Приседания с гантелями — это классическое упражнение для мышц нижней части тела, с акцентом на проработку квадрицепса.
Внимание: будьте внимательны при подборе веса. Если сомневаетесь, лучше использовать отягощения по-меньше.
Приседания с гантелями — достаточно безопасное упражнение, но только если делать его правильно.
Приседают как с узкой, так и со средней и широкой постановкой ног. Движение также делают, удерживая гантели между ног (тогда удобнее работать с 1 гантелью).
Чтобы снизить нагрузку на предплечья, воспользуйтесь лямками.
Приседания с гантелями — базовое упражнение, которое вовлекает в работу большое количество мышц. Их общее количество достигает порядка 250.
Среди основных:
Степень вовлеченности регулируется глубиной седа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше будут включаться ягодицы.
Присед с гантелями – упражнение, которое применяется для развития мышечной массы и силы не только ног, но и всего тела.
Хочется отметить следующие его преимущества:
Благодаря этому гормону в организме запускается процесс мышечного биосинтеза.
Простыми словами – чем больше тестостерона в крови, тем больше и быстрее будут расти мышцы и сила.
Читайте подробнее: Как растут мышцы
Суть силовой тренировки – с помощью выполнения специальных упражнений спровоцировать выброс тестостерона, чтобы в период отдыха начался процесс роста мышц. И приседания с дополнительным весом по этому показателю на первом месте.
В работу вовлекается весь мышечный массив нижних конечностей, развивая их одновременно (одни больше, другие чуть меньше).
Существуют даже методики накачки груди и мышц рук, где во главе тренировочной схемы ставят именно приседания.
Все благодаря их способности вызывать мощный гормональный отклик, о котором упоминалось выше.
При правильных и грамотно построенных тренировках приседания не только способствуют развитию мышечной системы, но и укрепляют костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую систему, улучшают вентиляцию легких, положительно воздействуют на кровеносную систему и желудочно-кишечный тракт.
Приседания с гантелями в руках в техническом исполнении намного проще, чем вариант со штангой на плечах. Поэтому знакомство с этим движением часто начинается именно с варианта с гантелями.
Это интересно: Альтернатива приседаниям со штангой на спине
Тем не менее и здесь встречаются ошибки при выполнении.
Одна из наиболее распространенных ошибок, особенно среди мужчин.
Главный критерий правильно подобранного веса отягощения – это идеальная техника движения, с полным мышечным контролем и чувством работающих мышц ног.
Это не только частая, но и травмоопасная ошибка.
Во время приседаний гантели удерживаются в вытянутых вниз руках. В итоге отягощение располагается ниже центра тяжести, поэтому нагрузка на позвоночник минимальна.
Это упражнение могут выполнять даже люди с проблемами со спиной, в то время как работа со штангой им противопоказана, так как провоцирует негативную нагрузку на позвоночник.
Но все это при условии правильной техники, критерий которой — удержание ровной спины на протяжении всего движения.
Это часто встречающаяся ошибка, которую легко исправить, подложив под пятки небольшие диски от штанги (2.5-5 кг). Главное, чтобы толщина “блина” была около 2-3 см.
Такая маленькая хитрость позволяет избежать отрыва пяток от пола и тесно связанного с этим наклона корпуса вперед.
Легкий наклон туловища во время приседаний — это нормально, но есть одно «но»:
Когда корпус слишком заваливается вперед, это приводит к перераспределению силовой нагрузки при подъеме с ног на поясницу.
За положением корпуса необходимо следить по мере всего движения, особенно ближе к окончанию упражнения.
К этому времени мышцы ног уже устают и пытаются помочь себе другими, менее утомленными частями тела. В результате такой ошибки нагрузка на ноги существенно снижается.
Теперь вы точно знаете, как правильно приседать с гантелями, и каких главных моментов нужно избегать.
Приседания с гантелями одинаково результативно как для девушек, так и для мужчин. Оно применяется и для увеличения мышечных объемов ног и ягодиц, и при тренировках на рельеф.
В первую очередь движение подходит для всех новичков, впервые пришедших в тренажерный зал.
Вторая категория – это девушки.
Ведь глубокие приседания с гантелями — это отличное базовое упражнение для ягодиц. А развитие этой части тела у женщин в приоритете.
Еще один популярный среди девушек вариант – это приседания плие. Оно выполняется в широкой стойке с двумя или одной гантелей, которая удерживается руками между ног. Здесь помимо квадрицепсов активно работает внутренняя часть бедра.
Приседания с гантелями на плечах или груди могут использовать как мужчины, так и женщины. Это своего рода, “мягкая” версия приседаний со штангой.
Здесь нагрузка на поясницу больше, так как отягощение значительно выше центра тяжести тела, а это уже означает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому такой вариант не подходит для людей с позвоночными грыжами, протрузиями и прочими болезнями спины.
Различают и менее популярные модификации приседаний с гантелями – с удержанием веса в опущенных руках за спиной или над головой.
Оба варианта более сложные в техническом исполнении по сравнению с описанными выше и, как правило, больше применяются в тренировочном процессе профессиональных спортсменов.
Использование приседаний с гантелями отличается в мужских и женских занятиях:
Все потому что для большинства физически здоровых мужчин приседания с гантелями — относительно легкое движение. Даже для новичков через 1-2 месяца регулярных занятий выполнение уже не составляет труда.
Не помогают даже тяжелые гантели, так как лимитирующим фактором здесь становится сила кистей, а не ног. Ноги справляются с весом гантелей, а руки элементарно не могут их удержать.
Приседания с гантелями у мужчин используется только в виде дополнения к основному тренировочному объему.
Вариант с удержанием гантелей в опущенных вниз руках самый распространенный. Одна из главных причин – это низкий риск травматизма.
Тем не менее даже они имеют ряд противопоказаний:
Если даже при выполнении этого ”мягкого” варианта вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в позвоночнике, значит, от него следует отказаться.
Читайте нас в соцсетях