Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является тяжелым базовым упражнением и очень активно нагружает грудные мышцы, а также дополнительно задействует передние пучки дельтовидных мышц. Трицепсы в данном упражнении играют роль основных мышц-помощников.

Широкий хват штанги уменьшает амплитуду движения, однако позволяет взять более тяжелый вес отягощения и по максимуму исключить из работы трицепсы, полностью раскрывая потенциал грудных мышц.

Жим узким хватом, наоборот, акцентирует нагрузку на трицепсах и увеличивает амплитуду движения. Правда вес штанги придется уменьшать.

Существует три вида жима лежа, точнее три положения корпуса при его выполнении. А именно – лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье с наклоном вверх и на наклонной скамье с наклоном вниз. Техника выполнения каждого вида жима не отличается друг от друга, но мышечные волокна при разном положении корпуса также работают по-разному.

На горизонтальной скамье основной акцент направлен на середину грудных мышц, на наклонной с наклоном вверх основной акцент смещается на верхние волокна грудных мышц, на наклонной с наклоном вниз – основная нагрузка ложится на нижнюю часть груди соответственно.

Для того, чтобы иметь грудь как у Арнольда, необходимо уделять вниманию каждому из трех вариантов жима, так как выполнение одного лишь, наиболее распространенного жима лежа на горизонтальной скамье, будет недостаточно для полной и глубокой проработки грудных мышц.

Работа с тяжелыми весами обязует ознакомится с техникой выполнения данного упражнения. Правильная техника ускорит рост мышц, а также предохранит от всевозможных травм. Залог успеха жима лежа – это грамотный подбор веса и четкая техника выполнения упражнения, которую Вы можете прочитать в конце статьи.

Читайте также:
Упражнения для грудных мышц
Упражнения со штангой

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье


Широким хватом

Основная нагрузка при таком хвате ложиться на средние отделы грудных мышц. В работе также участвуют передние отделы дельтоидов и трицепсы, но они получают незначительную нагрузку по сравнению с грудью.

Жим штанги широким хватом является самым популярным и распространенным упражнением в кругах бодибилдеров. Оно заметно расширяет грудную клетку и способствует  увеличению ширины плеч.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на горизонтальной скаье

Техника выполнения

Примите стартовое положение: лягте на скамью и крепко обхватите гриф, расположив кисти на нем немного шире плеч. Напрягите мышцы верхней части спины, чуть сблизив лопатки, это создаст более жесткую опору. Далее равномерно опустите штангу вниз так, чтобы она коснулась груди в области сосков. После этого мощно выжмите ее вверх, также соблюдая при этом равномерность  движения.

Не стоит резко опускать штангу и резко ее поднимать. Многие допускают грубейшую ошибку, выполняя подъем штанги с нижней точки при помощи отбива, то есть используя инерцию. Положение туловища и ног, на протяжении всего упражнения, должно оставаться неизменным.

Узким хватом

В данном варианте большая часть нагрузки ложиться на трицепсы. Мышцы груди и делтовидные мышцы, в данном случае, выступают в роли основных мышц-помощников. Внутренние грудные мышцы получают хорошую прорисовку.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав ягодицы к ее поверхности. Прочно поставьте ноги на пол. Возьмите грив прямым хватом. Расстояние между большими пальцами должно быть 10-40 см. Это будет зависеть от гибкости запястий.

Сделайте вдох и начинайте подконтрольно опускать штангу до уровня груди. Без паузы в нижней части, задержав дыхание начинайте выжимать штангу вверх. В верхней точке делайте выдох.

Читайте также:
Упражнения на трицепс

Жим штанги лежа на наклонной скамье с наклоном вверх


Изменение наклона скамьи позволяет сместить нагрузку со средней части груди на ее верхние пучки. Как и в предыдущих вариантах, основными мышцами-помощниками остаются трицепсы и передние отделы дельт.

Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье 2

Техника выполнения

Лягте на наклонную скамью, предварительно выставив угол наклона от 45 до 60 градусов. Больший угол наклона сфокусирует нагрузку не на груди, а на передних дельтах.

Возьмите гриф штанги хватом, ширина которого будет немного шире плеч. Сделайте вдох и начинайте подконтрольно опускать штангу до уровня ключиц. Без паузы внизу, выжимайте штангу обратно вверх. По окончанию движения делайте выдох. Снова сделав вдох начинайте выполнять следующее повторение.

Жим штанги лежа на наклонной скамье с наклоном вниз


Такой наклон скамьи позволяет сосредоточить основную часть нагрузки на нижних пучках грудных мышц. Дельты и трицепсы по-прежнему нагружаются и выступают в роли мышц-помощников.

Жим штанги лежа на наклонной скамье c наклоном вниз
Жим штанги лежа на наклонной скамье c наклоном вниз

Техника выполнения

Лягте на скамью, отрегулировав ее уклон на 20 — 40 градусов. Возьмите гриф штанги прямым хватом на ширине плеч, можно даже немного шире. Вдохнув воздух, начинайте опускать штангу до касания нижней части груди. После этого мощно, но без рывков выжмите штангу вверх и сделайте выдох.  Снова вдохнув воздух, выполняйте следующее повторение.

Вот пожалуй и все, что нужно знать про жим штанги в лежачем положении. Если у Вас появились вопросы, то можете оставлять их в комментариях к данному посту.

А если Вы хотите получать себе на почту новые статьи и статьи, доступные только для подписчиков сайта, то подписывайтесь на рассылку нашего сайта.

Читайте также:
Жим гантелей лежа


Смотрите также: