас потенциал наращивания массы. Если такой сбой наступил слишком быстро – вы находитесь в неважной физической форме и о наращивании массы говорить слишком рано.

И, наконец, способ проверки для вас. Способ не сложный, базируется на «разговоре на ходу». Так, чтобы проверить свой уровень, нужно стать на беговую дорожку, и начать идти в умеренно темпе. Каждую минуту увеличивать угол наклона дорожки на один процент, при этом все время нужно разговаривать с кем-либо. Такой темп без сбоев в дыхании нужно выдержать минимум 10 минут. Если вы выдержали – можете смело переходить к третьему этапу. Вперед!

Добрались, третий этап


marafon3Бег с нагрузкой – лучший способ достичь отличной физической (к тому же и сексуальной) формы. Бег с гантелями превращает вас из обычного бодибилдера в супермена и железного человека. Но такое упражнение, как бег с весом (гантелями, отягощениями на лодыжках), требует хорошей физической подготовки и выносливой сердечно-сосудистой системы. Значит, к третьему этапу категорически запрещено переходить тем, кто не прошел первые два.

Для выполнения этого упражнения следует воспользоваться беговой дорожкой и гантелями. Начинаем с легких гантелей и движемся от упражнения к упражнению по следующей таблице:

количество минут угол наклона дорожки упражнения
0-5 0% нет
5-8 3% жим гантелей
8-11 3% подъем на бицепс
11-13 3% боксирование
13-16 3% жим гантелей
16-19 3% подъем на бицепс
19-21 3% боксирование
21-24 3% жим гантелей
24-27 3% подъем на бицепс
27-29 3% боксирование
29-35 0% нет

Важно, при выполнении этого упражнения начать с определенной скорости, не увеличивая скорость, увеличивать вес гантелей на каждой третье тренировке. Когда вес гантелей достигнет 5-8 кг, тогда стоит увеличить скорость, при этом вес гантелей снова вернуть минимальный. После чего постепенно увеличивать вес гантелей до 5-8 кг, и так далее, по этому принципу.

Уже через месяц походка станет легче, тело потеряет вес, а одновременное развитие и выносливости и массы даст возможность развивать свою форму.

И не стоит благодарности. Ждем ваших результатом.

Возьмите на заметку. До встречи в зале!

Смотрите также: