Жим ногами в тренажере

Сила и масса мышц ног — это приоритетная задача данного упражнения. В движении принимают участие несколько суставов, а значит жим ногами можно считать базовым упражнением. Нагрузка в основном ложиться на квадрицепсы, но косвенно грузятся еще и бицепсы бедер с ягодичными мышцами. В зависимости от расположения ног на платформе, эту нагрузку можно перераспределить самостоятельно.

Читайте также:
Упражнения для ног

Техника выполнения

Жим ногами
Жим ногами

Советы

1) Самый главный совет — не распрямлять ноги полностью в верхней точке движения. Этим вы снимите нагрузку с мышц и создадите опасное напряжение в коленных суставах.

2) Еще один совет, который поможет обезопасить движение и избежать травмы. Не отрывайте ягодицы от сиденья тренажера! Даже если, при этом будет страдать амплитуда. Дело в том, что это проблема связана с растяжкой мышц и если ее не хватает, то со временем это будет исправляться и амплитуда постепенно будет приходить в норму.

3) Как было сказано выше — нагрузку можно перераспределять в зависимости от того как вы расположите свои ступни. Итак:

— Нагрузка на внутреннюю часть бедра (каплю): раздвигайте ступни носками наружу.

— Нагрузка на внешнюю часть бедра: раздвигайте ступни носками во внутрь.

— Нагрузка на приводящие мышцы: поставьте ноги по краям платформы (максимально широко)

— Нагрузка на латеральные мышцы: поставьте ноги на платформу максимально узко (вплотную друг к другу)

— Нагрузка на бицепс бедра:  ставьте ступни максимально близко к верхнему краю платформы

4) Для лучшей концентрации, можно применять вариант жима одной ногой. Однако, этот метод советуется только опытным атлетам, для того, чтобы «удивить» мышцу новой нагрузкой. Новичкам, для своей же безопасности, лучше избежать этого приема.

Смотрите также: