Базовые упражнения

Базовые упражнения

Базовые упражнения – это те, в которых нагрузка ложится не на одну мышечную группу, а сразу на несколько. Для примера возьмем «королеву» базы – становую тягу. Выполняя ее, вы хотите потренировать спину, но помимо целевых мышц низа спины, также загружаются и другие мышцы. В конкретном примере, это мышцы ног.

Большая часть дополнительной нагрузки приходится именно на них. Но в тоже время, в разной степени загружены и другие мышцы – руки, плечи, пресс, трапециевидные и так далее. В общем-то поэтому становую и считают главным базовым упражнением, поскольку при ее выполнении, так или иначе, работают практически все мышцы тела.

Еще два упражнения, которые входят в ТОП-3 базовых – это приседания и жим штанги лежа. Они, также как и становая тяга, грузят, в разной степени, достаточно много мышц нашего тела и соответственно являются лучшими для набора массы и силы. В кругах бодибилдинга и пауэрлифтинга их прозвали «золотая тройка». И, кстати весьма оправданно.

Однако, не думайте, что базовые упражнения ограничиваются лишь тремя. На самом деле их гораздо больше и они есть для каждой группы мышц, а не только для спины, ног и груди. Поэтому сейчас мы вам представим их полный список. Пользуйтесь на здоровье.

Основные базовые упражнения для мышц


Вот перечень упражнений, подходящих под определение «базовых». Выполнение их на тренировках, обеспечит вас стимулированием роста объема мышц и показателей их силы. Обязательно следите за техникой выполнения и за подходящими, именно для вас, рабочими весами.

Для ног
Приседания со штангой Приседания со штангой на спине_50x50Приседания со штангой на спине2_50x50
Тяга штанги на прямых ногах Румынская тяга_50x50 Румынская тяга2_50x50
Жим ногами Жим ногами_50x50 Жим ногами2_50x50

Для спины
Становая тяга Становая тяга штанги_50x50 Становая тяга штанги2_50x50
Подтягивания Подтягивание на турнике_50x50 Подтягивание на турнике2_50x50
Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне_50x50 Тяга штанги в наклоне2_50x50
Тяга верхнего блока Тяга верхнего блока к груди_50x50 Тяга верхнего блока к груди2_50x50
Тяга нижнего блока Тяга нижнего блока к поясу_50x50 Тяга нижнего блока к поясу2_50x50

Для груди
Жим штанги лежа Жим штанги_50x50 Жим штанги2_50x50
Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа_50x50 Жим гантелей лежа2_50x50
Отжимания от пола Отжимания от пола 2_50x50 Отжимания от пола_50x50
Отжимания на широких брусьях Отжимания на брусьях_50x50 Отжимания на брусьях2_50x50

Для рук
Подъем штанги на бицепс Подъем штанги на бицепс стоя_50x50 Подъем штанги на бицепс стоя2_50x50
Жим штанги узким хватом Жим штанги узким хватом2_50x50 Жим штанги_50x50

На плечи
Жми штанги стоя Жим штанги стоя 2_50x50 Жим штанги стоя_50x50
Жим штанги сидя Жим штанги сидя от груди_50x50 Жим штанги сидя от груди2_50x50
Тяга к подбородку Плечевая протяжка_50x50 Плечевая протяжка2_50x50
Жим гантелей сидя Жим гантелей сидя_50x50 Жим гантелей сидя2_50x50

Для чего нужны базовые упражнения?


Тут можно смело говорить о том, что они многофунциональны. Они нужны как для увеличения мышечной силы, так и для увеличения их массы, так и для похудения. В принципе это три основные цели, ради которых люди и ходят в тренажерные залы. Поэтому, как вы понимаете, важность базы очень велика.

Для набора массы, такие упражнения могут помочь тем, что вовлекают в работу множество мышечных волокон и прокачивают каждые из них. Таким образом и происходит общее увеличение различных мышечных групп. Иначе говоря, выполнение базы, максимально активно стимулирует мышечный рост.

Для увеличения силы, в принципе и нет других упражнений, кроме базовых. Ведь сила мышцы не столько в том, насколько она велика, а в ее способности работать в слаженном тандеме с другими мышцами. То есть, к примеру, для того же подъема штанги на бицепс, вам нужно приложить усилие не только самих бицепсов, но еще и предплечий и дельтовидных мышц. А чтобы заставить работать их слаженно нужно тренироваться базовыми упражнениями. Да и вообще, тренировка на силу подразумевает работу с очень тяжелыми весами, что возможно только при выполнении базовых упражнений.

Для похудения, базовые упражнения полезны тем, что они очень энергозатратны. А это главный критерий для скорейшего сжигания жира. Потому как для того, чтобы терять вес, вы должны, если говорить по-простому, кушать калорий меньше, чем их тратите. И никакой бег не сравнится с той потерей калорий, которые вы будете терять от тяжелой базы. Также выполнение базовых упражнений при похудении, обоснованно и тем, что они предохраняют вас от потери мышечной ткани, так как стимулируют ее рост. Но об этом уже в других статьях и более подробно.


Смотрите также: