Чтобы руки были как у титана!

ruki-titana

Да, руки — это целое дело! И, да, руки должны быть большими, все больше и больше! Но и большие руки иногда смотрятся не ахти. Почему? А оттого, что руки должны отличаться не только объемом, но и рисунком рельефа! Если эти ребята не в паре, то и вида не будет!

Специально для читателей подборка лучших советов, чтобы руки прибавили в объеме, и проявился рисунок рельефа.

30 лучших советов:


  1. Гвоздь программы на бицепс – сгибания с помощью гантелей на наклонной скамье. Это отличная альтернатива классике, а именно подъемам грифа штанги в позиции стоя. После вы непременно ощутите отдачу. Плюс такого упражнения в том, что в исходном положении бицепс растянут. Спина при выполнении этого упражнения не работает, поэтому упражнение считается изолирующим. И это плюс.
  2. Рукам – отдельный тренинг. Вы останетесь на месте, если будете работать на руки уже после проработки других мышечных групп. Так что, уделите рукам все время одного тренировочного дня.
  3. Чтобы узнать есть ли прогресс, делайте постоянные измерения. Хотя бы раз в месяц вы должны узнать, изменился ли объем рук. Так как объем рук – главный показатель того, что вы выбрали верный тренинг, на основе полученных результатов делайте выводы. Возможно, что-то стоит изменить в процессе тренировок.
  4. Желательно, чтобы вам кто-то помогал. Одном очень сложно пройти этот путь, так что знающий партнер или тренер был бы как никогда кстати.
  5. Берегите свои локтевые суставы! Обязательно проводите разминочный комплекс во избежание травм. Сначала разогрейтесь, и только после тренируйтесь.
  6. Не растет масса, но зато в силе вы прибавляете и прибавляете? Тогда не волнуйтесь, значит, вы все делаете правильно. Но не рвите на силе большие веса, лучше постепенно прибавляйте вес на тренинге.
  7. У мужчин в силу генетических особенностей шанс достичь объема рук в разы больше, чем у женщин. Так что, сама природа велела.
  8. На тренинге вы должны быть сконцентрированы. Внимательно следите за своими ощущениями. Мышца работает, если вы ее чувствуете. Соответственно, что вы чувствуете, то и прибавит в сантиметрах.
  9. Добиваем трицепс отжиманиями в конце тренинга. Приняли упор – и погнали, до отказа!
  10. Всегда растягивайте мышцы после подходов. Повисаем на турнике – тянем бицепс. Сгибаем в локте руку, поднятую вверх над головой, и заводим локоть – тянем трицепс.
  11. Чередование в процессе тренинга – двойная сила.  Выбираем на тренинг сеты как на бицепс, так и на трицепс. Поочередно в два-три подхода выполняем каждое упражнение. Это реально работает!
  12. Поднимаем силовой потенциал упражнений на двуглавую и трехглавую мышцы плеча просто. Для этого перед началом выполнения сделайте вдох, наполняя легкие кислородом и распрямляя спину.
  13. Новички считают, главный – это бицепс. Но основная масса объема рук – это трицепс. Выполняем больше подходов и упражнений на трехглавую.
  14. Бомбить нужно все три пучка, составляющие трицепс. На длинный можно делать французский жим, в положении сидя, жимы, вниз – на внешний, на внутренний – разгибаем руки в наклоне.
  15. Комбинированные сеты – лучшее, что есть на бицепс. К примеру, можно выполнить подъемы в тренажере, и подъемы на нижнем блоке в восемь – десять повторов. Еще круче, если вы постепенно будете увеличивать вес.
  16. Незаменимое базовое на трехглавую – отжимания, только с дополнительным отягощением. Не шатайте корпус, иначе, если вы выйдете из горизонтального положения, начнут работать мышцы груди.
  17. Малоповторные и с большим весом молоты сделают вашу плечевую мышцу. А она так эффектно смотрится, выпирает бугром.
  18. Боль в суставах, запястьях – это сигнал к остановке, так как есть риск получить травму.
  19. Почему все делают широкоамплитудные подъемы?! Не стоит расслаблять бицепс внизу, а верхняя точка остановки должна быть на середине возможного движения.
  20. И не выводите локти вперед при поднятиях штанги. Вы так уменьшаете сокращение в бицепсе.
  21. Ничего не выходит с бицепсом?! Есть такой рецепт: подъемы EZ-штанги (8 раз), затем подъем грифа обычной штанги (12 раз), и, наконец, сгибания с помощью гантелями (30-40 раз). Выполняем четыре подхода. Только не частите с рецептом, один раз в три недели.
  22. Если в упражнении ваши локти приходят в согнутую позицию, задержитесь в этой точке для достижения пика сокращения трехглавой.
  23. Кто хочет выше пики двуглавой?! Берем гриф не сильно широко и делаем наклон вперед. Поднимаем гриф, удерживая его, но разгибания не делаем, моментально поднимаем гриф к подбородку. Не раскачивайте гриф, выполняем на силе 10-15 повторов.
  24. Берем курс на сильные предплечья, чтобы руки были визуально большими. Выполняем с этой целью сгибания рук в запястьях.
  25. Говорим: нет гимнастическим ремням. Руками будем достигать силы хвата.
  26. Многоповторная работа для силы хвата не нужна. Делаем десять повторов, но качественно. Этого достаточно.
  27. Когда не хватает силы хвата – просто уменьшаем амплитуду движения.
  28. Убавляем вес, берем штангу и выполняем жимы. Такой хват поможет в прорисовке нашего трицепса.
  29. На наш организм влияют не только тренировки, но и режим сна и отдыха, рацион питание. Поэтому внимательно следим за всем, а не только за тренингом.
  30. Желаем увеличить массы – выполняем упражнения на бицепс и трицепс стоя. Если нужно проработать пучки мышц – выполняем упражнения, сидя, так как сидя мы возьмем в любом случае меньший вес, чем в позиции стоя.

Делаем руки больше! До встречи в зале!

Смотрите также: