Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга является одним из самых важных базовых упражнения в бодибилдинге. По степени вовлечения дополнительных мышц, с этим упражнением могут сравниться только приседания со штангой. Поскольку в становой тяге используются относительно тяжелые веса, то ее выполнение вызывает громадный расход сил и энергии, в следствии чего, при достаточном периоде восстановления
наблюдается значительный прирост мышечной силы.

Многие опытные тренеры составляют программу тренировок для новичков исключительно из становой тяги и приседаний, так как именно эти упражнения дают возможность хорошо укрепить и подготовить к серьезным нагрузкам весь организм.

Становая тяга – это лучшее силовое упражнение, однако, слишком частое ее применение влечет за собой перетренированность и полную остановку мышечного и силового роста. Залогом успеха является грамотная периодичность выполнения этого упражнения и достаточное количество дней, отведенных на отдых.

Главная цель становой тяги – это тренировка нижней части спины. При выполнении большинства упражнений, низ спины выступает в роли стабилизатора и при хорошей физической подготовке данного участка, гарантирует безопасность выполнения этих упражнений. Мышцами-помощниками, при выполнении становой тяги являются ноги, но все же, в разной степени, в работу включены почти все мышцы вашего тела. Именно поэтому данное упражнение считается самым тяжелым в бодибилдинге.

Читайте также:
Упражнения для спины

Разновидности становой тяги


Данное упражнение имеет три основных разновидности, а именно: классическая тяга, мертвая тяга и тяга в стиле сумо. Каждый вариант выполнения имеет свои особенности и по разному воздействует на мышцы. Поэтому имеет смысл рассмотреть каждый из них.

Классический вариант

Это упражнение тренирует мышцы низа спины и существенно нагружает ноги, при чем как квадрицепс так и бицепс бедра. Нагрузка распределяется примерно так: низ спины — 65%; ноги — 35%.

Становая тяга
Становая тяга штанги

Техника выполнения

Примите стартовое положение: выпрямьте спину, прочно обхватите руками гриф, согните ноги  и подведите их достаточно близко к штанге, взгляд держите направленным вперед. Поднимите штангу и примите вертикальное положение, синхронно разгибая тело и ноги.

Движение выполняйте плавно, без рывков, позвоночник сохраняйте в прямом положении. Ни в коем случае, в верхней позиции не отклоняйтесь назад, оставляйте положение корпуса ровным или чуть-чуть наклоненным вперед.

Вернитесь в стартовое положение: наклоните корпус, чуть согните ноги, позвоночник держите прямым. Поставьте штангу на пол, выдержите секундную паузу и снова производите подъем.

Хват можно применять как прямой, так и разнохват – когда одна ладонь обхватывает гриф штанги сверху, а другая снизу. Если Вы новичок, то стоит применять прямой хват.

Убедительная просьба уделять технике выполнения данного упражнения особое внимание, ведь неправильная техника ведет к серьезным травмам позвоночника, которые тормозят прогресс атлета и требуют длительного времени на восстановление без каких-либо нагрузок.

Становая тяга в стиле «сумо»

Данный вариант становой тяги больше относиться к упражнениям для ног, нежели для спины. Ведь здесь основную нагрузку испытывают квадрицепсы бедер, а низ спины выступает в роли помощника. Нагрузка распределяется обратно классическому варианту: ноги — 65%, спина — 35%.

Становая тяга в стиле сумо
Становая тяга в стиле сумо

Техника выполнения

Примите стартовую позицию, широко расставив ноги и развернув в сторону носки. Согните ноги до положения параллельности бедер с полом. Взять гриф штанги разнохватом, ширина хвата должна быть немного шире плеч. Разносторонний хват позволит Вам более легко удерживать тяжелые веса, не давая грифу штанги проворачиваться в руках.

Выпрямляя туловище и ноги встаньте со штангой, приняв вертикальное положение. Выполняя подъем задержите дыхание. В конце движения плечи отведите немного назад и сделайте выдох. На вдохе снова примите  стартовое положение и с небольшой паузой выполняйте следующее повторение.

Становая тяга на прямых ногах (Мертвая тяга)

Это пожалуй самый сложный вариант становой тяги. Мышцы низа спины здесь работают на полную катушку. За счет практически несгибаемых ног, квадрицепсы практически исключаются из работы, однако бицепс бедра работает более активно. Также в работу включается большая ягодичная мышца.

Амплитуда движения становиться больше, а значит рабочий вес, к сожалению, станет меньше. Однако, это компенсируется более глубокой и качественной проработкой мышц низа спины. Чтобы еще больше увеличить амплитуду движения в нижней части, можно выполнять упражнение, стоя на возвышенности.

Мертвая тяга
Мертвая тяга

Техника выполнения

Наклоните торс вперед и возьмите штангу прямым хватом. Носки можно немного развернуть в стороны. Ноги в коленях держать почти прямыми, поясницу немного прогнуть.

Сделать вдох и задержав дыхание выпрямить туловище, оставляя поясницу немного прогнутой. В верхней точке движения сделать выдох и вернуться в исходное положение, но при этом не опускать штангу на пол. Чтобы не получить травмы, категорически запрещается округлять спину во время выполнения движения.

Советы


Вес штанги следует увеличивать когда Вы будете чувствовать способность организма преодолеть этот вес, причем с правильной техникой. Новичкам, перед выполнением становой тяги, следует потренироваться с пустым грифом, под присмотром тренера или опытного атлета. Это необходимо для того, чтобы отточить технику перед взятием серьезного веса.

Громадной ошибкой большинства бодибилдеров-любителей является исключение становой тяги из своей программы тренировок и как следствие этому – замедленный рост силы и массы. Становая тяга имеет огромный потенциал и выполнение только лишь одного этого упражнения уже может дать солидные показатели увеличения силы и массы. Так что не повторяйте чужих ошибок и выполняйте это упражнение хотя бы раз в две недели.

Выполнение становой тяги, как показали исследования, способствуют активной выработке организмом такого гормона как тестостерон. Данный гормон является природным анаболиком и отвечает за процесс роста мышц. Поэтому, делая становую тягу, вы косвенно будете ускорять процесс роста и других мышц вашего тела.

Оставляйте ваше мнение и вопросы в комментариях к данному посту. Также подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже и получайте себе на почту новые статьи и информацию доступную только для подписчиков.


Смотрите также: