Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока за голову является отличным способом развития мышц спины. Хорошую нагрузку получает вся средняя часть спины, однако основной акцент направлен на широчайшие мышцы. Можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Обратный хват позволяет включить в работу бицепсы, достаточно сильно нагружая их, таким образом они играют роль основных мышц-помощников.

Выполнять тягу верхнего блока можно как за голову, так и к груди. Различиями между двумя этими вариантами является измененное воздействие на мышцы спины. Таким образом, выполняя тягу к груди мы развиваем широчайшие мышцы спины и делаем их больше в толщину, а выполняя тягу за голову, мышцы становятся больше в ширину.

Читайте также:
Упражнения для спины

Тяга верхнего блока за голову


Упражнение является аналогом подтягиваниям на турнике широким хватом за голову. Однако, тяга блока менее эффективна, в следствии того, что подтягиваясь на турнике, мы работаем как минимум с собственным весом и работаем против притяжения земли строго вертикально, а не отклоняем корпус под различными углами.

Преимуществом тяги верхнего блока является возможность изменить вес отягощения, что позволит сделать более глубокую амплитуду движения и проработать мышцы гораздо лучше. Также изменение веса отягощения позволяет работать по схеме низходящей пирамиды, чего нельзя выполнить подтягиваясь на турнике.

Широкий хват оказывает воздействие на связки лопаток и на хрящевую ткань, растягивает их и способствует расширению плечевого пояса. Тяга за голову не дает возможности отклонять корпус назад.

Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока за голову

Техника выполнения

Для начала отрегулируйте нужную высоту упора тренажера под бедра. Примите стартовое положение: крепко обхватите руками рукоять и мощным движением, за счет усилия мышц спины, потяните ее к верхней области трапецевидных мышц. Затем равномерно вернитесь в исходное положение.

При возвращении в исходную позицию, держите под контролем вес, не допуская рывков. Не работайте со слишком тяжелыми весами, так как это заставит Вас сильно отклонятся назад, таким образом задействуя низ спины, который будет отнимать нагрузку у верха. Это снизит эффект упражнения и создаст излишнюю инерцию.

Тяга верхнего блока к груди


Тяга к груди, также как и предыдущий вариант упражнения, развивает силу и массу широчайших мышц, однако существенное отличие состоит в том, что при выполнении тяги к груди мышцы увеличиваются преимущественно в толщину, а при выполнении тяги за голову — в ширину.

Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди

Техника выполнения

Сядьте на лавку тренажера и возьмите рукоять широким хватом сверху. Сделав вдох и после этого задержав дыхание начинайте опускать рукоять до касания верхней области груди. Делайте выдох и на вдохе медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение.

Во время выполнения движения слегка прогибайте грудь вперед, отклоняя при этом корпус назад. Как и в предыдущем упражнении действует правило равномерных движений без рывков.


Смотрите также: