Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей лежа делает очень сильный акцент на мышцы груди. Также как и в жиме штанги лежа, в работу включены передние пучки дельтовидных мышц, однако трицепсы полностью выключены из работы. Это заставляет использовать относительно небольшой вес, но дает возможность по максимуму нагрузить и растянуть грудные мышцы.

Разводка , в бодибилдинге имеет особую ценность. Данное упражнение хорошо воздействует на межреберные хрящи, которые со временем начинают растягиваться и таким образом увеличивают объем грудной клетки.

Однако, не стоит, в виду всех вышеперечисленных преимуществ, отдавать предпочтение именно разводке. Как ни крути, но силу и массу мышц лучше всего тренирует жим штанги. Разводку следует выполнять после жима или же как альтернативное упражнение для мышц груди, чтобы не дать им привыкнуть к однообразным нагрузкам. Ведь разводка гантелей, в первую очередь, предназначена чтобы растянуть грудные мышцы, а не накачать их.

Читайте также:
Упражнения для грудных мышц
Упражнения с гантелями

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье


Упражнение нацелено на тренировку средней части грудных мышц. Оно прекрасно растягивает их и придает мышцам груди более выразительные формы. Лучше всего выполнять разводку после жима штанги лежа. Это даст наилучший эффект.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Техника выполнения

Примите стартовое положение: лягте на скамью, возьмите гантели и удерживайте их на слегка согнутых в локтях руках. Начинайте равномерно, по дугообразной траектории разводить руки, после чего мощным но плавным движение возвращайте их в исходное положение.

Не дотрагивайтесь гантелями друг к другу в верхней точке движения, наоборот, оставляйте их вверху на небольшом расстоянии друг от друга, таким образом Вы сохраните напряжение в мышцах груди и тем самым увеличите эффект упражнения.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, с наклоном вверх


Упражнение похожее на предыдущее и на грудные мышцы оказывает такой же эффект. Единственным отличием является изменение угла наклона скамьи, в следствии чего основная нагрузка смещается на верхние отделы грудных мышц.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Техника выполнения

Установите угол наклона скамьи равный 45-60°. Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Руки следует держать немного согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы.

Сделайте вдох и начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Далее, выдыхая воздух, начинайте снова сводить гантели и возвращаться в исходную позицию. Снова вдохнув, выполняйте следующее повторение.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, с наклоном вниз


И еще одно аналогичное предыдущим вариантам разводки упражнение. Благодаря наклону скамьи вниз, основная нагрузка приходиться на нижние пучки грудных мышц.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье, с наклоном вверх.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье, с наклоном вверх.

Техника выполнения

Установите угол наклона скамьи 20-40°. Лягте на скамью и попросите партнера подать Вам гантели. Попытка брать гантели самому будет способствовать потери энергии еще до выполнения самой разводки.

Далее техника выполнения совпадает с предыдущим вариантом упражнения. На вдохе разводим гантели, на выдохе — сводим их.

И напоследок несколько советов. Разведение гантелей лежа, требует, в первую очередь, определиться с весом отягощения. Слишком тяжелые гантели не помогут Вам быстрее увеличить объем груди. Напротив, это даже затормозит процесс, так как с непосильным для Вас весом, техника выполнения будет нарушаться, а плечевые и локтевые суставы получать ненужную для них нагрузку и как следствие — травму. Восстановление займет слишком много времени и ограничит Вас от занятий спортом.

Вот, пожалуй и все. Оставляйте свои мнения и вопросы на этот счет в комментариях к данной статье. Также подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже или в боковом меню, чтобы получать себе на почту новые статьи, а также статьи и информацию, которая будет доступна только для подписчиков нашего сайта.

Читайте также:
Жим гантелей лежа


Смотрите также: