Гиперэкстензия — это упражнение для проработки низа спины, которое также вовлекает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
В основном выполняется на специальной скамье, с фиксатором для ног и углом наклона 45 градусов.
Упражнение делают и без специальной скамьи, но для этого понадобится страховка. Также распространен вариант с фитболом.
Можно добавить отягощения или использовать резинки для фитнеса.
Основная часть нагрузки при выполнении гиперэкстензии ложится на поясничные мышцы, ягодицы и бицепсы бедер.
Для стабилизации корпуса в работу также включается антагонист поясницы – прямая мышца живота.
Если используется вариант с удержанием диска от штанги в прямых руках, дополнительно нагружаются в статическом режиме широчайшие мышцы спины и предплечья.
Гиперэкстензия — эффективное упражнение, однако и у него есть противопоказания.
Выполнять движение не рекомендуется при болезнях позвоночника в активной воспалительной фазе — протрузиях, грыжах, смещении позвонков, защемлении нервных окончаний и т.д.
Однако известно и много положительных примеров, когда с помощью регулярного применения гиперэкстензии удавалось укрепить мышцы спины и избавиться от болей в пояснице.
Если у вас проблемная спина, обратитесь за консультацией к тренеру или спортивному врачу перед тем, как приступать к этому движению.
Ведь здоровье организма в первую очередь зависит от здорового позвоночника.
В профессиональном спорте гиперэкстензию делают как в начале тренировки (в качестве разминки), так и в конце (акцентированная проработка поясницы).
Если вы занимаетесь “для себя” и в приоритете укрепление мышц спины, лучше тренировку в тренажерном зале начинать именно с гиперэкстензии.
Кровенаполнение поясничных мышц позволит лучше их контролировать при выполнении последующих силовых упражнений, а это снижает риск травматизма в поясничном отделе.
Если с мышечным развитием поясницы все хорошо, есть смысл делать упражнение в конце тренировки. Цель в таком случае — поддержание тонуса на достигнутом уровне.
Однако, если вы работаете с достаточно тяжелыми отягощениями, можно использовать и тактику профессионалов. То есть делать гиперэкстензию в качестве разминки перед основной нагрузкой. Естественно, без дополнительного веса и не до отказа.
Если вы новичок, то гиперэкстензия на мышцы спины выполняется исключительно с весом собственного тела.
Не используйте дополнительное отягощение, пока не освоите правильную технику и сможете легко сделать 20 повторений за один подход.
Кстати, в этот период гиперэкстензию делают на каждой тренировке (можно и каждый день). Поясничные мышцы хорошо справляются с нагрузкой благодаря своей силе от природы.
Такой вариант также подходит для поддержки мышечного тонуса спины.
Совсем иная ситуация у гиперэкстензии с отягощением (штанга, гантель, диск от штанги). Это уже полноценная силовая тренировка.
После такого занятия мышцам необходим полный отдых. Поэтому при выполнении гиперэкстензий с весом оптимально делать упражнение 2 раза в неделю.
Отягощение располагается:
Самый сложный вариант — с отягощением за головой. Вес минимальный вес, а вот нагрузка на поясничные мышцы максимальная.
При удержании блина перед грудью используют бóльший вес. А самый легкий способ — когда снаряд удерживается в прямых опущенных руках.
Классический вариант техники больше рассчитан на проработку поясничных мышц. Ягодицы и задняя поверхность бедра здесь выполняют вспомогательную функцию.
Итак, как правильно делать гиперэкстензию:
Выше подниматься не следует, так как переразгибание спины излишне нагружает поясничный отдел.
Тоже самое касается округления поясницы по ходу движения.
При таком нарушении техники нагрузка смещается с мышц спины непосредственно на позвоночник. Это увеличивает риск травм. А если работать с весом, он повышается еще больше.
Гиперэкстензия выполняется не только для поясницы, но и со смещением нагрузки на ягодицы и бицепсы бедер.
Гиперэкстензия на ягодицы и ее техника выполнения почти ничем не отличается от обычной.
Движение выполняется только в верхней трети амплитуды.
При этом акцент делают на дополнительном сокращении ягодичных мышц.
Чтобы усложнить упражнение, обычно применяются отягощения.
Гиперэкстензия с круглой спиной, которую как специальный вид техники рекомендуют при тренировке ягодиц, очень спорная.
В таком исполнении риск травмы поясницы намного выше мнимых преимуществ, которое дает это упражнение. Особенно при работе с большим весом.
Как вариант, этот способ можно использовать с собственным весом и при отсутствии проблем с позвоночником тем, кто плохо чувствует ягодицы.
Выделяют следующие виды конструкции тренажера:
Классическая скамья под наклоном в 45 градусов.
Скамья здесь параллельна полу.
Специальный вид тренажера, где туловище зафиксировано (лежа лицом вниз), а ноги на весу. За счет напряжения мышц спины и ягодиц здесь поднимают вверх не корпус, а ноги.
Считается, что последний тренажер больше подходит для людей с проблемной спиной, так как оказывает намного меньшее воздействие на позвоночник.
Это интересно: Преимущества обратной гиперэкстензии
Упражнение также можно выполнять и в классических конструкциях:
Что касается первых двух видов тренажеров, то принципиального различия по влиянию на целевые мышцы у них нет.
Многие ставят между этими двумя упражнениями знак равенства, ведь оба движения предназначены для прокачки поясницы.
Становая тяга – это базовое комплексное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышечные группы (около 400 мышц). Здесь и бедра, и ягодицы, и спина и пресс.
А вот гиперэкстензия – это изолирующее движение, которое нагружает бицепсы бедер, ягодицы и поясничные мышцы. Биомеханика движения отличается очень сильно.
В результате становая применяется в тренировочном процессе для увеличения общего уровня силы всего тела и набора мышечной массы.
А гиперэкстензия – для изолированной прокачки поясничных мышц или акцентированной проработки задней поверхности бедра и ягодиц.
Тренажер для гиперэкстензии, как правило, есть в каждом зале.
Но вот для домашних занятий специально приобретать это оборудование нецелесообразно, ведь есть несколько альтернатив, которые можно выполнить на коврике:
Упражнение также нацелено на проработку поясничных мышц и ягодиц.
Вариаций у него несколько — с подъемом только корпуса, с одновременным подъемом корпуса и ног, с ровными или согнутыми руками и т.д.
Движение напоминает лодочку лежа на полу, но поднимаются здесь только ноги. Руки можно вытянуть вдоль корпуса, развернув ладони так, чтобы они упирались в пол.
Также движение выполняют лежа на скамье, диване или стуле. В таком случае опора должна заканчиваться на линии тазобедренных костей, на изгибе бедер.
Этот вариант сложнее, поскольку амплитуда движения увеличена.
Это смешное название скрывает достаточно эффективное движение для разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Плюс ко всему здесь активно вовлекаются стабилизаторы корпуса.
Стоя на четвереньках, нужно одновременно поднимать противоположную руку и ногу.
Также гиперэкстензию выполняют на фитболе или лежа на горизонтальной скамье (диване).
Во втором случае вам понадобится партнер, который будет держать вас за ноги. Корпус же находится на весу.
Подробнее: Гиперэкстензия в домашних условиях
В тренажерном зале для разнообразия можно выполнять наклоны со штангой на плечах или румынскую тягу.
Читайте нас в соцсетях