Качаем бицепс бедра

bitseps-bedra
Двуглавая мышца бедра или бицепс бедра является мышцей бедра задней группы и не так проста в прокачке. Да и в принципе тренинг ног не такое просто занятие для любителей и начинающих, который берутся за тренинг уже после тяжелого дня, вымотавшимися и уставшими. А преодолеть тренинг ног без приседов, без тяжелой роботы точно не выйдет. И кто вам сказал, что замена приседов на жимы и разгибания ног это отличный выход?!

Но выход все-таки есть


Давайте разделим тренировку ног на два тренинга в неделю. Так, например, в понедельник, мы возьмемся за квадрицепс, а спустя три/четыре дня будем работать на бицепс бедра. К понедельнику вопросов нет: выполняем приседы, выпады, жимы ногами, разгибания, гакк-приседания и так далее. Как будем качать бицепс бедра?! Вопрос заключается в том, какие же упражнения выбрать для тренинга.

Комплекс на бицепс бедра


  1. Становая тяга

СЕТЫ

ПОВТОРЫ
4

12,10,8,6

Становимся в стойку прямо, немного сгибая колени, носки стоп незначительно повернуты в разные стороны, ноги на ширине плеч. Удерживайте гриф штанги у передней части бедра.

Выполняем наклон, при этом штанга должна производить движение скольжения вдоль линии ног, таз при этом уходит строго назад. Делаем остановку движения в момент, когда гриф на расстоянии 8-10 сантиметров ниже коленной чашечки. Не сутулимся, держим спину прямо, чтобы не опускать гриф низко и не терять технику. В момент выпрямления корпуса, таз не должен выходить вперед, вес должен перейти на пятки. Вернувшись в исходное положение, статистически напрягите ягодицы.

  1. Сгибание ног в позиции, стоя (в тренажере)

СЕТЫ

ПОВТОРЫ
3

10 (на одну ногу)

В тренажере для разгибания ног из позиции стоя принимаем устойчивое положение тела. Одну из ног заводим под валик тренажера.

Это упражнение будем выполнять при помощи особой техники, рассчитанной на полуторную амплитуду повторов. Так, для начала сгибаем ногу до упора (во всю амплитуду), затем опускаем ногу, но не опускаем вес. Из такого положения делаем второй повтор на сгибание, но сгибаем ногу не до конца, до середины амплитуды и разгибаем ногу. Описанные выше движения считаются одним повтором в этой технике.

  1. Сгибание ног в позиции, лежа (в тренажере)

СЕТЫ

ПОВТОРЫ
2

10

Из положения, лежа в тренажере, заводим ноги за опорный валик. Возьмите такой вес, с которым вы сможете в своей физической форме выполните технически точно 10 повторов.

Это упражнение можно делать и большее количество раз, до отказа при работе с партнером. Пусть партнер вам поможет поднять вес на сгибе ног, ваша же задача разгибать ноги и опускать вес.

Давай ножную тренировку! До встречи в зале!

Смотрите также: