Через силу к массе

7

Когда у культуриста есть силовая выносливость, но показатели силы не растут, то говорить о приросте массы не стоит. Так всегда, изначально вы дает прирост в весах, после останавливаетесь и топчетесь на месте.

Знакомая ситуация, когда вы сначала берете вес, допусти в 70 килограмм и начинаете работу с шести повторов, прибавляя на каждом тренинге на один повтор. Так вы приходите, медленно, но уверенно, к двенадцати повторов. И классика бодибилдинга зовет вас после преодоления этого рубикона прибавлять вес.

Как-то провели эксперимент, и вместо привычного постепенного роста количества повторов, сразу выполняли по заветных двенадцать повторов. И знаете что?! Ничего не изменилась! Так как все это время таким методом мы выезжали на силовой выносливости, а не на силе. Как будем растить силу, без которой еще никто не прибавил массу?!

Новейшая методика!


Тренинг нужно проводить по особой системе, состоящей из семи тренировок. В результате, через шесть тренировок мы придем к повышению веса на 10 %. Система рассчитана как раз на тяжелый базовый тренинг.

На каждой, из шести тренировок, мы будем повышать рабочий вес на пять процентов от исходного веса на первой тренировке. Существенное отличие в этой системе еще и в том, что количество повторов от тренировки к тренировке мы будем наоборот уменьшать.

А финишировать мы должны с весом на десять процентов выше обычного. И этот вес станет для нас рабочим.

За тренировку на группу мышц будем выполнять два или три упражнения, одно из которых основное, остальные будут дополнительными. Желательно методику применить ко всем упражнениям в рамках тренировочного дня. Отдых между тренировками должен составлять пять/семь дней.

Если не вышло выполнить плановое количество повторов на тренировке, не стоит проводить тренинг заново, идите дальше по плану.

Внимание, система!


Первая тренировка. Рабочий вес должен быть подъемным и нормальным для вас, чтобы качественно выполнить 4 подхода в 6 повторов. Отдых между подходами 2-3 минуты. К примеру, исходный вес будет 100 килограмм.

Вторая тренировка. Оставляем 4 подхода, но снижаем количество повторов до 5. При этом увеличивая вес на 5 %. Итого, штанга в 105 килограмм, погнали!

Третья тренировка. На этот раз 4 подхода в 4 повтора. Штанга уже 110 килограмм!

Четвертая тренировка. И здесь важный момент! Секретная ступень! Возвращаемся на исходную, и выполняем 4 подхода, снова в 6 повторов. Рабочий вес при этом 105 килограмм.

Пятая тренировка. Теперь, соответственно системе, повышаем вес, но уменьшаем количество повторов за подход. Выполняем уже 5 повторов и 4 подхода. Вес – 110 килограмм.

Шестая тренировка. На этой тренировке берем максимальный для нас в этой системе вес в 115 килограмм. С этим весом нужно выполнить 4 подхода в 4 повтора.

Седьмая тренировка. Финал. Работаем 4 сета по 6 повторов. Вес – 110 килограмм. Мы достигли цели, увеличив рабочий вес на 10% от обычного.

Прироста силы и массы мы достигнем благодаря поэтапности этой системы тренировок. Так, сначала мы повышали вес, работали на силу и получали массу. Затем мы давали мышцам отдых, когда уменьшали вес. На следующем этапе, уже отдохнувшим, и готовым к работе мышцам мы снова добавляли вес. Так мы достигнем цели – массы!

Если ваш организм дал сбой, и систему выполнять не выходит, возьмите себе дополнительные дни на отдых для восстановления организма.

И бонус!


Работаем на грудные

Упражнение Подходы Повторы Веса
1.  

 

 

 

Наклонный жим в тренажере Смита

Жим гантелей в позиции, лежа

44 66 22080
2. 44 55 23085
3. 44 44 24090
4. 44 66 23085
5. 44 55 24090
6. 44 44 25095
7. 44 66 24090

 

Давай квадрицепс!

Упражнение Подходы Повторы Веса
1.  

 

 

 

Приседания с грифом штанги

Жимы ногами

44 66 200400
2. 44 55 210420
3. 44 44 220440
4. 44 66 210420
5. 44 55 220440
6. 44 44 230460
7. 44 66 220440

Давай массу! До встречи в зале!

Смотрите также: