Для твоей дельтовидной мышцы

deltyi

Дельтовидная мышца принимает участие не только в сгибании и разгибании плеча, но и участвует при отведении рук в сторону, образует наружный контур плеча. С пылу с жару для читателей рекомендуем комплекс на дельты. Но для начала, пару слов о дельтовидной мышце.

Пару слов о дельтах:


В процессе тренинга вы должны давать, прежде всего, результат. Мышца к концу тренировки буквально должна окаменеть и отказать. Не можете после двигать рукой? – значит, хорошо поработали. А кто готов пройти по лестнице в 30,40,50.. повторов?! Есть здесь сильные духом?!

Вы должны стремиться к эффекту пампинга. Не выполняйте повторы, чтоб просто делать, чувствуйте работу мышц. Можно дополнительно выполнить 2-3 подхода, чтобы добить мышцу и ощутить накачку.

И всегда стремитесь к моменту пикового сокращения мышцы, продлевайте этот момент, делая остановку в верхней точке амплитуды. Ведь в таком положении вы проработает мышцу глубоко, и все мышечные волокна успеют ощутить вес.

Чемпионы говорят, что 12 повторов за подход это еще далека не та работа, к которой нужно стремиться. Главным ориентиром должны стать ваши ощущения в процессе тренинга, так вы поймете, нужно ли сделать еще парочку незапланированных подходов.

Перестаньте гоняться за большим весом, это же бодибилдинг! Ставьте себе другие цели, и вес не в приоритете. Для отдельных упражнений вам понадобится вовсе смешной вес, но это не значит, что работы не будет.

Добьются успеха в работе на дельты исключительно те, кто работает не бездумно. Следите мысленно за работой дельт, за притоком крови, за тем как мышца каменеет. Только так вы достигнете максимальной накачки.

Говорят, уровень силы зависит от наших генов. Но только не объем наших мышц. Пампинг, пампинг, и еще раз пампинг! И мышца точно начнет расти.

Совет дня: доверяй, но проверяй. Берем курс на работу дельт и ждем результатов.

Комплекс на дельтовидные мышцы:


  1. Жимы гантелей в позиции сидя.

Подходы

Повторы
4

12-50

На старте принимаем позицию сидя на гимнастической скамье, делаем упор ступнями ног. Гантели держим прямым хватом и в исходном положении поднимаем руки, сгибая их в локте (при этом локти строго параллельно полу держите), а гантели держим в линию.

Жмем гантели наверх, не ударяя одну о другую, выпрямляя руки в локте.

Для лучшего пампинга, в исходную позицию возвращаем гантели медленным движением.

  1. Подъемы гантелей в стороны из позиции сидя.

Подходы

Повторы
4

12-50

На старте также принимаем позицию сидя на гимнастической скамье, делаем упор ступнями ног. Руки держим прямо, гантели у бедер.

Из этой позиции поднимаем руки параллельно полу. Высоко руки не поднимайте! В верхней точке сделайте остановку, после верните гантели в исходную позицию.

Совет: выбирайте гантели по весу не слишком тяжелый, чтобы в верхней точке амплитуды вы могли сделать четкую остановку.

И не шатайте корпус в момент поднятия гантелей.

  1. Разведения рук с помощью блоков, в наклоне.

Подходы

Повторы
4

12-50

Становимся между блоками, делаем наклон и держим рукояти блоков накрест. Выполняем разведение рук. В верхней точке амплитуды делаем остановку, затем нужно вернуться в исходное положение.

Это упражнение должно помочь вам проработать задний пучок дельт. Вы просто обязаны его прочувствовать.

  1. Разведения рук с помощью блоков, в положении стоя.

Подходы

Повторы
4

12-50

На старте также становимся между блоками, рукояти блоков держим перед собой накрест.

Движение рук в этом упражнении идентично подъемам гантелей в стороны из позиции сидя. Мы также разводим руки и делаем остановку в момент, когда руки параллельны полу. Разница лишь в том, что при работе с блоками канаты перекрещены.

Медленно возвращаемся в исходное положение. Учитывая, что это последнее упражнение в комплексе, стараемся максимально ощутить работу дельтовидных мышц.

Сделай дельты! До встречи в зале!

Смотрите также: