Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс — это, наверное, самый простой и знаменитый вариант для тренировки бицепсов.  Если соблюдать правильную технику выполнения, то эффект этого упражнения будет очень большим. Упражнение базовое и достаточно тяжелое, поэтому выполнять его
нужно в начале тренировки бицепсов. Основная его цель — увеличение силы и объема данной мышцы. Также косвенно развиваются мышцы предплечья.

Существует несколько разновидностей данного упражнения.  Основными их отличиями являются ширина хвата штанги, измененная амплитуда движения, а также положение корпуса — стоя или сидя. Каждое из этих вариантов способствует изменению воздействия на целевые мышцы — на бицепсы.

Читайте также:
Упражнения на бицепс 
Упражнения со штангой

Подъем штанги на бицепс стоя


Считается самым лучшим упражнением для развития силы и массы бицепсов. В движении также задействованы плечевые мышцы и предплечья.

Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения

Примите стартовое положение со штангой в опущенных руках. За счет силы бицепсов мощным движением (но без рывков) согните руки в локтевых суставах, после чего подконтрольно опустите штангу и вернитесь в исходную позицию. Внимание, очень важно, во время выполнения упражнения, в верхней точке движения сгибать руки не до конца, а в нижней полностью не разгибать их, таким образом оставляя бицепсы в постоянном напряжении.

На протяжении всего подхода выдерживайте пружинистую стойку. Стойка на ровных ногах является ошибкой. При выполнении сгибаний, старайтесь держать локтевые суставы по бокам от туловища и не выводить их вперед во время подъема штанги.

Вес поднимайте исключительно за счет силы рук, не нужно раскачиваться и помогать себе низом спины. Упражнение будет эффективным при полной сосредоточенности. Это позволит нагрузить те мышцы, для которых и предназначено данное упражнение.

Однако, можно прибегать и к читтингу, то есть помогать себе низом спины, когда уже поднять штангу исключительно за счет силы рук Вы не можете. Это даст возможность выжать максимум из бицепсов и подвергнуть их более сильному стрессу.

Но с этим приемом следует быть осторожным, новичком его применять крайне не рекомендуется.

Использование EZ грифа


Многим спортсменам сложно выполнять данное упражнение с прямым грифом, так как слишком быстро устают мышцы предплечий и это мешает максимально нагрузить бицепсы. Использование изогнутого грифа помогает существенно снизить нагрузку на запястья и является решение этой проблемы.

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя широким хватом
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя широким хватом

Техника выполнения

Примите стартовое положение, взяв в руки штангу хватом чуть шире плеч.

Вдохнув и задержав дыхание начинайте выполнять подъем снаряда вверх. Поднимайте штангу аккуратно без рывков. В верхней точке движения сделайте выдох и на вдохе медленно, подконтрольно опускайте снаряд в исходное положение.

Осуществляйте движение только в локтевых суставах. В верхней точке движения, для достижения лучшего результата, можно выдерживать небольшую паузу, напрягая при этом бицепсы.

Подъем штанги хватом сверху


Это упражнение, в первую очередь, направленно на развитие мышц предплечий, преимущественно их верхней части. Бицепс здесь задействован в меньшей степени.

Применяется данное упражнения для устранения дисбаланса между бицепсами и предплечьями. К тому же крепкие кисти способствуют укреплению хвата, а также помогают при выполнении жима штанги лежа. Благодаря выполнению подъема штанги хватом сверху, при жиме лежа не будут дрожать запястья.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Техника выполнения

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Возьмите в руки штангу хватом сверху на ширине немного большей ширины плеч. Это будет стартовая позиция.

Сделав вдох и задержав дыхание начинайте поднимать штангу вверх, осуществляя движение при этом только в локтевых суставах. В верхней точке движения делайте не большую паузу и на выдохе плавно опускайте снаряд.

Не прибегайте к читтингу при выполнении данного варианта упражнения, избегайте резких движений и рывков. Все это может привести к серьезным травмам.

Подъем штанги вдоль корпуса


Данный вариант упражнения использовал знаменитый Винс Жиронда. Его особенностью является измененная траектория движения — вместо дуговой, она становиться практически вертикальной. Благодаря этому существенно снимается нагрузка с предплечий, однако дельтовидные мышцы получают дополнительную нагрузку.

Подъем штанги на бицепс вдоль корпуса
Подъем штанги на бицепс вдоль корпуса

Техника выполнения

Возьмите в руки штангу хватом снизу примерно на ширине плеч. Вместо стандартного подъема по дуге начинайте выполнять подъем, отводя локти назад, но не раздвигая их в сторону. Во время этого следует задержать дыхание.

Достигнув верхней точки, сделайте выдох и начинайте на вдохе опускать штангу в исходное положение по той же траектории.

Как и в предыдущем упражнении, в этом также не стоит использовать читтинг и резкие рывковые движения.

Подъем штанги на скамье Скотта


Упражнение изолирует нагрузку на бицепс и оказывает локальное воздействие на него. Результатом его выполнения является удлинение нижних волокон бицепса и формирование его пика.

Подъем штанги на скамье Скотта
Подъем штанги на скамье Скотта

Техника выполнения

Установите угол наклона скамьи примерно 80 градусов. Возьмите в руки штангу и с положения полностью выпрямленных рук начинайте выполнять подъем вверх, при этом задержав дыхание.

В верхней точке движения сделайте выдох и на вдохе опускайте штангу в исходное положение. Очень важно начинать движения с полностью выпрямленными руками.

Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельно правильной техникой. Не используйте слишком тяжелые веса и резкие движения. Во избежание травм сухожилий, следует предварительно разогреться, выполнив упражнение с достаточно легким весом.

Смотрите также: