• Home »
  • Питание »
  • Идеальный дневной рацион для массы: 6 вкусных приемов пищи

Идеальный дневной рацион для массы: 6 вкусных приемов пищи

6-retseptov

Больше массы – больше пищи. Это аксиома, что для прокачки большой мускулатуры, нужно и питаться соответственно больше.

Вашему вниманию предоставляется рацион одного дня, состоящий из 6 приемов пищи, который по изысканности сравним с ресторанным меню. Каждый прием пищи скорректирован под ваши особенности: первый – просто для набора массы, второй с поправкой для тех, кто на диете, и третий для тех, кому так сложно и порой невозможно набрать эту самую массу (так называемых хардгейнеров).

Внимание, завтрак!


zavtrakРецепт: — от 4 до 6 яичных белков;

— порция пшеничной каши;

— куриное яйцо – 2 шт.;

— банан.

Итого: 525 калорий, 38 г протеинов, 59 г углеводов, 15 г жиров.

Кто на диете: банан желательно заменить клубникой или ягодами. Вместо двух цельных яиц использовать еще 2 белка.

Для хардгейнеров: варим кашу на молоке, чем добавляем завтраку лишние протеины, углеводы и жиры.

Польза: мышцы быстро получат аминокислоты, так как белок усваивается быстро. Хотя цельные яйца и источник вредного холестерина, без него будет вырабатываться гормон тестостерон.

 Сытный обед!


obedРецепт: — 400 г нежирной говядины;

— 1 порция мучных изделий;

— половина чашки брокколи.

Итого: 700 калорий, 60 г протеинов, 83 г углеводов, 14 г жиров.

Кто на диете: увеличиваем количество мучных изделий в два раза и соответственно увеличиваем содержание брокколи.

Для хардгейнеров: увеличить калорийность блюда возможно за счет использования жирной говядины.

Польза: говядина источник железа и креатина, так что чем больше ее будет в вашем рационе, тем лучше.

 Отличный ужин!


uzhinРецепт: — 1 грудка куриная;

— 400 г тыквенного пюре;

— 1 чашка отварных овощей.

Итого: 603 калории, 69 г протеинов, 61 г углеводов, 7 г жиров.

Кто на диете: сокращаем количество тыквенного пюре в половину, вместо смеси овощей используем зеленый горошек, он низкокалорийный.

Для хардгейнеров: добавляем блюду протеины и жиры. С этой целью куриную грудку тушим на молоке с добавлением ложки оливкового масла.

Польза такого ужина заключается в том, что благодаря воздействию тыквенного пюре, вырабатывается инсулин. Инсулин, в свою очередь поспособствует обогащению клеток глюкозой и аминокислотами.

Перед тренировкой!


pered-trenirovkoyРецепт: — чашка обезжиренного творога;

— 4 тоста из ржаного хлеба;

— 2 ложки джема.

Итого: 532 калории, 35 г протеинов, 89 г углеводов, 4 г жиров.

Кто на диете: уменьшаем количество тостов до двух, и никакого джема.

Для хардгейнеров: джем, джем и еще раз джем, не скупитесь.

Польза: выделяемые аминокислоты впоследствии будут подпитывать вашу кровь на протяжении всего тренинга.

После тренировки!


posle-trenirovkiРецепт: — чашка отварного риса;

— 4 столовых ложки изюма;

— 2 ложки сывороточного протеина.

Итого: 549 калории, 45 г протеинов, 91 г углеводов, 2 г жиров.

Кто на диете: уменьшаем порцию вдвое.

Для хардгейнеров: наоборот, удваиваем порцию риса.

Польза: рис с изюмом способствуют выработке инсулина, он, в свою очередь, транспортирует аминокислоты сывороточного протеина в мышцы.

Куда же без перекуса!


perekusРецепт: — 2 кусочка хлеба;

— 2 кусочка сыра;

— 3-4 кусочка ветчины (куриной);

— горчица или нежирный майонез.

Итого: 316 калории, 36 г протеинов, 36 г углеводов, 4 г жиров.

Кто на диете: заменяем сыр зеленью или свежими огурцами.

Для хардгейнеров: съешьте дополнительно яблоко или банан, выпейте стакан молока.

Польза: в таком приеме пищи отличное сочетание протеина, углеводов и жиров.

Приятного аппетита!

Смотрите также: