Как накачать руки. Экстремальная схема!

Как накачать руки

Как накачать руки, если они не растут даже при регулярных и казалось бы качественных тренировках? Одна из главных причин отсутствия роста в том, что в ваших бицепсах и трицепсах преобладают медленносокращающиеся мышечные волокна. И как бы это странно не звучало, для решения данной проблемы следует уменьшить рабочий вес в упражнениях и увеличить количество повторений в сетах.

Программа тренировок для рук


Программа тренировок для этой цели очень простая – необходимо выполнять три упражнения для бицепса и столько же для трицепса. При этом каждое упражнение разбивается на 4 сета из 25-ти повторений.

Ну что ж, меньше слов больше дела, как накачать руки? Приступаем к программе тренировок. Основная суть ее, кстати, чередовать упражнения на бицепс и на трицепс. То есть сначала выполняем трицепсовое упражнение, за тем упражнение на бицепс, снова трицепсовое и так далее.

Читайте также:
Упражнения на трицепс
Упражнения на бицепс

Жим к низу с канатной рукоятью


Первым упражнением комплекса будет жим к низу с канатной рукоятью. Основная нагрузка тут приходится на трицепсы.

Возьмитесь двумя руками за канатные рукояти, немного наклонитесь вперед, отведя при этом таз назад. Локти прижмите к ребрам. Обеспечив себе неподвижную стойку, начинайте разгибать локти, но помните, что движение должно осуществляться только в локтевых суставах!

Сделав первый сет разминочным, приступайте к рабочему подходу, подобрав себе такой вес, чтобы вы могли сделать с ним не больше 25 чистых повторений. Определить такой вес можно только опытным путем.

Выполнять упражнение следует в достаточно быстром темпе. Акцент внимания следует по-максимуму сосредоточить на работающей мышце. Преодолевать сопротивление веса вы должны только усилием трицепсов. По окончанию сета, в последних 5-6 повторениях, вы должны чувствовать «адское» жжение в трицепсах. Особенно это касается 3-го и 4-го сетов.

Разгибание рук на блоке
Разгибание рук на блоке

Сгибание рук со штангой стоя


Закончив с первым упражнением, переходим ко второму – это будет сгибание рук со штангой стоя. На этот раз вся нагрузка приходится на бицепсы. Для этого упражнения следует использовать изогнутый EZ-гриф.

Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, есть один маленький, но очень важный нюанс! Локти следует немного отвести назад. Попробуйте и вы убедитесь насколько больше в таком положении загружается бицепс.

Движение выполняйте не в полной амплитуде, то есть в нижней точке не доходите до полного распрямления локтей – оставляйте их слегка согнутыми. Этот прием также многократно усилит нагрузку на бицепсы. Темп упражнения выше среднего, однако подъем штанги должен осуществляться немного быстрее чем ее опускание.

В верхней точке дополнительным усилием старайтесь еще больше напрячь бицепс. Как и в предыдущем упражнении и во всех последующих, выполняйте 4 сета по 25 повторений. Вес при этом подбирайте соответствующий, чтобы 25-тый повтор был последним, который вы можете осилить за один подход.

В данной тренировочной программе очень важное значение имеет время отдыха между подходами. Оно должно быть не больше чем 30-40 секунд. Вашей задачей будет просто перевести дух и приступать к следующему сету. Плюс за это время должно пройти жжение, которое будет возникать в конце каждого сета.

Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс стоя

Обратные отжимания от скамьи


Итак третье упражнение комплекса – обратные отжимания от скамьи. Как вы наверное поняли, здесь основная нагрузка снова акцентируется в трицепсах.

Расположитесь так, чтобы вам было максимально удобно. Сгибание рук доводите то того момента, когда линия бицепсов окажется примерно параллельна полу. С этого положения, без паузы, выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходную позицию. Если работать только с собственным весом вам слишком легко, то можно попросить напарника положить вам диск от штанги на бедра. Он будет служить дополнительным отягощением.

Отжимания трицепсами спиной к скамье
Отжимания трицепсами спиной к скамье

Внимание! Касается всех упражнений комплекса:

Очень важно!!! Сосредоточьтесь на работе мышц, а не на поднятии веса. Если ваша цель рост силы, то да, основной вашей целью будет поднятие значительных весов. Но если же вы стремитесь увеличить массу, то веса могут быть совсем маленькими, главное, чтобы вы выполняли упражнение максимально правильно и только усилием целевых мышц! Вы должны добиваться болевых ощущений, усталости и жжения в них.

Сгибание рук в кроссовере


Четвертым упражнением будут сгибания рук в кроссовере. Возьмитесь за ручки кроссвоера, станьте в середине тренажера, удобно расположившись и развернув ладони к верху. Начинайте движение, сгибая руки в локтях и максимально напрягайте бицепс в конечной точке амплитуды. Упражнение выполняйте в достаточно быстром темпе, как бы накачивая бицепсы кровью. Выполните заданные 4 сета по 25 повторений.

Сгибание рук в кроссовере
Сгибание рук в кроссовере

Французский жим лежа


Пятым упражнением будет французский жим лежа. Желательно выполнять его не прямым, а изогнутым грифом. Преимуществом упражнения является неплохая амплитуда движения при достаточно большом, по сравнению с тем же жимом к низу, весе.

Снимите штангу со стоек и в замедленном темпе начинайте ее опускание. В исходное же положение возвращайтесь чуть быстрее, при этом сохраняя локти неподвижными. Это очень важно! Если у вас не получается зафиксировать их, то возьмите меньший вес.

В верхней точке не допускайте полного выпрямления локтей, оставляйте их чуть согнутыми. Выполните намеченное число повторений и сетов, с промежутком отдыха между ними 30-40 секунд.

Французский жим лежа на горизонтальной скамье
Французский жим лежа на горизонтальной скамье

Сгибание рук на нижнем блоке


И заключительным упражнением комплекса, которое должно «убить» ваши бицепсы будет сгибание рук на нижнем блоке стоя. Здесь вы должны постараться на славу. Вес, с которым вы будете работать практически не имеет значения, он может быть, хоть и 5 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки. Главное тут устроить бицепсам настоящий пампинг, закачав в них как можно больше крови.

Выполняйте упражнение четким усилием бицепсов в достаточно быстром темпе, но не в сверхскоростном. Все те же 4 сета и все те же 25 повторений, все тоже «адское» жжение… Вес подбирайте соответствующий.

Сгибание рук в блочном тренажере
Сгибание рук в блочном тренажере.

Если вы все сделали правильно, то в конце тренировки вы должны увидеть, как заметно разбухли ваши руки. Мышцы должны наполниться кровью и стать очень упругими. На этом тренировка закончена. Поработав так в течении одного-двух месяцев, вы заметно прибавите в объеме рук, уж поверьте! О своих результатах пишите в комментариях ниже.

Удачи Вам, друзья, оставайтесь с нами!

Материал по теме: 
Как накачать плечи
Как накачать грудные мышцы
Как накачать спину
Как накачать ноги


Смотрите также: