Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Приветствуем вас в нашем новом выпуске, друзья. Сегодня мы постараемся дать вам наиболее простой, понятный и в то же время эффективный ответ на вопрос как накачать мышцы. Чтобы разобраться в этом, необходимо представлять, как происходит мышечный рост, в первую очередь, ну и затем разобраться с некоторыми аспектами его стимуляции. На самом деле, это не так-то уж и сложно, как может некоторым показаться. Просто потратьте немного времени на изучение теории и сделайте свою практику эффективнее в разы! Кстати, в конце статьи мы вам предложим эффективные тренировочные программы, которые вы сможете выбрать для себя, ориентируясь на свой уровень подготовки. Итак, начнем.

Как растут мышцы?


Чтобы понять, как накачать мышцы, нужно в первую очередь разобраться с тем, как собственно говоря, происходит их рост. В глубины человеческой физиологии мы конечно погружаться не будем, но вот общую схему мышечного роста разберем.

Смотрите, вы приходите в тренажерный зал и начинаете поднимать штангу. Что в это время происходит с вашими мышцами? Многие могут сказать, что они растут и это будет в корне неверное мнение. На тренировке ваши мышцы не растут, а лишь получают так называемый импульс, толчок к росту.

Если более наглядно, то происходит это так. Под воздействием тяжелых интенсивных нагрузок, мышцы начинают рваться. Однако эти разрывы очень мелкие и их называют микроразрывами. И чем более качественная ваша тренировка, тем больше этих микроразрывов вы получите. Это не плохо, как многие могли подумать, а наоборот – хорошо. Давайте разберемся почему.

Ваши мышцы получили стресс, так как вы дали им, не привычную для них нагрузку. Естественная реакция организма на эти нагрузки – это микротравмы мышечных волокон. Как и любые другие повреждения, эти организм тоже пытается восстановить. Происходит это восстановление во время отдыха от тренировок и в частности во время сна. Места разрывов потихоньку восстанавливаются и в конечном итоге становятся немного толще чем были. Это, так называемый запас организма, на случай, если физический стресс повториться.

Вот так вот и происходит мышечный рост с точки зрения физиологии. Вы дали нагрузку, повредили мышцы, организм восстановился и сделал мышцы больше. Очень конечно поверхностное объяснение, но ведь нам не диссертацию на эту тему писать, верно?

Регулярные тренировки


Поехали дальше. Вам теперь понятно, как реагируют мышцы на нагрузки и как это влияет на их рост. Но тем не менее, ответа на вопрос, как накачать мышцы, это не дает. Просто периодически давать мышцам встряску будет недостаточно. Чтобы они начали расти, нужно тренироваться, а значит подвергать их стрессу, регулярно. Только такой подход заставит организм начать адаптироваться к новому образу жизни и отвечать на него постоянным увеличением мышечных объемов. Разберем это более подробно.

Как вы знаете, у человеческого тела есть одна очень полезная особенность, а именно привыкать и адаптироваться к действию внешних факторов. Хорошим примером будет то, как некоторые люди закаляются. Прыгнуть в ледяную воду, для неподготовленного человека будет очень серьезным стрессом, а вот закаленные люди, в таких условиях не испытывают абсолютно никакого дискомфорта. Почему так?

Что значит «закаленные люди»? А значит это то, что их тела привыкли и адаптировались к действию холода в данном случае. В самом начале, когда они только решили закаляться, их тело тоже испытывало не самые приятные чувства от попадания на него холодной воды. Но со временем, когда подобный стресс происходил регулярно (человек обливался холодной водой, обтирался снегом и т.д.), произошла адаптация к воздействию холода и человек начал на него реагировать вполне нормально. Но при чем тут рост мышц, спросите вы?

А при том, что с мышечным ростом тоже самое. Как мы разобрали выше, тренировки с тяжестями – это тоже стресс, а раз наш организм способен приспосабливаться к стрессам, то и на этот он будет реагировать изменениями. И изменения эти, как уже наверное многие поняли, проявляются в увеличении мышечных волокон. То есть организм, говоря метафорически, боится повторения новой экстремальной физической нагрузки, которая приведет к новым микроразрывам. Для этого, после восстановления, он делает места повреждения толще, чтобы уберечь их от повторной «травмы». Если же тренировки проводить не регулярно, то понятное дело, что особого эффекта от этого не будет. Ведь редкие нагрузки не способны провоцировать организм на «защитную реакцию» в виде мышечного роста мышц.

Увеличение рабочего веса


Хорошо, с тем, что тренироваться нужно регулярно, разобрались. Но вот не задача, если вы постоянно будете работать с одним и тем же весом, то это не будет вызывать рост мышц. Рассмотрим конкретный пример.

Допустим вы потренировались и пожали на грудь штангу весом 60 килограмм. Это был ваш оптимальный рабочий вес и он запустил механизмы роста (микроразрывы и т.д.). Прошло некоторое время, вы восстановились и настал час новой тренировки груди. На ней вы снова берете эти же 60 килограммов и выполняете тоже самое количество повторений и тоже самое количество подходов. Вопрос, что это вам дает? Ответ — практически ничего!

Несомненно, какое-то количество микроразрывов вы снова получите, но уже существенно меньше чем на прошлой тренировке. Почему так? Все очень просто друзья, ваш организм уже начал привыкать и адаптироваться к этому весу. Ведь по сравнению с прошлой тренировкой, ваши мышцы стали более сильными и немного увеличились. Пусть даже это увеличение не заметно глазу, но оно есть, поверьте.

Естественно, что на этой тренировке, повторная работа с весом 60 килограммов, не будет таким же стрессом для мышц как раньше. Они его уже испытали и теперь справились с ним гораздо лучше – с меньшим количеством микроразрывов. Соответственно, если на следующей тренировке вы снова возьмете те же 60 килограммов, этих микротравм станет еще меньше или не будет вообще. На этом моменте наступает конец роста, все, тупик. Для ваших грудных мышц это станет уже вполне привычной нагрузкой, не стрессовой и реагировать на нее ростом, они уже не будут.

От сюда вполне логичный вывод, что нагрузку нужно регулярно увеличивать. В бодибилдинге это называется постоянной прогрессией нагрузок. Вернемся к нашему примеру с жимом штанги весом 60 килограмм. Вы их успешно пожали, выполнив, скажем 4 подхода по 8 повторений. При условии полноценного отдыха и качественного восстановления (об этом поговорим дальше), на следующей тренировке груди вы уже сможете пожать 62-65 килограммов на те же 4 подхода по 8 раз. И это, как вы понимаете, будет уже не привычная мышцам нагрузка и новый стресс для них, который естественно обернется для вас увеличением их объемов.

Поэтому, на каждой тренировке вы в любом случае не должны давать такую же нагрузку мышцам, какой она была на предыдущем занятии. Не всегда будет получаться увеличивать вес штанги, но увеличить нагрузку можно и другим способом, например выполнив больше повторений или подходов. Только так, вы сможете обеспечивать вашу мускулатуру все новым и новым стрессом, который в свою очередь, будет оборачиваться для вас все большим и большим ростом мышц. А для того, чтобы постоянно отслеживать и увеличивать свой прогресс, обязательно стоит вести тренировочный дневник.

Как накачать мышцы

Регулярные тренировки и прогрессия нагрузок — залог стабильного роста мышц

Отдых и восстановление


И вот мы подошли к не менее важной части нашего рассказа. Если всю тренировочную схему разделить на два этапа – тренировки и отдых, то их несомненно нужно делать равнозначными. То есть, в вопросе как накачать мышцы, одинаково важно и то, как вы тренируетесь и то, как вы отдыхаете.

Если вы внимательно прочли, в начале статьи, о том, как растут мышцы, то наверное поняли, что их рост происходит не в тренажерном зале. Там вы только запускаете этот процесс, а уже увеличение мышечных объемов происходит именно во время отдыха. Так какой же этот отдых должен быть, чтобы обеспечить нашей мускулатуре стабильный рост?

Для того, чтобы мышца восстановилась от предыдущего стресса, ей нужно примерно 2-3 дня. В зависимости от индивидуальных особенностей человека, его образа жизни и режима питания, этот срок может меняться. Таким образом логично предположить, что промежуток между тренировкой одной и той же мышечной группы должен быть минимум эти 2-3 дня. Обязательно учитывайте это при составлении тренировочной программы.

Однако, учитывая тот факт, что бодибилдинг подразумевает тренировку всех мышц тела, а не только одной или двух, то зачастую, в большинстве тренировочных программ, получается, что отдых между тренировкой одной и той же мышцы, длится примерно неделю. Это правильно и не должно вызывать у вас сомнений.

В периоды отдыха от тренировок вам придется вести, не привычный для обычного человека, образ жизни. И это логично, ведь если вы решили накачать мышцы, значит вы не хотите выглядеть как обычные люди. А если не хочешь быть как все, то придется и делать то, что не делают все. Так, например, вам придется отказаться от традиционного трехразового режима питания и питаться 4-6 раз в день небольшими порциями. Увеличить количество белковых продуктов в своем рационе и уменьшить количество продуктов жиросодержащих. Больше пить жидкости и потреблять больше углеводов и калорий. В общем, это в двух словах не объяснить и поэтому рекомендуем прочесть статью о правилах питания для набора массы.

В рамках же общих рекомендаций, касательно отдыха и восстановления между тренировками, можно выделить следующее. Хорошее питание + достаточное время сна = результат. Сон очень важен для восстановления, друзья. Именно во время сна, по большей части и происходят анаболические процессы, то есть мышечный рост. Исходя из этого, нельзя допускать недосыпания и необходимо уделять 7-9 часов в сутки на сон. Помните, что хронический недосып – злейший враг мышечного роста.

Практические рекомендации как накачать мышцы


Теория – это конечно хорошо, но пора нам переходить и к практическим моментам. На одних словах мышцы вырастить не получится. Сейчас мы вам предложим ссылки на программы тренировок, которые вам нужно будет выбрать исходя из своего уровня подготовки. Обязательно ознакомьтесь с их теоретической частью и затем приступайте непосредственно к практике. Итак.

Программа тренировок для начинающих – предназначена для тех, чей стаж тренировок находится на начальной стадии, то есть это, по сути, пособие для людей, только решивших заниматься в тренажерном зале.

Программа тренировок для набора мышечной массы – подойдет для тех, кто уже не новичок в этом спорте. Также рекомендуется тем, кто закончил занятия по вышеописанной программе для новичков.

Программа для набора массы 4/7 – более продвинутый и интенсивный вариант массонаборной программы. Хорошо подойдет атлетам продвинутого уровня и тем у кого начался застой роста от традиционных тренировочных схем.

Силовая программа – является неотъемлемой в вопросах набора массы. Ведь объем мышц напрямую зависит от их силы. И если вы чувствуете, что уже ударились в «потолок» своего силового потенциала, то обязательно пройдите этап силовой подготовки.

Программа тренировок дома – ну и наконец программа для тех, кто не может или не хочет посещать тренажерные залы. Гераклом вы конечно не станете, но приобрести атлетическое телосложение сможете.

Также рекомендуем ознакомится с особенностями тренировок отдельных мышц вашего тела и разобрать оптимальные комплексы упражнений для них:

В общем, как видите информационного материала предостаточно. Осваивайте его в соответствии с нашими рекомендациями, переходите к практике и поверьте, очень скоро ваши мышцы станут сильнее и больше.

О том, что для вас осталось непонятным, вы сможете смело спрашивать в комментариях к данному посту. Мы вам с удовольствием ответим.


Смотрите также: