Французский жим

Французский жим

Французский жим относится к категории изолирующих, движение здесь осуществляется исключительно в локтевых суставах. Основная нагрузка направленна на трицепсы, что позволяет великолепно их тренировать. Французский жим является одним из основных упражнений, которые прямым воздействием развивают силу рук — в данном случае силу трицепсов. Усилив эту группу мышц, мы также, косвенно улучшаем результат всех жимовых упражнений, где трицепсы выступают как основные мышцы-помощники.

Преимуществом французского жима перед другими аналогичными упражнениями, тренирующих трицепс, является то, что в данном случае трицепс получает более глубокую нагрузку, так как в стартовом положении находится в растянутом состоянии. Упражнение оказывает воздействие на все три пучка трицепса, что позволяет равномерно и в достаточно короткие сроки увеличить его в размере.

Учитывая очень сильную нагрузку на локтевые суставы, для новичков данный жим категорически не рекомендуется. Даже опытные атлеты выполняют его с крайней осторожностью и только после очень хорошей разминки. Новичкам же следует начать с таких упражнений как разгибание рук у блока вниз или же жим штанги лежа узким хватом. Оба эти упражнения достаточно просты в технике выполнения, но не менее эффективны и тоже очень хорошо развивают силу рук.

Не менее важным фактором для успешного выполнения французского жима, является подбор веса отягощения и правильная техника выполнения этого упражнения.

Существует достаточно много разновидностей французкого жима. И каждая из них по-разному воздействует на целевые мышцы и имеет разный уровень сложности. Ниже мы подробно опишем каждый из вариантов выполнения французского жима.

Читайте также:
Упражнения на трицепс

Французский жим лежа (классический вариант)


Выполнение этого упражнения отлично нагружает трицепсы, в частности их длинные головки. Его можно выполнять как с прямым грифом, так и с изогнутым. Использование последнего позволит в меньшей степени нагружать суставы запястья.

Французский жим лежа на горизонтальной скамье
Французский жим лежа на горизонтальной скамье

Техника выполнения

Примите стартовое положение: лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки штангу. Расстояние между большими пальцами рук должно быть примерно 30-40 см, не меньше. Равномерно, без резких движений,  сгибая руги в локтевых суставах, опускайте снаряд за голову. Далее, усилием трицепсов разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение.

Не берите не посильный для Вас вес. Если из нижней точки Вы не можете поднять штангу плавным движением, а делаете это рывком, значит пока это слишком тяжелое отягощение. Возьмите более легкую штангу, иначе Вы рискуете получить травму локтевого сустава. А травмированный локоть не позволит Вам увеличить силу дельтовидных мышц и мышц груди.

Вариант с опусканием штанги ко лбу


Более легкий и менее травмоопасный вариант выполнения французского жима. Основная нагрузка в данном случае ложиться на медиальную и латеральную головки трицепса. Говоря по-русски -это те части трицепса, которые находятся ближе к локтям.

Французский жим с опусканием штанги ко лбу
Французский жим с опусканием штанги ко лбу

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки штангу, лучше изогнутую. Примите стартовую позицию, вытянув руки перед собой, как это показано на первом рисунке. Далее, на вдохе, начинайте опускать штангу до ее касания со лбом. Без паузы в нижней точке, начинайте на выдохе возвращать штангу в исходное положение.

Движение осуществляйте только в локтевых суставах, это значит, что часть руки от плеча до локтя должна оставаться практически не подвижной. Вес, подбирайте такой, при котором не будет страдать техника выполнения.

Вариант с опусканием штанги к подбородку


Еще один вариант французского жима, который является сложнее предыдущего. Его особенностью является максимальная изоляция трицепсов, что позволяет существенно нагрузить их и проработать.

Французский жим до подбородка
Французский жим до подбородка

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки штангу с изогнутым грифом. Именно с изогнутым, а не с прямым, так как, в таком варианте упражнения достаточно сильно нагружаются запястья и прямой гриф может привести к травме.

Выпрямьте руки перед собой — это будет ваша стартовая позиция. Делая вдох, начинайте равномерно опускать снаряд вниз к области подбородка, до легкого касания с ним. Далее, задержав дыхание, подконтрольно выжимайте штангу вверх, осуществляя движение при этом, только в локтевых суставах. В верхней точке движения сделайте выдох.

Выполнение французского жима стоя


Особенность данного варианта является возможность использования «читинга», что позволяет выжать из трицепсов максимум.

Французский жим стоя
Французский жим стоя

Техника выполнения

Возьмите прямую или изогнутую штангу хватом сверху, расставив руки примерно на ширине плеч. Примите исходное положение выпрямив руки над головой.

На вдохе начинайте опускать снаряд за голову, до тех пор, пока Вам позволяет это растяжка, но не делайте это через боль.

Без паузы в нижней точке движения, задержав дыхание, начинайте равномерно выжимать штангу вверх по дуге, возвращаясь в стартовое положение. В верхней точке движения сделайте выдох и приступайте к следующему повторению.

Это упражнение можно также делать и в положении сидя.

Французский жим с гантелями


Данная разновидность французского жима позволяет равномерно нагрузить все три головки трицепса. Также, благодаря использованию гантелей, в работу включаются стабилизирующее функции мышц.

Французский жим с гантелями
Французский жим с гантелями

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели. При работе с тяжелыми весами, попросите напарника подать Вам их.

Примите стартовое положение, выпрямив руки перед собой. Начинайте опускать гантели, делая при этом вдох. Когда гантели опустятся примерно на уровень лба, начинайте возвращать их в исходное положение, задержав, при этом дыхание. В верхней точке упражнения, делайте выдох и выполняйте следующее повторение.

Во время выполнения упражнения избегайте рывков и резких движений.  Движение должно осуществляться только в локтевых суставах. Если не удается выполнять упражнение технически правильно, то возьмите меньший вес.


Смотрите также: