5 убойных упражнений на пресс

pressСегодня мы рассмотрим с вами пятерку лучших, по мнению многих опытных атлетов, упражнений на пресс, которые вы сможете выполнять для проработки кубиков, как альтернативу нашим любим и эффективным скручиваниям.

Сами по себе скручивания – отличное упражнение с железобетонной гарантией на результат. Но, всегда есть но. В процессе тренинга мы и так нагружаем пресс, при работе на спину и ноги. Из-за этого скручивания становятся уже не такими эффективными. Да и делать скручивания в большей амплитуде, интенсивнее — не выход. Как только берем дополнительный вес, тут же дает о себе знать поясница, видавшее уже многое.

Наша альтернатива – усложнение биомеханики упражнений. За счет усложнения, пресс, наконец, начинает нужную нам работу, так что кубики не за горами. Вы оцените простоту и безопасность этих упражнений.

Первое упражнение – «ЧАСЫ»


Уровень сложности 5 из 5.

chasyiЦелью этого упражнения является проработка нижней части пресса и косых мышц пресса.

Для выполнения этого упражнения нам понадобится перекладина для подтягивания. Широким хватам беремся за перекладину и повисаем на ней свободно. Делаем мощный вдох, напрягая при этом пресс с одновременным поднятием ног вверх до касания перекладины стопами. Из положения касания ног перекладины, медленно опускаем ноги не ровно вниз, а влево. Затем снова поднимаем ноги, вверх до касания стопами перекладины, и опускаем ноги, в этот раз, вниз влево.

После выполнения трех поднятий ног к перекладине по технике «часов», опускаем ноги на пол. Это условие не обязательно, все зависит от вашей физической формы, если форма позволяет, можно сразу вернуться к перекладине для повторения упражнения.

В связи с тем, что при выполнении упражнения, задействован не только пресс, но и бицепс бедер, стоит выполнять упражнения на растяжку бицепсов бедер два раза в неделю.

Учитывая тот факт, что упражнение сложное, уже после двух недель тренировки вы ощутите, а главное увидите результат.

Второе упражнение – «СВЕЧА»


Уровень сложности 5 из 5.

svechaЦелью этого упражнения является проработка прямой мышцы живота сверху донизу.

Для выполнения этого упражнения нам понадобится гимнастическая скамья. Лягте на гимнастическую скамью, обхватив руками края. Приподнимите ноги. На вдохе, движением на силе, без рывков, поднимаем вверх ноги, отрываем таз, поясницу от скамьи. Упор на скамье на лопатки, шея и затылок остаются на скамье неподвижными.

В связи с тем, что упражнение сложное в выполнении, начинаем с одного повтора. По мере развития мускулатуры, увеличиваем количество повторов до 5-7. А если хотите совсем треша, то вместо горизонтальной гимнастической скамьи переходите на наклонную. Пусть на наклонной скамье запредельно трудно, зато невероятно эффективно.

Третье упражнение – «ДВОЙНЫЕ скручивания»


Уровень сложности 3 из 5.

dvojnie-skruchivaniyaЦелью этого упражнения также является проработка прямой мышцы живота сверху донизу.

Это упражнение пришло в бодибилдинг из боевых искусств. Для выполнения упражнения нам не требуется вовсе никакого оборудования. Итак, ложимся на пол, незначительно приподнимая затылок. Заводим руки за голову, ноги выпрямляем вперед и приподнимаем над полом на 8-10 сантиметров. На вдохе одновременно должно произойти сложение в талии за счет подтягивания коленей к груди и поднятия лопаток наверх.  В исходную позицию возвращаемся на выдохе, одновременно опуская лопатки и ноги.

Фишка этого упражнения в том, что пресс все время находится в состоянии напряжения, так как затылок и ноги не опускаются на пол. К тому же, размах движений частей тела по отношению друг к другу прибавляют суммарный эффект на выходе. Только никаких послаблений себе любимому, не кладите ноги или затылок на пол в процессе, иначе результата не будет. Количество повторов упражнения «двойные скручивания» должно быть равно количеству повторов, которые вы обычно делаете при выполнении обычных скручиваний в сетах.

Четвертое упражнение – «УДАР НОГОЙ»


Уровень сложности 4 из 5.

udar-nogoyЦелью этого упражнения является проработка нижней части пресса и косых мышц пресса.

Это упражнение также пришло к нам из боевых искусств и отлично прижилось в бодибилдинге. Для выполнения упражнения мы будем использовать боксерский мешок.  Принимаем боксерскую стойку, немного сгибаем ноги в коленях.

Если собираемся бить правой ногой, то вес тела переносим на левую ногу, отставляя правую ногу немного в сторону и назад.  Бьем по мешку правой ногой, а именно подъемом ступни, на уровне талии. Соблюдайте технику выполнения упражнения, бейте именно подъемом ступни, а не носком. Чтобы удар был сильным, а движение быстрым, на опорной левой ноге делаем разворот, одновременно происходит вращение в корпусе в сторону удара.

При соприкосновении ступни с мешком, поддайте корпус вперед и ощутите напряжение в косых мышцах пресса. Возврат в исходное положение. Следующий удар должен быть выше предыдущего.

Пятое упражнение – «ПОДЪЕМЫ ТАЗА НА МЯЧЕ»


Уровень сложности 4 из 5.

podemyi-taza-na-myacheЦелью этого упражнения является проработка прямой мышцы живота сверху донизу.

Для выполнения этого упражнения нам нужен гимнастический мяч. Локтями и предплечьями делаем упор на мяч, принимая горизонтальное положение тела. Ноги упирается носками в пол, пятки нужно оторвать от пола. Из этого положения складываемся в талии, медленно подкатывая к себе мяч с одновременным поднятием таза вверх. Без времени на отдых, возвращаемся в исходное положение.

Такое упражнение на пресс вовсе не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Так что, кто хочет пресс как стиральную доску, вперед за мячом, 20-25 повторений. А вы сможете?!

Качай пресс с нами, и твой пресс будет гореть!

Смотрите также: