Жим гири одной рукой относится к базовым упражнениям. Движение направлено на проработку дельтовидных мышц.
Активно используется в спортивной подготовке кроссфита и гиревом спорте, но также принесет пользу и тем, кто занимается бодибилдингом.
Подъем гири в жимовом стиле — это базовое многосуставное упражнение.
Однако количество вовлеченных мышечных групп относительно небольшое:
Упражнение жим гири стоя — достаточно уникально в плане воздействия на дельтовидные мышцы.
Как и у многих базовых движений, у него есть преимущества и недостатки.
Следующие моменты отнесем к плюсам:
У всех стандартных видов отягощения (штанга, гантели, блоки и так далее) центр тяжести проходит через ладони.
У гири же благодаря особенностям конструкции он смещен вниз и в сторону.
Это заставляет мышцы работать в непривычном, более интенсивном режиме, что дает новый импульс для мышечного роста.
Те, кто регулярно занимаются с гирями, отмечают существенное увеличение роста силы запястья и предплечий.
Происходит это именно благодаря укреплению связок.
Снаряд не надо готовить к подходу, его вес уже задан (в отличие, например, от штанги, на которую нужно надевать блины).
Нет необходимости в страховочных партнерах и ассистентах (как часто бывает при работе с тяжелыми гантелями).
Кроме того, гири есть практически в каждом тренажерном зале, а у многих и дома (достались в наследство от старших родственников).
Но жим гири над головой имеет и минусы:
Стандартный вес – 8, 16, 24 и 32 кг.
Для большей части занимающихся такой “шаг” в увеличении нагрузки слишком большой. Поэтому переход на новый вес часто проблематичен.
А вот для продвинутого уровня даже максимальных 32 кг может быть недостаточно. А больший вес – это уже проблема.
Такой снаряд можно изготовить только на заказ или найти в специализированных залах по гиревому спорту или кроссфиту.
Плечи и локти в этом движении в постоянной зоне риска. Также специфическая конструкция гири оказывает постоянную нагрузку на запястья.
Травмы и растяжения связок кистей — распространённая проблема для тех, кто активно увлекается работой с этим отягощением.
Жим гири стоя одной рукой оказывает существенную компрессионную нагрузку на позвоночник. А значит, не рекомендован людям, имеющим протрузии или грыжи.
Жим гири — потенциально травмоопасное упражнение как для работающих плечевых и локтевых суставов, так и для позвоночника.
Чтобы снизить риск травматизма, выполнение разминки перед рабочими подходами обязательно.
Материал по теме: Упражнения для разминки
При этом разминка должна быть как общей, так и специальной (несколько подходов с более легким весом).
Если есть возможность, используйте гири с меньшим “шагом” по увеличению веса. Сейчас их можно встретить не только в специализированных кроссфит-залах, но и в обычных тренажерках.
Обращайте внимание на положение корпуса при движении вверх.
Часто, если гиря достаточно тяжелая или выполняются последние повторы в подходе на пределе сил, происходит непроизвольное отклонение туловища в сторону.
В итоге к движению подключаются дополнительные мышцы, а нагрузка на дельтовидные снижается.
Старайтесь держать корпус вертикально (допускается легкое отклонение в сторону).
Движение выполняется исключительно силой плечевого пояса. Для решения этой проблемы бодибилдеры часто придерживаются за неподвижную поверхность свободной рукой.
Выполнение в силовом стиле допускает легкий толчок ногами при жиме вверх.
Слегка сгибая и разгибая колени на последних повторениях, вы немного облегчите себе задачу и безопасно завершите подход.
Жим гири стоя отлично впишется в тренировку плеч для людей любого уровня подготовки.
Но все же для новичков больше подойдут менее дискомфортные упражнения для прокачки дельт.
Наибольшую пользу из движения извлекут средний и продвинутые уровни подготовки.
Для них оно будет хорошим базовым упражнением второго плана.
То есть в начале тренировки на плечи выполняется жимовое упражнение со штангой или двумя гантелями, а уже после него, вторым или третьим по счету, можно использовать жим гири одной рукой.
В этом случае диапазон повторений — 8-12 раз на каждую руку. Ну а вес подбирается под заданное количество повторов.
Конечно, первое что приходит в голову – это выполнение вместо жима гири аналогичного упражнения с гантелью.
Большинство бодибилдеров так и делают. Ведь гантельный ряд по весу намного шире.
Но если говорить о работе именно с гирями, то альтернативных упражнений для прокачки плеч с ними также достаточно.
Это и жим двух гирь стоя или сидя, и швунг одной или двух гирь стоя.
Что касается других упражнений на плечи, выполняемых со штангой или гантелями, то все они очень схожи. Это могут быть:
А еще с гирями делают разведение в стороны стоя или сидя.
Если отягощение удерживают за дужки, а шары гири свисают вниз, то получается чудовищно тяжелое упражнение для прокачки среднего пучка дельтовидной мышцы.
Более легкий вариант — это удерживать снаряд таким образом, чтобы шары лежали на предплечьях.
Несмотря на простоту в техническом исполнении, мы говорим о мощном силовом упражнении. Особенно, если оно выполняется с тяжелым весом.
Поэтому ряд противопоказаний для его применения все же есть.
В первую очередь — это травмы и болезни позвоночника. Ведь на него при жиме стоя ложится существенная компрессионная нагрузка.
Травмы и болезни суставов, мышц или связок, участвующих в движении, также станут ограничивающим фактором для выполнения.
Читайте нас в соцсетях