Какие мышцы работают в упражнении
Обратные разведения в тренажере — изолирующее движение, которое выполняется в одном суставе. Главная цель упражнения – проработка задней дельты. Это пучок дельтовидной мышцы, располагающийся в области спины.
Так как задняя дельта — довольно небольшая, а значит, не самая сильная мышца, в этом движении ей помогают работать более крупные и сильные близлежащие группы.
Это нижняя часть трапеций, а также широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы. Все они получают косвенную динамическую нагрузку.
Польза и недостатки упражнения
Обратные разведения рук в тренажере «Бабочка», как и большинство односуставных движений, имеет свои плюсы и минусы.
Среди положительных моментов можно выделить:
- Прицельно прорабатывает заднюю дельту
- Низкий уровень травмоопасности и щадящая нагрузка на суставы и связки, участвующие в движении
- Возможность выполнять движение каждой рукой поочередно для более акцентированного воздействия
- Доступность в техническом исполнении
Тренажер сам задает структуру и амплитуду движения, поэтому техника не требует предварительного разучивания
Среди минусов упражнения отметим:
- Слабо способствует мышечному росту задней дельты
- Требует наличия тренажера определенной конструкции
Некоторые разновидности тренажера по своему устройству не позволяют выполнять данное упражнение. Кроме того, “Бабочка” есть не в каждом зале.
Типичные ошибки при выполнении
Поскольку движение выполняется в тренажере, вариантов ошибиться не так уж и много. Однако они все же встречаются:
- Чрезмерно тяжелый вес отягощения
Встречается среди занимающихся чаще всего.
При использовании очень тяжелого веса в работу подключаются дополнительные мышечные группы.
Нагрузка рассеивается между несколькими мышцами, а задняя дельта получает меньше стимуляции, несмотря на применение тяжелых весов.
Кроме того, в движении задействован только один сустав и применение большого веса может быть для него травматичным.
- Быстрый, инерционный темп и читинг
Тесно связан с предыдущей ошибкой.
Чтобы справиться с непомерно тяжелым отягощением, занимающийся начинает “дергать” вес. В итоге упражнение теряет свой смысл, ведь часть нагрузки при таком выполнении просто уходит.
- Ладони заводятся за уровень плеч
Заводя руки слишком сильно назад, вы подключаете к работе вспомогательные мышцы спины. Таким образом нагрузка смещается с задних дельт на широчайшие.
Советы для повышения эффективности
Чтобы получить от обратных разведений рук максимальную отдачу, придерживайтесь определенных правил.
Для этого используйте легкий или средний вес отягощения и подчеркнуто медленный темп выполнения.
Наилучших результатов добиваются при темпе 1-2-2.
Это означает, что на разведение рук затрачивается около одной секунды. Далее применяется двухсекундная пауза для пикового сокращения и медленное, подконтрольное возвращение рук в исходное положение в течение двух секунд.
Чтобы нагрузка на заднюю дельту была постоянной, в стартовой позиции руки не сводят вместе до конца. В таком положении мышца не расслабляется и нагружается по максимуму.
Включение в тренировочную программу
Новичкам обратные разведения не принесут много пользы.
Их главная цель на начальном этапе тренировок – это приведение мышц в тонус, укрепление костно-связочного аппарата и рост общей мышечной массы и силы. Для решения этих задач больше подходят базовые многосуставные упражнения.
А вот для среднего и продвинутого уровней подготовки разведение рук может принести пользу.
Его применяют в массонаборный период тренировок, в качестве второго, добивочного упражнения для задней дельты. Первое движение делают, как правило, с гантелями.
Но наиболее подходящим вариантом для обратных разведений рук в тренажере будет период работы на рельеф.
Здесь очень кстати придется способность упражнения прицельно и максимально изолированно воздействовать на заднюю дельту.
В этом случае его можно ставить в комплексе на плечи даже на первое место, если есть необходимость больше внимания и сил уделить именно этой мышце.
Также движение используется в конце программы, с применением достаточно легкого веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз за один подход). При этом выполняется оно в подчеркнуто медленном и подконтрольном темпе, исключая малейшую возможность инерции или читинга.
Подходящая замена
Разведение рук в тренажере хорошо заменяется на другие упражнения для задней дельты.
Эти и многие другие движения станут равнозначной (а в случае вариантов с гантелями и более эффективной) заменой разведениям рук в тренажере.
Это могут быть движения, выполняемые на блоках:
- Отведение руки назад в блочном тренажере стоя (как двумя руками, так и одной поочередно)
- Разведения рук в стороны в наклоне на нижнем блоке
Также заднюю дельту эффективно прорабатывают с помощью упражнений с гантелями:
- Разведение гантелей в наклоне
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Эти и многие другие движения станут равнозначной (а в случае вариантов с гантелями и более эффективной) заменой разведениям рук в тренажере.